Karkeus, joka tunnetaan myös nimellä kuitu tai irtotavarana, on sulava yhdiste, jota kehosi ei voi imeä. Se löytyy monista hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista. Korkean kuidun ruokavaliolla on monia etuja, kuten suolen säännöllisyys ja vähentynyt riski divertikuliitin, korkea verenpaineen ja diabeteksen kehittymiselle. Harvardin kansanterveystiede suosittelee, että päivittäin kulutetaan vähintään 20 grammaa kuitua ravintolähteistä, ei täydennyksistä.
Päivän video
Kokonaiset jyvät
![]()
->
Kokonaiset jyvät. Kokonaishyvinä oleva kuitu on yleensä liukenematonta tai ei liukene veteen ja lisää vettä ja irtotavarana ulosteisiin. Kokonaisten jyvien syöminen on siten erinomainen tapa kroonisen ummetuksen hoitoon ja diverticulitin epämukavuuden lievittämiseen. Koko jyvien löytäminen ei ole vaikeaa; lue vain viljan, leivän ja makaronivalmisteen ruoka-aineisto ruokakaupassa. Esimerkiksi täysjyväpasta sisältää noin 6 grammaa ruokavaliota, yli neljännes päivittäisestä vähimmäisvaatimuksesta. Kokonainen vehnäleipä sisältää 2 grammaa tai enemmän kuitua.
palkokasvit
->
![]()
Pulloa papuja. Valokuvauskysely: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images
Pavut ovat luonnollisesti kuitupitoisia elintarvikkeita, ja niistä tulee ruokavaliosi katkelmia. Palkokasvit ovat liukoisen kuidun lähde tai kuitu, joka liukenee veteen. Liukoinen kuitu on liittynyt epäterveen kolesterolin merkittävään vähenemiseen ja on hyvä suojata sydämesi terveyttä. Lisää papuja keittoihin, kasveihin ja salaatteihin helpottamaan kuitua. Jotta optimaalinen terveys hyötyisi, vaihda punaiset lihat palkokasveilla.
Hedelmät ja vihannekset
->
![]()
Tuoreet hedelmät ja vihannekset. Kuva: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images
Hedelmät ja vihannekset eivät ole ainoastaan runsaasti kuituja vaan myös luonnollisia vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita. Raaka hedelmät ja vihannekset ovat kuitujen lähde, joten yritä tehdä salaatteja osaksi jokapäiväistä ruokavaliota. Lajike on avainasemassa. Tee salaatti mahdollisimman värikkäksi optimaaliseksi terveydelle. Vältä säilöttyjä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat runsaasti sokeria, ja niillä on ollut paljon ravinteita, jotka on hävitetty säilyketeollisuudessa.
Pähkinät ja siemenet
->
![]()
Auringonkukansiemenet. Valokuvallinen luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Pähkinät ja siemenet ovat nopea välipala ja ihana kuidun lähde. Yksi annos tai 1 oz. manteleista sisältää 3,5 grammaa kuitua. Yksi annos tai 1/4 kuppi auringonkukansiemeniä sisältää 3,9 grammaa kuitua. Kokeile lisätä kourallinen pähkinöitä tai siemeniä kaurapuuroa, viljaa, leivonnaisia tai salaatteja. Sekoita palan täysjyväleipää, joka sisältää pähkinävoita tai korvaa tavallisen jauhon leipomotuotteilla.
