Riippumatta siitä, työskenteletkö laihtua, kehität lihaksia, parannat terveyttä tai kilpailut urheilussa, mitä syöt ennen, harjoittelun aikana ja sen jälkeen vaikuttaa tuloksiin. Ihannetapauksessa voit polttaa kunnolla tekemään parhaasi ilman tunne heikko, hidas tai pahoinvointi. Mitä syöt, pitäisi auttaa sinua saavuttamaan harjoittelutavoitteet - enemmän voimaa, enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa tai parempaa terveyttä. Valitse ruoat viisaasti ja harjoituksesi ja kehosi palkitsevat sinut.
Päivän video
Pre-Workout
Suorituskyky riippuu siitä, kuinka voit polttoainetta ennen harjoittelua. Jos suunnittelet kardiovaskulaarista toimintaa, kuten ajelua tai aerobic-luokkaa, yritä ottaa hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen välipala puolitoista tai kaksi tuntia ennen aktiivisuutta. Aamuyöharjoitukset kärsivät etenkin välipalasta; olet lähinnä paastonnut koko yön ja pyytää lihaksia, jotka ovat tyhjentyneet glykogeenin suorittamisesta. Hiilihydraatit tarjoavat nopeasti energiaa ja sulavat nopeasti, joten ne eivät paina sinua. Näillä hiilihydraateilla on pieni määrä proteiineja, jotka auttavat nälänhätä. Esimerkkejä hyvistä esiohjelmoiduista elintarvikkeista: banaani, jossa on puoli unssia manteleita, jogurtti, jossa on hunajaa, maapähkinävoita sisältäviä keksejä tai maitorasvaa.
Pre-workout -ruoan koko riippuu harjoittelun suunnitellusta kestosta ja intensiteetistä. Jos olet menossa yli tunnin kestävään sydän- ja verisuonten harjoitteluun, sinun kannattaa ottaa 300- 400-kaloripullo muutama tunti ennen työskentelyäsi. Kevyt, lyhyempi harjoittelu vaatii vain noin 200 kaloria. Muista hydrata ennen kuin aloitat liikunnan. Kokeile noin 20 unssia vettä kahdessa tunnissa, jotka johtavat istuntoosi.
Harjoittelun aikana
Vettä pitäisi riittää ylläpitämään sinua tunnin harjoittelun aikana. American Council of Exercise suosittelee 7 unssia 10 unssia nestettä 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana. Jos aiot yli tunnin kestävään kardiovaskulaariseen istuntoon, suositellaan liikuntajuomaa elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja. Ravitsemusterapeutit viittaavat myös siihen, että noin 30 grammaa hiilihydraatteja kulutetaan 30 minuutin välein pitkissä istunnoissa. Geelit ja pureskelu tarjoavat näitä hiilihydraatteja ja antavat sinulle ylimääräisen tehon, jota tarvitset pitkät harjoitukset ilman ylivoimainen ruoansulatuskanavan.
Harjoittelu
Syöminen liikunnan jälkeen auttaa lihaksia korjaamaan ja tankkaamaan. American College of Sports Medicine suosittelee, että hiilihydraattien kulutus on kulutettava 30 minuutin kuluessa raskaasta harjoittelusta. Jotkut hiilihydraattipitoiset proteiinit auttavat glykogeenikauppoja korjaamaan vielä nopeammin. Tutkimus, joka tutkii juomakelpoisen maitokondensaation tehokkuutta 2006 julkaisussa International Journal of Sports Nutrition ja Exercise Metabolism, osoitti, että hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä auttoi urheilijoita palaamaan voimakkaasta liikunnasta.Post-workout-juomat, mukaan lukien suklaamäärät ja proteiinipitoiset smoothit, tekevät ihanteellisista välipaloista, koska ne tarjoavat nesteytystä sekä ravintoaineita. Muita hyviä valintoja harjoittelun jälkeisenä aikana ovat kalkkunanvärinen voileipä, unssin juustoa omenalla, soijapavut mehua tai (taas) maitoa viljaa.
Voimaharjoittelu vaatii myös harjoituksen jälkeistä polttoainetta. Painopiste resurssirutiinin jälkeen on proteiineista, joka auttaa lihasten synteesiä. Ammu 20 grammaa 40 grammaan proteiinia 90 minuutin kuluessa istunnon päättymisestä. Hera tai soijaproteiini ravistelee, kuppi tuorejuustoa tai 3 unssia deli-kalkkunaa banaanilla tekee hyviä vaihtoehtoja voimaharjoittelun jälkeen.
