Naiset syövät noin 46 grammaa proteiinia päivässä, ja miesten pitäisi syödä noin 56 grammaa, neuvoo keskuksia tautien torjuntaan ja ehkäisyyn. Sisältää lehtivihreät vihannekset ruokavaliostasi voivat lisätä proteiinin saantia jonkin verran, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai taistele syödä lihaa tai kalaa säännöllisesti. Palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä on suurempia määriä proteiinia, joten niiden pitäisi myös sisältyä ruokavalioon.
Päivän video
Tuo parsakaali
U.S. maatalousministeriön kansallisen ravitsemustietokannan mukaan 1 kupillinen raaka parsakaalia antaa sinulle lähes 3 grammaa proteiinia. Parsakaalin kiehuu tarkoittaa, että saat paremman määrän parsakaalia kuhunkin kuppiin, lisää koko proteiininottoa kuppia kohden alle 4 grammaan. Parsakaali sisältää myös kuituja ja tarjoaa sinulle runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Parsakaalia voidaan käyttää sekoitusruissa, sekoitettuna keittoon tai yhdistettynä juustoon ja munat maukkaisiin ja täyteläisiin kasvispaketteihin.
Varastossa pinaatti
Pinaatti on monipuolinen vihannes. Keittämisen jälkeen kuppi tuottaa yli 5 grammaa proteiinia. Sitä voidaan höyryttää ja syödä yksin, maustettuna valkosipulilla ja yrtteillä, joita käytetään sivusaineena, lisättäessä omeletteja tai täytteenä. Pinaatin on myös havaittu olevan edullinen mikrotuneisuusprofiili ja korkeat suojaavat karotenoidit, jotka voivat estää joidenkin syöpien kehittymisen.
Laukku Jotkin Brysselin itukat
Brusselsin itämaiset kupit antavat sinulle noin 4 grammaa proteiinia yhdellä kertaa. Myös ranskalaisia ituja voidaan keittää, höyryttää tai paahtaa hieman oliiviöljyä. Niitä voidaan käyttää sivuseinäksi, ja niitä voi myös grillata, paistettua, kukkakaali korvataan perunoiden korvikkeena tai edes syönyt raakaa.
Kerää joitakin kollareita
Collard vihreät sisältävät hyödyllisiä määriä proteiinia keitetyt. Kuppi keitettyä kennel viheriä lisää yli 5 grammaa proteiinia päivittäiseen saantiasi. Kuten pinaatti, kollareita voidaan keittää tai höyryttää. Niitä voidaan lisätä herneillä, maustettuna yrtteillä ja mausteilla ja käyttää niitä kyljänä tai täytteinä tai lisätä lämpimiin salaatteihin.
Grab Some Green Peas
Vaikka kasvien lehdet eivät ole syöneet, vihreät herneet ovat toinen proteiinipitoinen vihannes. Yksi kuppi tuottaa vain alle 8 grammaa proteiinia. Herneet voidaan syödä raakana kourallinen tai lisätä salaatteja. Voit keittää ne ja käyttää niitä muiden astioiden vieressä. Kuten parsakaalin keittäminen, kiehuva herne tarkoittaa, että saat suuremman tilavuuden kuppia kohden, ja tämä lisää proteiinisi saantia 8. 58 grammaa kuppia kohden. Vaihtoehtoisesti sekoita ne keittoihin keittämisen jälkeen, joko tärkeimpänä ainesosana tai täydentäen muita vihanneksia, kuten kukkakaalia ja parsakaalia.
