On yleinen käsitys, että jalan nostimet vahvistavat alemman vatsan lihaksia. Se saattaa tuntua hyvin sellaiselta, sillä harjoitus ei aiheuta väsymystä lantion alueella, joskus tuntuu palava tunne, joka voi olla virheellinen alavartalon alaosaan.
Päivän video
Tosiasia on kuitenkin, että käytät oikeasti taiopsoaa ja rectus femoris -bakteeria, kaksi hip-taipuvaista lihaksia, jotka sijaitsevat syvällä lihaksen alapuolella, joka tunnetaan nimellä rectus abdominis.
Lonkan joustajat ovat tärkeä, jos monimutkainen rooli ydintuki, erityisesti lannerangan. Nostohihnat voivat auttaa vakauttamaan alemman selän, parantaen asentoasi ja kohdistusta, jotka myös parantavat ulkonäköäsi. Mikä tärkeintä, se tekee sinulle enemmän vastustuskykyä vamman ja selkäkipu.
"Jalkahissit ovat välttämättömiä vahvalle sydämelle ja vahvalle alemman vatsa", sanoo Los Angelesissa toimiva henkilökohtainen valmentaja David Knox, joka on kirjailija Body School: Uusi opas paremman liikkuvuuden edistämiseen jokapäiväisessä elämässä.
"Jos teet vain rutistuksia, saatat saada kuusi pakettia, mutta sinulla ei ole vahvaa ydintä. "Nostohammat ovat erinomaisia alemman absin takia, koska ne tarttuvat hip flexorisiin, ja hip flexors nivoutuvat alemman vatsaan, sanoo Knox. Kun se on tehty kunnolla, ne myös kytkeytyvät sisäisiin reisiin ja päiden lihaksiin, jotka ovat avain ydinvoimaan ja vakauteen, hän lisää.
Knox suosittelee jalkahissin harjoitusten aloittamista "ylös" -asennosta. Kun jalka on laskenut melkein lattialle, anna sen vetää takaisin ylös, ennen kuin se koskettaa lattiaa, mikä asettaa rasituksen taakse. "Ja jos kohtaat selkäkipua, älä laske jalkaa aivan yhtä paljon. Etsi alue, joka ei vie sinua kipukynnykseen", hän lisää.
Vinkkejä
- "Monet ihmiset ovat liian tiukkoja, jotta niiden jalka pystytään ylöspäin
pystysuunnassa", sanoo Knox. "Älä pakota sitä.
Jalka ja jalka on kytkettävä kokonaan, työnnä polvi
- ja työtä lihakset niin, että rakennat lujuutta koko laitteessa.
- Voit laittaa kätesi pöydän alle, mutta
ei
sinun alaselkäsi.
- Kuinka monta toistoa? Tämä tietysti riippuu kunnosta. American Council Harjoittelussa suositellaan 1-3: n sarjaa 10 - 25 vatsan harjoittelua esim.
- Vihjeitä
Eikö olisi mukavaa, jos voisit kohdistaa tiettyjä alueita, jotka haluat kiinnittää? Valitettavasti, aivan kuten ei ole Joulupukkia, ei ole mitään sellaista kuin pistemäärä.Se on urheilulääketieteen pyhä harmaa, ja kaikkein tarkimmat tutkijat eivät vielä ole osoittaneet, että fysiologisesti on mahdollista kohdistaa kehon osa rasvan tai painonpudotukseen. Joten kaikki jalka-hissit ja rutistumiset maailmassa eivät anna sinulle "six pack" abs. Yhdysvaltain Council of Exercise suosittelee vähärasvaisen ruokavalion syömistä ja harjoittelujärjes- telmää, joka sisältää sydän- ja verisuonisairaudet.
1. Single Leg Lift
MITEN TEHDÄ: Lie litteä selkäsi, polvet taivutettu pystysuoraan 90 astetta. Hartiat painuvat alas kehoon. Kyynärvarsi painaa tasaista maata vasten, kämmenet alas, lantio lähellä. Paina alaselkäsi lattiaan.
- Painamalla alempaa vatsaasi ja laskemalla alas takaisin lattiaan, kiristä nouseva polvi ylös ja yli vatsa rinnalle. Kun polvi leijuu tasaisen, vakaan alaselän yli, ulota alaraaja ylöspäin ja suorista se niin paljon kuin mahdollista.
Laske jalka tasaisesti ja tasaisesti. Jalkasi on vain pudotettava muutama tuumaa pystysuoran viivan alapuolella lantionne yläpuolelle, jotta lihakset toimisivat. Jos aloitat vain muutaman tuumaa, riittää.
Kun alat laskea jalkaa, työnnä se ulos ja poispäin kehosta pöydällä ja takana, kun se nousee. Tämä suojaa alempaa selkärankaa kannasta. Kokeile kustakin jalasta 10 toistoa. Kierrä jalka auki toisesta sarjasta lonkkasta.
2. Double Leg Lift
Nämä suoritetaan täsmälleen yhtäjalkaisena hississä, joissa on kaksi poikkeusta: Jalat ja polvet on painettava kokonaan yhteen muodostaen yhden vakauden, ja molemmat jalkat jättävät maahan. Kun jalat ovat pystysuorassa, kokeile kohta jalat kun otat jalat alas ja ylös.
Varoitukset
