Rakentaminen suuri ruumiinrakenne ei ole kyse lihaksen piling. Voit olla vahva ja paljon massaa - mutta jos et ole vähärasvainen, se jää ylimitoitettu ylimääräisen rasvan pehmittämällä.
Päivän video
Suunnittele rintakuntoutesi lihaksen kehittämiseksi, mutta sisältää muita strategioita, jotka antavat sinut ulos. Sisällytä kohdennetut rinnassa harjoitukset kattavassa vastustuskyvyssä, jota täydentää vain oikea tyyppi ja määrä sydän, sekä optimaalinen ruokavalio, jotta saat haluamasi kehon.
Chest Methods
Sinun tehtäväsi on osoittaa laiha rinta, joten on järkevää, että rinnassa harjoittelu on ensisijainen numero yksi. Tee kolmesta viiteen harjoitusta tätä lihaskyhmää varten.
Harjoitukset
Aloita barbell penkki paina, kuningas kaikkien rinnassa harjoituksia mukaan 2012 tutkimuksessa julkaistu American Council of Exercise. Sitten lisää lajikkeita joukko harjoituksia, kuten rintakehäjä, vähättelevät käsipaino puristimet, push-ups, kalteva käsipaino lentää ja taivutettu kaapeli flyes.
Protocol
Seuraa protokollaa, jonka American College of Sports Medicine suosittaa voivansa kehittää, mikä lisää määritelmää ja hypertrofiaa, mutta ei aiheuta valtavia muutoksia koossa.
Miten lähestyt näitä harjoituksia riippuu koulutustasosta. Jos olet enemmän aloittelija, pidä vain 60 prosenttia yhden kertaluokan maksimisummasta (suurin painon määrä voit nostaa yhdestä yrityksestä); kehittyneille harjoittelijoille, menevät 80 prosenttia max.
Per setin aloittelijoille tulisi pyrkiä kahdeksaan ja kahdentoista toistoon sekä edistyneisiin nostimiin, kahdeksan edustajaa. Painonpainon harjoituksia, kuten dips ja push-ups, tehdä niin monta kertaa kuin tarpeen, jotta voit väsymystä, mikä tarkoittaa, että toinen rep ei vain voida tehdä kunnolla.
Aloita yhdellä tai kolmella sarjalla, joiden välissä on 1-2 minuuttia lepoa. Työnnä jopa neljä tai viisi eteenpäin.
Kattava voima
Voit maksimoida rasvanpolttoa, joudut harjoittelemaan suuria lihaksia koko kehon, ei vain rinnassa. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: jakaa harjoittelusi ylös tai kouluttaa koko kehosi jokaisessa istunnossa.
Split Workout
Erillinen harjoittelu saattaa tehdä rintakehän ja tricepuksen yhden päivän, selän ja harvennuksen toisen ja jalat, abs ja olkapäät kolmas päivä. Ottaisit sitten päivän pois ja toista prosessia. Kiva juttu harjoittelusta on se, että jokainen istunto vie vähemmän aikaa, ja voit todella keskittyä tekemään useita harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle.
Kokovartaloharjoittelu
Koko kehon harjoitteluun kuuluu kolmesta viiteen rintaharjoitusta sekä käsiisi, olkapäille, jaloille, lonkat, abs ja takaisin jokaiseen harjoitteluun.Tee tällainen harjoittelu kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä.
Vaikka kuntosalilla on vähemmän käyntejä, koko kehosi peittäminen yhdessä harjoittelussa voi olla haastavaa ja aikaa vievää. Voit menettää energiaa jälkimmäisille kehon osille ja antaa heille vähemmän laadukasta hoitoa. Jos valitset koko kehon harjoittelun ja rintakehä on ensisijainen, toimi aina ensin.
Lue lisää : Lean Body Mass harjoitukset
Fat-Burning Cardio
Saat vähärasvaisen, sinun täytyy pudottaa rasvaa. HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tapa kääntää rasvanpolttamekanismit kehossasi, jotta voit polttaa kaloreita, menettää rasvaa ja saada aikaan kestävyyttä kaikki lyhyessä ajassa. Journal of Obesity -lehden 2011 julkaisussa julkaistun katsauksen mukaan HIIT on tehokas vaihtoehto, kun tavoitteesi on rasvan menetys.
Suunnittele noin kolmesta 30 minuutin HIIT-kardio-istunnosta viikossa. Käytä mitä tahansa kardio-laitetta, kun haluat suorittaa seuraavat toimenpiteet:
- Lämmitä 5-10 minuuttia helposti.
- Vaihda 1 minuutin kiihtyvyys (mene tahtiin, joka tuntuu tuskin kestävältä tuona aikana) ja elpyminen helposti 2 minuutissa;
- Toista 8 kertaa;
- Jäähdytä 3-5 minuuttia helposti.
Muutaman viikon kuluttua vaihda intervallien pituus - mene 2 minuuttia kovaa ja palauta esimerkiksi 2 minuuttia. Ajatuksena on pitää harjoittelu lyhyt, mutta voimakas.
Toinen harjoittelu tai kaksi viikkoa, suorita steady-state 20- 30 minuutin sydän-istunto. Tämä tarkoittaa vain lenkkeilyä, pyöräilyä tai soutua - mitä tahansa mieleisesi tilaa - helposti tahdissa sydämesi terveessä ja poltettaessa muutama ylimääräinen kalori.
Syöminen lean rintaan
Älä anna periksi koko tämän ajan kuntosalilla, jolla on huono syömissuunnitelma. Kiinnitä enimmäkseen kokonaan jalostamattomiin elintarvikkeisiin, kuten tuoreisiin tuotteisiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja kohtalaisiin määriin kokonaisia jyviä.
Pidä proteiinia edestä ja keskusta ruokavaliossa, jonka tavoitteena on noin 0,75-0,9 grammaa proteiinia kiloa kohden ruumiinpainosta, joka levitetään aterioille koko päivän ajan, ehdottaa kansainvälisen urheiluurheilun vuonna 2007.
Hyviä proteiinilähteitä ovat valkoisen lihan kana, kylkipihvi, valkoista kalaa ja heraproteiinijauhetta. Pidä palvelua (noin 20 grammaa) heti voimaharjoittelun jälkeen, jotta saat hyötyä proteiinin lihaksen rakennemuutoksista.
Voit menettää rasvaa leikkaamalla kalorimääräsi 250 - 500 kaloria päivittäisen palamisnopeuden alapuolella. Tämän ansiosta voit menettää 0, 5 ja 1 kiloa rasvaa viikossa. Häviää nopeammin, ja todennäköisesti menettää vähärasvaisen massan, jota työstät kovasti.
Lue lisää: BMR: n laskeminen manuaalisesti
