Ab-harjoitukset ovat tehokkaita sydämen vakauden ja kipuvaurioiden vähentämisessä lonkkasi ja selkäsi. Jotta voit nähdä todellisen pohdinnan ab-koulutuksen, on tärkeää sisällyttää sydän ja vankka ravitsemussuunnitelma auttaa räjähtämään rasvaa, joka saattaa peittää lihastesi. Mukaan lukien harjoitukset, jotka kohdistuvat rectus abdominis lihakset auttavat antamaan sinulle pyykkilauta ulkonäköä ja päästä eroon "pooch."
Päivän video
Tehokas käänteiskartoitus
Tämä harjoitus keskittyy täydentämään uloshengitystäsi alemman ab-lihastesi supistumiseen. Löysää taakse selkäsi jalat kohtisuorasti lattiaan ja jalat tasainen maahan. Siirrä jalkojasi kohti vartaloasi liikkumalla lantiota taaksepäin, kunnes polvet koskettavat rintakehääsi. Pidä tämä asento sekunnin ajan ja palauta jalat aloitusasentoon. Toista 15 toistoa varten; jos pystyt tekemään ylimääräisiä toistoja, kokeile lisätä käsipainoa jalkojen välille voimakkuuden lisäämiseksi.
Ab Pulse Ups
Valehtele taakse kätesi alle pakarat. Kiristä ydintäsi supistamalla alempaa vatsalihaksia ja nosta jalkoja, kunnes ne ovat pystyasennossa, varpaat kohti taivasta. Käytä lantionne työntämään itseäsi suoraan maasta ylöspäin, tätä pidetään "pulssina". Pitele pulssia viisi sekuntia ja laske hitaasti takaisin maahan. Toista 15 kertaa.
Rakenna absiini saksilla
Työnnä selkäsi jalat suoralla ja nosta noin 2 metrin päähän maasta ja jalat leviävät toisistaan. Tuo jalat yhteen ja ylitä oikea svensi vasemman yli ja palauta jalat aloitusasentoon, tuo sitten jalat yhteen, mutta ylitä vasemman säärin oikealla puolellasi. Jatka tätä liikettä, vaihtamalla jalkojen väliin 10 toistamista jokaisella jalalla.
Kiinnitä lihakset V-pidällä
Valehtele lattialla; kun molemmat kädet ovat sivuillasi nostavat jalkoja ja vartaloa 45 asteen kulmassa, kehosi pitäisi tehdä "V" -muoto. Varmista, että vatsalihaksenne on varttunut 30 sekuntia ja palaa lepäämään, jalkasi on pysyttävä suorana koko harjoittelun ajan, suorita tämä harjoitus neljä kertaa yhteensä kahden minuutin ajan V-asentoon
staattiset pallot < Aseta tasainen vatsaan, pidä ylävartaloa kyynärpäissä, kun suurin osa painosta lepää alkurien takapuolella. Aseta sitten jalat takanasi, niin että olet työntöasennossa. Pidä kehosi suorassa viivassa koko harjoituksen ajan, yritä vetää vatsa-painiketta kohti selkärankaa supistelemaan vatsalihaksia. Pidä asema mahdollisimman pitkälle kolmelle.
Sammakko Paina
Työnnä ylöspäin polvillasi taivutettu ja kääntynyt kehostasi jalkojasi taivuttamalla ja paina kantapääsi yhteen. Nosta päänsi ja olkapääsi pois lattiasta, kiristä itseäsi ja katselet jalkoja. Aseta käsiisi kehosi puolelle, lattiasta, kämmenet alaspäin. Työntäkää kantapäiden läpi ja laajenna jalat 45 astetta puristamalla selkäsi polvillesi ja palaa sitten aloitusasentoon. Täydellinen kolme 10 toistoa.
Jalkapallot, joissa liikuntapallo
Aseta jalkasi ja luistimet liikuntapallon päälle ja pidennä kehoa ulospäin alaspäin, kunnes luodat työntöasennon. Sovi vatsan lihastesi ja rullata palloa sisäänpäin kohti lantia, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista 15 toistoa varten.
Nostojalat, joissa liikuntapallo
Aseta taakse selkäsi nilkan ja jalkojen välissä oleva liikuntapallo. Nosta palloa ylöspäin, kunnes jalat saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä palloa tässä asennossa viisi sekuntia ja laske hitaasti pallo alas, kunnes se on hieman lattian yläpuolella ja pidä viisi sekuntia - mutta älä päästä palloa koskettamaan maata. Toista tämä harjoitus 15 toistoa varten.
Vakaus Ball Rollout
Polvistu kyynärpäät taipuisat vakauttavan pallon päälle, sillä ruumiinpainostasi pidetään kyynärvarsien pohjassa. Pidä painosi tasapainossa käsivarsissa, niin työnnä molemmat jalat suoraan takanasi, jalat noin lonkkaan leveydestä toisistaan ja laita lankkuasento. Vedä palloa hitaasti pois kehosta, kunnes kehosi ulottuu mahdollisimman täydellisesti, ja palauta pallo hitaasti aloitusasentoon. Täydellinen 15 toistoa varten.
Jalkaterät kytkeytyvät alemman abdominaalin alle
