Säästä aikaa ja rakenna suuri ruumiinrakenne työstämällä sekä vatsasi että jalkasi yhdellä vahvuusrakentamisella, rasvakipuistumisistunnolla. Harjoitusten yhdistäminen harjoitteluun auttaa myös sizzle rasvaa nopeammin kuin steady-state-sydän yhdistetty tai perinteinen painonvalmennus, joten paljastat määritellyt lihakset.
Päivän video
Tasapaino, kääntö ja taittaminen ovat välttämättömiä, kun vahvistat absosi, kun jalkasi vastaavat kyykkyihin, kaareihin ja siltoja. Jokainen seuraavista liikkeistä toimii abs- ja jalkojesi kanssa yhdessä sydämenpumppaavassa liikkeessä. Suorita kolmen näistä harjoituksista viikoittain peräkkäisinä päivinä.
Lue lisää : Miten saada kevyet ja seksikkäät jalat 12 liikkeellä
Käynnistä tämä harjoitus lyhyellä lämmittelyllä, joka koostuu marssista paikallaan, nopealla kävelyllä tai polkemalla kuntopyörä 5-10 minuuttia. Muutama dynaaminen venytys, kuten korkeat polvenhihnat, vartalon kierteet ja eteenpäin suuntautuvat mutkat, jotka suoritetaan 30 sekunnin ajan, viimeistelevät harjoittelun ennen harjoittelua.
Tee jokainen näistä harjoituksista 45-60 sekunnin ajan ja jätä väliin tarpeeksi aikaa vaihtaa laitteita. Yhden täyden vallankumouksen jälkeen pidä 1 minuutti ja toista vielä yksi tai kaksi kertaa.
Marssin silta
Vaihe 1
Valehtele selässä harjoitusmattoa. Taivuta polvet ja istuta jalat hip-etäisyys toisistaan. Aseta kädet matolle vartalon rinnalle, kämmenet kasvot alaspäin.
Vaihe 2
Nosta lantiosi silta, joka on suora viiva olkapäistään polvillesi.
Vaihe 3
Nosta asentoa nosta yksi jalka ja toinen sitten marssi koko ajaksi. Laske lantionne takaisin alas loppuun.
Lunge with Rotation
Vaihe 1
Aloita jalat hip-etäisyys toisistaan. Pidä käsipaino molemmilla käsillä rinnan keskellä.
Vaihe 2
Aseta oikea jalka eteenpäin taaksepäin; taivuta oikea polvi. Samaan aikaan kiertää vartaloa ja käsipainoa oikealle.
Vaihe 3
Astu taakse ja oikaise vartalo. Toista vasemmalla puolella. Vaihtoehtoisesti koko sykli.
Vihjeitä
- Harjoittelijat alkavat käyttää 5 kiloa painoa, mutta kokeneemmilla ihmisillä voi työskennellä jopa 20 kiloa.
Tasapainotus lantiovarret
Vaihe 1
Pidä kädessä oikealla kädelläsi, käsivarsi jatkuu, joten paino roikkuu reisien edessä. Anna polvillesi taipua vain vähän.
Vaihe 2
Sekoita oikea jalka ja taivuta eteenpäin lonkerallasi, jolloin paino painuu vasempaan etusuuntaan.
Vaihe 3
Käytä ohjausta seisomaan ylös ja vältä oikeaa jalkaa alaspäin toistojen välillä. Tee 20-30 sekunnin välein oikealla ja siirry sitten vasemmalle.
Kyykky laajennetuilla aseilla
Vaihe 1
Jalka jalat hip-etäisyys toisistaan.Pidä lääketieteellinen pallo tai käsipaino molemmissa käsissä kädet, jotka ulottuvat edessäsi, lattian suuntaisesti.
Vaihe 2
Nosta painoa yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja kiristä oikealle. Suorista jalat astumaan keskelle ja kaventumaan vasemmalle. Pidä paino pidennetty yläpuolella koko ajan.
Vaihe 3
Jatka vuorottelevaa vierekkäistä liikkumista koko syklin ajan.
Vihjeitä
- Aloittelijoiden on aloitettava kyykky laajennetulla käsivarrella ilman painoa. Jos sinulla on olkapäät, pidä painoa rintakehän keskellä kyykkyessä vierekkäin.
Sivupalkki polvirokko
Vaihe 1
Kierrä sivulevyyn tasapainottamalla oikealla kämmenelläsi ja pinoamalla lonkat, olkapäät ja jalat. Aseta vasen käsi lonkkaan.
Vaihe 2
Nosta vasen jalka ja vedä polvi kohti rinnassa. Suorista jalka ja toista.
Vaihe 3
Tee 20-30 sekunnin tasapainotus oikealla kämmenellä, sitten 20-30 sekuntia vasemmalla kämmenellä.
Vihjeitä
- Jos se sattuu ranteesi tasapainoon kämmenessä, laske alas kyynärvarteen.
Takareunus pyörivällä iskulla
Vaihe 1
Aloita seisomalla jalat vierekkäin ja kädet pään takana.
Vaihe 2
Astu vasempaan jalkaan taaksepäin taivuttamalla oikeaa polvea syvälle. Kierrä ylävartaloasi kun astut takaisin, jolloin vasen kyynärpääsi on oikean polven ulkopuolella.
Vaihe 3
Purista ja astu eteenpäin. Toista toisella jalalla. Vaihtoehtoisesti koko sykli.
Lue lisää: Leg Day Workout
