Olitpa sprintti, keskitason tai pitkän matkan juoksija, nopeus on todennäköisesti sinulle tärkeä. Käyntinopeus on harjoitustaajuuden ja harjoituspituuden vuorovaikutus, joka riippuu alavartalon voimasta, tehosta ja joustavuudesta. Koulutusohjelmaan voidaan lisätä useita harjoitusharjoituksia näiden alueiden kohdentamiseksi ja nopeammin.
Päivän video
Pysyvä jalka nostaa
Vahvat taiopsoakset tai hip flexor, lihakset ovat tärkeä osa juoksua nopeutta, mikä nopeuttaa eteenpäin jalkojen liikkumista ja ylöspäin polviasemaan. Seisova jalka korottaa liikuntaa auttaa vahvistamaan ja kehittämään tätä lihasryhmää. Aseta selkää kohti matalahiomakoneistoa. Kiinnitä kaapelin nilkkakoristin oikeaan nilkkaan. Astu eteenpäin vasemman jalan kanssa niin, että oikea jalka vedetään takaisin. Tartu tukevaan esineeseen tasapainoon, suorista selkäsi ja supista ydinlihaksesi. Vedä kaapelia vastaan taivuttamalla lonsi, jotta saat oikean polven rinnalle. Nosta hitaasti lonkanne ja palaa lähtöasentoon. Suorita haluamasi toisto ja toista harjoituksesi vasemman jalan kanssa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös vastuskaistalla.
High Bench Stepup
Tämä harjoitus kohdistaa potilas- ja paksusuolihoihin. Neljäs puolisosi ovat vastuussa polven laajentamisesta, kun taas liekit ovat lihakset, jotka ovat lonkan laajennuksessa. Aseta alustalle tai liikuntapenkille, joka on vähintään polven korkeus. Aseta kaikki painosi vasemmalle jalalle ja anna oikea jalka rullata vapaasti penkkipuolelta. Taivuta vasenta polviasi ja lonsi hitaasti alas kehoa, kunnes oikean jalkasi varpaat koskettavat lattiaa. Paina vasemman kantapään läpi ajaa kehoa ylös ja palaa aloitusasentoon. Suorita haluamasi toisto ja sitten jalat.
Venäläinen Hamstring Curl
Venäläinen hamstring-kihara on haastava epäkeskinen hamstring-harjoitus, joka toimii paitsi vahvistaa lihaksia, mutta voi myös olla tärkeässä asemassa vahinkojen ehkäisemisessä. Päästä polvillesi ja koukkaa korkokengät penkillä tai pidä ystäväsi kiinni. Aloita polvillasi taivutettu 90 astetta ja lonkat ja selkä suorana. Aloita hitaasti laskeudu mahdollisimman alas lattialle, käytä hampaiden joustoa vastustelemalla alaspäin. Kun olet saavuttanut lattian, tee hampaiden jousitukset nostamalla kehosi takaisin alkuasentoon. Jos tämä harjoitus on liian vaikeaa, käytä vastuskaistaa tai pyydä ystäväsi apua.
Venyttää joustavuuden säilyttämiseksi
Lihasten joustavuus on yhtä tärkeä kuin lihasten voimakkuus, kun nostat nopeutta. Jokaisen voimaharjoittelun jälkeen työnnä riittävästi työsi lihaksia.Voit venyttää lonkan joustajiasi pitkin eteenpäin vasemmalla jalalla ja laske oikea polvi lattialle. Aseta kädet vasempaan polviisi. Pidä vartaloa pystyssä ja paina kevyesti vasenta jalkaa, kunnes tunnet venytyksen oikean lonkan etuosassa. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja toista harjoituksesi vasemmalla jalalla.
Vedä quadricepsia seisoessasi tukevan esineen vieressä ja siirrä painosi vasemmalle jalalle. Taivuta oikeaa polvea ja nosta kantaasi kohti pakaroita. Tartu oikeaan nilkkaan oikealla kädelläsi ja vedä kantaasi varovasti, kunnes tunnet venytyksen oikean reisisi etuosassa. Pidä asentoa 30 sekuntia ennen kuin venytys toistetaan vasempaan jalkaan.
Joustavuuden säilyttäminen on tärkeää. Löysää lattiaa ylöspäin ja silmukoi pyyhe tai vastusnauha vasemman jalan pohjan ympärillä. Käytä bändiä vetämään jalkaasi ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan, kun jätät oikean jalan ja leviää lattialle. Vedä nauhaa, kunnes tunnet venytyksen hamstringissä, pidä viiden sekunnin ajan ja sitten rentoudu. Toista harjoitus viisi kertaa sitten vaihda jalat.
