Molemmat jalan jatkeet ja keuhkot ovat tavallisia harjoituksia, joita käytetään alavartalon vahvistamiseen. Laajennukset ja kourut käyttävät kahta erilaista liikkumista ja molemmat tarjoavat etuja ja haittoja punnittaessa toisiaan vastaan. Mutta sisällyttäminen molempiin harjoituksiin alavartalon harjoitteluun voi hyödyttää alavartaloa kokonaisuutena.
Päivän video
Liikkeet
Voimaharjoittelu voi olla joko liikkeen tai eristämisen liikkeitä. Yhdistelmän liikkeet käsittävät useamman kuin yhden nivel- ja useita lihasryhmiä. Eristämiseen liittyy vain yhden nivelen liikkuminen ja sitoutuminen yhteen ainoaan lihasryhmään. Lunges ovat yhdistelmäliike, johon liittyy lonkan, polven ja nilkan koukistumista ja laajentamista, aktivoimalla koko aivorungon lihaksistoa. Jalkojen jatkeet ovat eristysliike, joka kohdistaa ylemmän polven selkäydinpiikit yksin.
Lihakset
Jalkojen jatkeet toimivat nelikääpäiden yhden lihaksen ryhmässä. Kaksoiskuopat koostuvat neljästä osasta - suorasorvet, vastus lateralis, vastus intermedius ja vastus medialis - mutta nelitahtiset ovat ainoa lihas, joka aktivoituu koko liikkeessä. Lunges työskentelevät myös quadriceps mutta toimivat gluteus maximus - lihakset teidän butt - adductor magnus sisä reidessä (erityisesti sivuhaikarat, aloitettu astuminen sivulle), kainalojen takana selkänoja teidän yläosassa ja lihakset vasikka ja sali samoin. Reverse lunges kohdistaa glutes vieläkin enemmän. Taaksepäin suuntautuvat kädet aloitetaan astumalla takaisin sen sijaan, että astutte eteenpäin.
Edut
Pitkät sauvat edesauttavat useiden lihasten työtä kerralla. Lunges myös jäljitellä toiminnallista liikettä, jota voit käyttää päivittäisissä aktiviteetteissasi, vahvistaen oikeita lihaksia, jotta pystyt tehokkaasti poimimaan jotain lattiasta tai saamaan maapalloa. Lunges aktivoivat myös pienempiä vakauttavia lihaksia haastaen vakautta ja tasapainoa. Kaksisuonikon eristäminen laajennusten kautta voi olla hyödyllistä, koska se takaa, että nelipyöräiset potilaat toimivat täysin yksin ilman luottamusta muiden jalkojen suurten lihasten apuun. Jalkojen jatkeet ovat myös tehokas liike, joka auttaa vahvistamaan sidekudosta polvivälin ympärillä. Jalkojen laajennukset keskittyvät potilaan käämintärenkaan jänteeseen ja myös pakottavat patellaarisen jänteen aktivoitumaan liikkeen resistiivistä voimasta.
Haitat
Lunges työskentelevät useita lihaksia kerralla, mutta edellyttävät suurempaa koordinaatiota ja huomiota muodosta yhdisteen liikkeen vuoksi. Virheellinen lomitus voi aiheuttaa vääntymistä useissa nivelissä. Epävakauden elementti voi olla etuna, mutta myös haitta, jos et ole vielä tarpeeksi vahva vakauttamaan kehosi pitkillä asennoilla.Lunging voi myös asettaa paljon rasitusta polville, jos se tehdään väärin tai jos olet syvemmällä kuin olet valmis. Jalkojen jatkeet eivät ole toiminnallinen liike, ja vaikka ne voivat rakentaa potilasvuosi, he eivät välttämättä opeta heitä pelaamaan muiden jalkojen lihasten kanssa. Jalkojen pidennyksillä on vähemmän mukautuvia painoeroja eri vahvuuksille. Puiden pituuksia voidaan muokata rajoittamalla syvyyttä, jolla voit pitkittyä tai kuinka pitkälle eteenpäin astut, mutta jalka-laajennuksia voidaan muuttaa vain viiden tai kymmenkertaisen lisäyksissä koneen painopinon perusteella.
