Kun rakennat taloa, et aloita maisemoinnista. Kaadat alatunnisteet ja laitat perustan, American Dream -rakenteen ankkurin. Sama periaate koskee kinesiologiaa, lihasten liiketiedettä. Ihmisen kehon alatunniste on ydin, lihaksen verkko, joka ulottuu lantion, vatsan, selän ja hartioiden kohdalle. Jokainen tekemäsi siirto seksistä golfklubin heiluttamiseen kutsuu tätä tukijärjestelmää peliin.
Hauska asia tässä kriittisessä lihasryhmässä: Suurin osa miehistä jättää sen huomiotta, sanoo fysiologi Mark Verstegen, Arizonan urheilijoiden suorituksen johtaja ja Core Performance -kirjailijan kirjoitus . Hän tietää, että useimmat miehet käyttävät turhamaisuutta lähestyessään liikuntaa, käsivarsien, jalkojen ja rinnan lihaksen harjoittelua. "Se on hienoa, jos haluat kehosi näyttelyyn", hän sanoo. "Mutta keskimmäinen kolmasosa on integroitava, koska se on napa. Jos sitä ei valita, asiat rikkoutuvat."
Ydinverkostosi koostuu lihaksista, joiden avulla voit tavoittaa kirjan taittamatta vyötäröllä, avata oven kääntämättä taaksepäin ja taipua hakemaan koripalloa ilman nenän sukellusta kentälle. Se vakauttaa jokapäiväisen elämän liikkeet. Sieltä myös kaikki liikkeet alkavat.
Aina käsivarret jättävät sivusi tai jalat taipuvat polvilleen, poikittainen vatsalihakset laukaisevat toimintaan. Kun se on aktivoitu, se toimii yhdessä muiden ydinlihasten kanssa vakauttaaksesi lantion, ankkuroidaksesi raajojen liikkeet ja siirtää energiaa tehokkaasti koko vartaloosi.
Säästä selkäsi
Kyky siirtää energiaa tehokkaasti raajoihisi on erityisen tärkeää, kun pelaat urheilua. Mieti sprinteriä, kuten Usain Bolt. Juodessaan vartalo tuskin liikkuu. Ilman graniittiydintä, jamaikalainen ei olisi maailman nopein mies. Käsien aseiden pumppaaminen ja jalkojen ajaminen aiheuttaisi kiertovoiman hänen puolivälissä, aiheuttaen energian "vuotamisen" järjestelmästä. Tällainen epävakaus ei vain hidastaisi häntä, vaan myös tuhoaisi hänen niveliään. "Ennemmin tai myöhemmin jotain rikkoutuisi", Verstegen sanoo. Että jotain on yleensä alaselkä.
Suurin osa selkäkipuista johtuu heikoista sydänlihaksista, selkärangan kirurgin Richard Guyerin, MD, Texas Back Institute -yrityksen perustaja, mukaan. "Se on sinun lonkkajoustajat, lonkan jatkajat, selän jatkajat, vatsat ja vinot, jotka vakauttavat selkärangan", hän sanoo. "Yksi heikko linkki vaikuttaa kaikkiin muihin."
Ajattele situpia
Vahvemman ytimen kehittäminen alkaa istunnon uudelleenmäärittelyllä. Perinteinen romahdus keskittyy abs-osaan, kouluttamalla heitä mobilisaatioiksi. Mitä haluat, on stabilisaattorien armada, jotka rypistyvät lantiosta hartioihisi. Joten täydellinen "istuin" on sellainen, joka haastaa vakautesi ja pakottaa sinut tukeutumaan painovoimaa vastaan. Seuraavat harjoitukset tekevät juuri sen. Käytä niitä parantamaan asentoa, aiheuttamaan vähemmän loukkaantumisia ja tuottamaan suurempaa kokonaisvoimaa.
PERUSTOIMINTA
Sveitsiläinen pallopurkaus
Mitä se tekee: Luo täydellisen ydinvakauden ja korostaa aivosi tekemistä. Miten se makaa sveitsiläisessä pallissa jalkojen ollessa lattialla lattiassa ja selkänsä kaareutettuna pallokäyrää pitkin. (Yritä saada pakara, selkä ja lapaluisi koskettamaan palloa niin, että abs
ovat kokonaan venytettyinä.) Kun sormenpäät koskettavat kevyesti korvia, rypistä vartaloosi ylhäältä, rullaat rintaasi ja lantioasi ylöspäin vetäessäsi vatsanappia. Pidä yksi sekunnin ajan, laske sitten lantiosi ja rintakehä lähtöasentoon. Lisää vaikeuksia pitämällä 5-, 10- tai 25-paunaista painoa pään takana harjoituksen aikana.
Verstegenin otto: "Paras ab-crunching harjoittelu siellä."
Pilarsilta
Mitä se tekee: Vahvistaa olka-, ydin- ja lonkkalihaksia ja hoitaa niitä tukevat pienemmät stabilisaattorit
Kuinka tehdä: Makaa kasvot alaspäin käsivarret lepää lattialla ja kyynärpään taivutettu olkapäiden alla noin 90 asteessa. Työnnä kyynärpään päälle ja tue painosi niihin ja varpaisiisi. Vedä leukaasi niin, että pääsi on selkäsi kanssa, ja vedä varpaitasi kohti sääriasi. Pidä 30 sekuntia, rentoudu ja toista. Lisää vaikeuksia nostamalla yhtä vartta tai jalkaa, pitämällä sitä 2 sekunnin ajan, vaihda sitten käsiä tai jalkoja. Kun saat tämän hyväksi, yritä nostaa sekä oikeaa että vasenta jalkaa ja vaihda sitten, nosta vasenta ja oikeaa jalkaa.
Verstegenin esimerkki: "Tämä on uskomattoman helppoa, mutta silti erittäin haastava."
Glute Bridge
Mitä se tekee: Toimii sääriluun lihaksia, parantaa lantion vakautta ja suojaa selkääsi
Kuinka tehdä: Makaa selällään polvillaan 90 astetta taivutettuina ja kalusto tasaisella lattialla. Purista rullattua pyyhettä tai palloa polvien välillä. Kun kiristät abs-osaa, nosta lantioasi kohti kattoa ampumalla glutes, luomalla suora viiva polvista olkapäihin. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske sitten lantiosi, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa. Toistaa. Kun olet oppinut tämän, poista pyyhe ja yritä "marssia" paikalleen nostamalla yksi jalka kerrallaan.
Verstegenin take: "Mitä enemmän opit käyttämään lantiota ja liukastumistasi, sitä enemmän suojaat itseäsi alaselän kipuilta ja parannat suorituskykyä."
