Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja saa huonon rapin matalan hiilihydraatin ruokavalion kannattajilta, koska ne ovat korkeammat kaloreissa kuin ei-stearyyttiset hiilihapot, kuten vihreät vihannekset. Kehosi myös sulkee tärkkelykset nopeammin kuin proteiini tai rasva. Mutta monet tärkkelykset sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, jotka auttavat sinua tuottamaan energiaa elintarvikkeista ja kuidusta, joka pitää ruoansulatuskanavan jatkuvan. Pidä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja terveellisinä valitsemalla ravintoaineiden tiheät lajikkeet yli hienostuneiden, tarkkailemalla osiasi ja välttäen korkean kalorien lisäyksiä.
Päivän video
Starchy Carb Basics
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makronuutteista, joita kehosi tarvitsee toimia yhdessä proteiinin ja rasvan kanssa. Kun hajoavat ja hajotetaan, hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, kehosi ensisijaiseksi polttoaineeksi, jota tarvitaan kudosten ja lihasten terveydelle ja kaikille tärkeimmille ruumiillisille järjestelmille. Lääketieteen instituutti suosittelee, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista.
Hiilihydraatteja luokitellaan usein joko yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi, niiden koostumuksesta riippuen. Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska ne saattavat sisältää vain yhden tai kaksi alayksikköä, kun taas tärkkelyspitoiset hiilihydraatit kuuluvat monimutkaisten hiilihydraattien luokkaan, koska ne voivat sisältää satoja tai jopa tuhansia pienempiä alayksiköitä.
Nämä nimet voivat kuitenkin olla harhaanjohtavia. Hedelmillä on "yksinkertaisia" hiilihydraatteja, mutta ne sisältävät vitamiineja ja kuituja; Samaan aikaan jotkut tärkkelykset, kuten valkoiset leivät, ovat teknisesti "monimutkaisia", mutta suurin osa niiden luonnollisista ravintoaineista, kuten kuidusta, on hävitetty valmistusvaiheessa. Ilman kuitujen hyötyä hitaaseen ruoansulatukseen, puhdistetut hiilihydraatit toimivat aivan kuten yksinkertaiset sokerit, sulaten nopeasti ja jättämään nälkäihisi uudelleen pian sen kuluttua.
Sinun paras panos tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kanssa on pitää kiinni elintarvikkeiden kokonaisista elintarvikkeista ja ohjata puhdistetuista hiiliharjoista, kuten valkoista leipää, pastaa ja riisiä; jalostetut leivonnaiset; tärkkelyksestä valmistetut välipaloja, kuten perunalastuja; ja monia valmiita aamiaismuroja, kuten maissihiutaleita. Siirry sen sijaan tuoreisiin vihanneseihin, täysjyvätuotteisiin, papuihin, palkokasveihin ja muihin hiilihappoihin luonnollisimmassa muodossaan.
Starchy Vegetables
Perunat ja perunatuotteet ovat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, jotka voivat kevyesti tulla mielesi mukaan. Myös muut ns. Juurivihannekset - jotka kasvavat maan alla - kuuluvat myös tähän luokkaan, mukaan lukien bataatit ja yams, palsternakot, jicama, taro-juuret, vesi-kastanjat, maa-artisokka ja rutabaga. Porkkanat, sokerijuurikkaat, nauriit ja daikon-retiisit sisältävät tärkkelyksiä, mutta vähemmän kuin muut juurikasvit.
Talvikasveja ovat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten kurpitsaa, butternut squashia, Hubbard-squashia, haponkourua ja delicataa. Maissi, sekä päällä että pois, on myös tärkkelysmehua.
Rekisteröity ravitsemusterapeutti Joy Bauer ehdottaa, että tärkkelyspitoisten vihannestensi "kohtalainen" säilytetään ja vältetään korkean kalorien lisäosia, koska ne ovat korkeampia kaloreissa kuin ei-stearyyttisiä vihanneksia. Esimerkiksi kypsennetyn parsakaalin 100 gramman annosmäärä on vain 35 kaloria ja 7 grammaa hiilihydraattia, joista noin 3 grammaa on tärkkelystä, kun taas samaa leivattua perunaa on 97 kaloria ja 21 grammaa hiilihydraatteja, joista noin 18 on tärkkelystä. Voi, juusto, pekonibitsit tai hapan kermaa tarttuvat perunasi päälle lisää kaloreiden määrää vieläkin suuremmaksi.
Jyvät ja viljatuotteet
Jyvät ovat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja sisältävät niistä valmistettuja jauhoja ja viljatuotteita kuten leipää, keksejä ja pastaa. Termi "kokonaiset jyvät" viittaa niihin, jotka sisältävät edelleen alkuperäisen viljan siemenrehun, alkion ja endosperman kaikki kolme osaa. Yleiset lajikkeet ovat amarantti, ohra, tattari, bulguri, popcorn ja cornmeal, hirssi, kaura ja kaurapuuro, quinoa, ruskea ja villi riisi, ruis, durra, teff, vehnä ja vehnäberries.
Jotta saat parhaan ravintoaineen tiheän jyvän, kun ostat valmiita leipiä, pastat, tortilloja ja muita viljatuotteita, etsi sanat "100% täysjyvä" tai "100% täysjyvä" ainesosaluettelo. Lausekkeet, kuten "multi-grain" ja "100 percent vehnä", eivät merkitse täysjyviä.
Jälleen annokset ovat tärkeitä, kun käytät viljanruokia, ja ylenmääräinen se voi johtaa painonnousuun. Esimerkiksi pasta-annos on vain 1/2-kuppi, mutta suurin osa amerikkalaisista on tottunut.
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet
Pavut ja muut palkokasvit tekevät myös listan tärkkelyshauteista. Adzuki, musta, mung, fava, garbanzo, munuaiset, lima, vaaleanpunainen, pinto ja valkoiset pavut kuten laivasto ja suuri pohjoinen kuuluvat tähän luokkaan, samoin kuin kaikki lajikkeet linssit. Saatat ajatella herneitä vihanneksina, mutta ne ovat teknisesti palkokasveja, ja niiden monissa kokoonpanoissa - vihreä, halkaistu, keltainen ja mustapäinen - ne luokitellaan tärkkelyspitoisuuksiksi.
Pähkinät ja siemenet sisältävät tärkkelystä, vaikka ne ovat paljon enemmän kuin toiset. Esimerkiksi kalkkunoiden tarjoaminen on paljon korkeampi tärkkelyksessä kuin Brasilian pähkinöissä tai saksanpähkinöissä, jotka sisältävät lähes tärkkelystä; ja auringonkukansiemenet tarjoavat huomattavasti enemmän kuin pienet seesaminsiemenet.
