Tärkkelykset ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tuottavat elintärkeää energiaa, kun kehosi muuntaa ne glukoosiin ruoansulatuksen aikana. Tärkkelykset herneissä, maississa, täysjyvätuissa ja perunoissa tarjoavat polttoainetta lihaksille, aivoille ja muille elintärkeille elimille. Kun suunnittelet ruokavaliota, valitse vähärasvaisia, minimoituja tärkkelysruokia eikä puhdistettuja tärkkelyksiä, jotta voit hallita kaloreita ja lisätä aterioiden ravintoarvoa. Neuvoo keskuksia tautien torjuntaan ja ehkäisyyn.
Päivän video
Ravintoarvo
Tärkkelykset, sokerit ja kuidut ovat hiilihydraatteja, ravintoaineiden luokkaa, joilla on keskeinen rooli energiantuotannossa ja ruoansulatuksessa. Koska tärkkelykset koostuvat molekyyliketjuista, niitä pidetään monimutkaisina hiilihydraateina. Tärkkelysruoat, kuten vehnä, palkokasvit, perunat ja jotkut kasvikset ja hedelmät, auttavat sinua täyttämään päivittäiset vaatimukset vitamiineille ja kivennäisaineille. Monet tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ovat myös runsaasti kuituja, sulavaa monimutkaista hiilihydraattia, joka säätää suolen toimintaa. American Diabetes Associationin kehittämä elintarvikkeiden vaihto-ohjelma luo yleiset arvot tärkkelykselle. Näiden ohjeiden mukaan yksi tärkkelysruoka-annos sisältää 15 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa proteiinia, 1 grammaa rasvaa ja 80 kaloria. Yksittäisten elintarvikkeiden erityiset ravintoarvot voivat vaihdella.
Starchy Vihannekset ja hedelmät
Perunat, maissi, parsnips, kurpitsa, squash, yams ja bataatit ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia. Yksi puolikas kuppi maustaa, 1/4 suurta leipää, 1 kuppi kurpitsaa tai squash muodostavat tärkkelyspitoisen vihannesten annoksen American Diabetes Associationin elintarvikkeiden vaihto-luettelon mukaan. Banaanit ovat tärkkelyshedelmiä, jotka tarjoavat 6 grammaa tärkkelystä keskipitkän banaanin osalta U.S. maatalousministeriön mukaan. Tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät tuottavat myös kuitua, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Puolikuu kupillinen bataattia on USDA: n mukaan 21 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia, 20 milligrammaa C-vitamiinia ja 19, 218 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia.
palkokasvit
Kaikki muodot, koot ja värit ovat tärkkelysruokia. Pinto pavut, garbanzo pavut, linssit, herneet ja lima pavut ovat runsaasti tärkkelys. Kuivatut pavut tarjoavat myös proteiinia, kuitua, rautaa, kaliumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Yksi palkokasveista vastaa noin puoli kuppi keitettyä papua. Puolen kupin linssit ovat USDA: n mukaan 20 grammaa hiilihydraattia, 8 grammaa kuitua, 9 grammaa proteiinia, 3 milligrammaa rautaa ja 365 milligrammaa kaliumia.
Jyvät ja viljat
Vehnä, ohra, riisi, ruis ja muut jyvät sisältävät runsaasti tärkkelyksiä. Koska jyrsintäprosessi poistaa ravintoainetta sisältävän leseet ja emalot viljakasveista jauhojen, leivän, viljan ja muiden tärkkelyksestä valmistettujen elintarvikkeiden tuotannossa, sisältävät vähemmän kuitua ja vähemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin täysjyvätuotteet, CDC toteaa. Yksi viipale leipää, yksi 6-tuumainen jauhomoduli, 1/3 kuppi keitettyä riisiä tai ohraa ja 1/2 kuppi valmis-syötävää kuivaa viljaa yhtä paljon yhtä tärkkelysruokaa. Puolen kupin keitettyä täysjyväviljasta vastaa USDA: n mukaan 17 grammaa hiilihydraattia, 2 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia ja 16 mikrogrammaa seleeniä.
