Ilman vahvoja jalkoja on vaikea ryhtyä jokapäiväisiin toimintoihin, kuten sisäänpääsyyn ja ulos tuolista, kävelystä naapurustossa ja jumissa sukulaistensa jälkeen. Leg-vahvistavat harjoitukset eivät vaadi erityisiä laitteita - voit käyttää olohuoneessa katsellessasi suosikkisessasi.
Päivän video
Kuten kaikki uudet toiminnot, tarkista lääkärisi kanssa, että jalkaharjoitukset ovat turvallisia sinulle.
Harjoittelut vanhuksille Tuolin harjoituksetJos olet uusi jalkojen vahvistamiseen, aloita tuoliharjoituksilla. Istuminen alentaa jonkin verran painetta jalkoihin ja jos sinulla on tasapainoasioita, tuolin harjoitukset saattavat olla turvallisin vaihtoehto sinulle.
Jokaisesta seuraavista harjoituksista istuudu suoraan tukevaan tuoliin ja suorita 10 toistoa jokaisella jalalla. Pidä jokaista viimeistelyasentoa 1-2 sekuntia ja laske alas alas aloitusasentoon. Työnnä peräkkäin kolme kertaa peräkkäin 10 toistoa.
- Nosta yksi polvi ylös kohti kattoa niin pitkälle kuin mahdollista antamatta taaksepäin. Tämä liike toimii lihaksia lonkan etuosassa. Kick-outs:
- Suorista yksi polvi koko matkan ja sovita lihakset reiden edessä. Varpaat nostavat:
- Pidä kantapäänsä pohjassa, nosta varpaasi kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea lihasten silmänne edessä kiristää. Korko nostaa:
- Paina varpaita maahan ja nosta kantapäitäsi. Tämä liike kiristää vasikoiden takana olevat lihakset.
Pysyvät harjoitukset haastavat lihaksia lisäämällä kehon painoa liikkeisiin. Seisota seinän tai muun tukevan pinnan vieressä, jos olet huolestunut saldosta.
Jokaisesta seuraavista seistä seisottamalla suoraan jalkasi leveydeltään toisistaan ja suorittamalla liikkeet 10 kertaa kummankin jalan kohdalla ja tekemällä jopa kolme sarjaa peräkkäin. Pidä jokaisen viimeistelyasennon 1-2 sekuntia ennen kuin alas alas.
Nelisuuntaiset jalkahissit:
- Nosta jalkaa suoraan eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, pidä polvet suorina kaikissa liikkeissä. Älä anna ylävartalon keventää. Toista tämä harjoitus nostoa jalkasi sivulle, taaksepäin ja keskiviivan yli, vastakkaisen jalan edessä. Marches:
- Nosta yksi polvi kerrallaan, kunnes reisi on maanpinnan suuntainen. Vaihtoehtoiset jalat joka kerta, ikään kuin marssit paikoillaan. Hamstring-kiharat:
- Taivuta yksi polvi ja yritä koskettaa pakaroita kantapään kanssa.Älä anna ylävartalollesi taipua eteenpäin tämän liikkeen aikana. Korva ja varpaat nostavat:
- Nosta koukkuja ja nosta varpaasi kohti kattoa. Tee sitten vastakkainen liike nostamalla ylös varpaisi. Tee tämä harjoitus vaikeammaksi tekemällä ne jalalla kerrallaan. Mini-Squats:
- Taivuta eteenpäin lantiolla ja työnnä takasi taaksepäin ikään kuin istut tuolissa. Taivuta polvia ja laske hitaasti alas. Pysäytä ennen reisien rinnakkain maahan. Pidä 1-2 sekunnin ajan, sitten seisota ylös. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on polviasioita. Lue lisää:
Vanhusten harjoittelusuunnitelmat
