Laihtuminen ei ole koskaan helppo valinta. Jos sinulla on fibromyalgia, laihtumissuunnitelmasi näyttävät haastavammalta. Kalorit ovat syy, kun on kyse painonnoususta, joten laihdutus on seurausta kaloreiden vähenemisestä. Vähennä päivittäistä saantia säätämällä ruokavaliota ja lisäämällä päivittäistä kalorikuituasi liikuntaa. Tässä missä se hankaloittaa jollekulle fibromyalgian kanssa: kipu, joka seuraa ehtoa, tekee harjoittelusta epämukavaksi. Tietoisella vaivalla löydät kuitenkin harjoittelun, joka auttaa sinua polttamaan kaloreita ja suojaa tuskaa.
Päivän video
Helppo käyttää
Vaihe 1
Suorita kardiologisia harjoituksia, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Aloita viisi minuuttia päivässä. Nopeasti lisää kestoasi 1-2 minuutilla päivässä, kunnes pystyt suorittamaan 60 minuutin harjoittelua polttamaan kaloreita, jotka johtavat laihtuminen.
Vaihe 2
Pidä sykkeesi välillä 55-75 prosenttia maksimisiirroista, jos olet uusi. Laske tämä vähentämällä ikäsi 220: sta ja kertomalla tulos arvolla 0. 55 ja 0. 75. Etsi pulssisi kaulan tai ranteen alapuolelta ja laske tunnit 10 sekunnin kuluessa harjoittelun aikana. Kerro tulos kuudella, jotta voit selvittää, oletko mukavalla harjoittelualueella.
Vaihe 3
Lisätä voimaharjoittelua harjoitteluun yhdellä tai kahdella päivällä lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamalla enemmän kaloreita, jotta voit laihtua. Valitse kahdeksasta 10 harjoitusta, yksi jokaisesta suuresta lihasryhmästä, ja tee yksi kahdeksan -12 toistojoukko. Sisällytä esimerkiksi kyykkyjä alavartalolle, rypyt sydämesi, käsipainon käden kiharat harsoille ja käsipainon olkapainoja hartioille. Sisällytä harjoituksia myös rintakehälle, selälle ja vasikoille.
Vaihe 4
Sisällytä aqua-harjoituksia harjoittelutieteellesi ilman vaikutusta vähentäen nivelten stressiä. Ui tai käydä uima-altaalla 15 minuuttia kolme kertaa viikossa tai osallistua aqua-aerobic-luokkaan. Aloita alhaisella voimakkuudella ja lisää asteittain uintinopeutta tai lisää kävelyä oikealle, jotta voit polttaa enemmän kaloreita.
Vaihe 5
Käytä kiinteää pyörää, jos ulkona pyöräilyä ei ole, tai harjoitus, joka ei ole riippuvainen säästä. Määritä harjoittelun intensiteetti tavoitesykeesi avulla. Poljin nopeudella, joka nostaa sykkeesi alueellasi 10-60 minuuttia. Suorita pyöräilykursseja yhdellä tai kolmella päivällä viikossa yhtenä sydän- ja verisuonisekoitteistasi.
Ruokavalio hoidolla
Vaihe 1
Syö vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalaa ja kalkkunaa punaisen lihan sijaan.Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi noin 250 kaloria lisäämällä viikottaiseen laihtumiseen.
Vaihe 2
Lisää kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, saanti kokonaan, vähemmän kaloreita. Syö iltapäivän välipala, kuten omenat ja maapähkinävoita tai porkkanoita ja hummusta, joka yhdistää korkealaatuiset ruoat ruokavalioosi.
Vaihe 3
Suunnittele syödä kolme ateriaa päivässä sekä kaksi terveellistä välipalaa. Esimerkiksi syödä kasvismakeleita aamiaiseksi ja yhden tai kahden tunnin aikana pala hedelmää. Syö grillattua kana-salaattia lounaalle ja tunne tai kaksi on kourallinen mantelia. Keitä terveellinen illallinen, kuten paistettua kalaa aikaisin illalla, joten täydellinen vatsasi ei enää häiritse kykyäsi nukkua koko yön.
Vaihe 4
Vältä syömää ylimääräisiä kaloreita paistetuista elintarvikkeista, sokerisista elintarvikkeista, roskaruokista ja hiilihapollisista juomista. Leipoa tai grillata lihaa sen sijaan, että paistatteko elintarvikkeita vähentämään kaloreita. Korvaa sokeripitoiset välipaloja omenalla tai oranssilla, joka täyttää makeat hampaasi. Juo runsaasti vettä sen sijaan, että käytät hiilihapollisia juomia.
Vihjeitä
- Kun sinulla on fibromyalgia, harjoittelutavoitteesi on parantaa päivittäisiä toimintoja ja kuntotasoja. Laihtuminen on hyväksyttävä tavoite, mutta älä työnnä kehoa ääriin tai saatat kokea taantumia parannusten sijaan. Lisätä lepojesi toistojen välillä, jos kipu on voimakkuuden aikana. Esimerkiksi suorita yksi käsi käpristyä ja lopeta sitten viiden sekunnin ajan ennen toisen toiston suorittamista.
Varoitukset
- Puhu lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, jotta voit selvittää, onko se turvallinen kunnossa.
