Ihosi tekee D-vitamiinista altistumisen ultraviolettivalolle, mutta useimmat ihmiset eivät tuota riittävää määrää. Tästä syystä lääketieteen laitoksen mukaan 600 kansainvälistä yksikköä on päivittäin. Hyvin harvat ruoat ovat luonnollisia lähteitä tästä vitamiinista, joten saat sen ravitsemuksellasi hieman haastavaa. Kuitenkin suurin osa D-vitamiinia tarjoavista elintarvikkeista sisältää myös proteiinia.
Päivän video
Fatty Fish
Jotkut D-vitamiinin parhaat lähteet ovat samoja rasvaisia kaloja, jotka tarjoavat myös sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja. D-vitamiinin määrä vaihtelee 152: sta 447: een kansainväliseen yksikköön tai IU: iin. Lohi on listan kärjessä 447 IU: lla 3 unssin annoksessa. Tonnikala ja sardiinit sisältävät 152-164 IU. Muuntyyppisiä kaloja, joilla on D-vitamiini mutta ei paljon omega-3: ää, ovat swordifsh, rockfish, kampela ja suola. Miekkakala on 566 IU kolmessa oluessa, kalliokala sisältää 260 IU ja kampela ja pohja on 100 IU. Keskimäärin 3 ounan osa kalaa toimittaa 20 grammaa laadukasta proteiinia.
Naudanliha
Vaikka liha on tunnettu proteiinilähde - noin 25 grammaa täydellistä proteiinia 3 unssia kohden - useimmat lihalajit eivät sisällä merkittävää määrää D-vitamiinia. Naudan maksa on poikkeus. Saat 42 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia 3 unssia naudanlihaa. Naudan maksa on myös runsaasti folaattia, B-12-vitamiinia, A-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä, mutta se ei ole vielä terveellistä luottaa siihen päivittäiseen D-vitamiiniin. Se on täynnä kolesterolia. Vain yksi tarjoilu naudanlihasta toimittaa lähes koko päivän suositeltua kolesterolia.
Vahvistetut elintarvikkeet
Maito ei luonnollisesti sisällä D-vitamiinia, mutta useimmat tuottajat vapaaehtoisesti vahvistavat maitoaan 100 IU D-vitamiinia kuhunkin kuppiin. D-vitamiinin määrä muissa maitotuotteissa, kuten juusto ja jogurtti, riippuu siitä, olivatko ne vahvistettuja ja kuinka paljon lisättiin. Maitoa ja jogurttia on noin 8 grammaa proteiinia 1 kuppiin, kun taas 1 unssin juusto on 6 grammaa. Jotkut valmis aamiaismuroja myös väkevöidään D-vitamiinilla, mutta kohtaat hyvin erilaisia määriä yhdestä brändistä toiseen. Vilja toimittaa noin 2 grammaa proteiinia annosta kohden.
Munat ja sienet
Yksi suuri muna tarjoaa 41 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia ja 6 grammaa proteiinia. Kuitenkin kaikki D-vitamiini on keltuainen. Jos syö vain munanvalkuaista rasvan ja kolesterolin välttämiseksi, kulutat 4 grammaa proteiinia, mutta et saa minkäänlaista D-vitamiinia. Sienet tuottavat D-vitamiinia auringonvalolta, mutta ne eivät sisällä suurta määrää, ellei ne olivat tarkoituksellisesti alttiina ultraviolettivalolle.100 gramman osaa shiitake-sieniä on 19 IU D-vitamiinia ja 2 grammaa proteiinia. Sama määrä valkoisia sieniä antaa 7 IU ja 3 grammaa proteiinia.
