Triceps brachii koostuu kolmesta eri päästä: keskimmäisestä, pitkästä ja sivusuuntaisesta päästä. Sivusuuntainen pää löytyy ylärajan ulkoreunasta ja on ensisijaisesti vastuussa hevosenkengän muotoisesta tricepsistä. Työkyvyn epäonnistuminen jokaisella tiettyyn harjoitustyöryhmään voi kohdistaa vahvuuden ja sävyn tricepin alteraalipäähän.
Päivän video
Pushdowns
Pushdownit kohdistavat kaikki kolme päätä tricepseihin, mutta käyttämällä köyden kiinnittymistä eristää edelleen sivupäätä. Jalusta on suurikokoinen kone. Ota kiinni köyden kiinnittimen pää jokaiseen käteen. Aloita kyynärpääsi taivutettu ja rungon lähellä kehosi ja nyrkesi lähellä rintaasi. Kun selkäsi suorassa ja sydämesi lihakset ovat kiinni, työnnä kaapelia alaspäin työntämällä käsiisi, kunnes kätesi koskettavat reiden etupäätä. Keskeytä tässä ja palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.
Yksiosainen kääntöpushdown
Tämä harjoitus toimii pääasiassa tricepsien sivupäähän. Kiinnitä korkea kaapeli-kone ylös ja tartu kahvaan alhaalla. Aloita kädestäsi rintatasolla, kyynärpää taivutettu ja juuttunut lähelle puolesi. Vedä kaapeli alas työntämällä kyynärpääsi. Keskeytä täällä, puristaa tricepesi ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista haluttu toistoaika ja toista harjoitukset vastakkaisella kädellä.
E-Z-palkki Triceps-laajennukset
Tämä triceps-harjoituksen aikana käytetty ylisuuntainen kahva eristää lihasten sivupäätä. Istu tai seisota selkäsi suoralla ja vatsan lihakset kiinni. Tartu E-Z-palkkiin, jossa on ylikuormitustuki ja laajenna kätesi pystysuoraan pään yläpuolella. Tästä asennosta taivuta kyynärpääsi laskeaksesi palkin pään takana. Sijoita tricepsesi käsiisi ja palaa lähtöasentoon.
Käsipaino Triceps Extension
Käsipainon laajennus toimii paitsi latvuspään, myös keskellä ja pitkillä päillä. Löysää litteä penkki polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialle. Pidä käsipaino kussakin kädessä kämmentänne toisiaan vasten ja käsiisi ulottuvat pystysuoraan rinnan yläpuolelle. Taivuta kyynärpäitä alas kyynärvarsien hallitsemiseksi, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulmat. Nosta painot takaisin lähtöasentoon työntämällä käsiisi.
