Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että ruokavalio ja liikunta toimivat yhdessä, kun on kyse laihduttamisesta ja pitämisestä pois. Hiilihydraat ovat kuitenkin tärkeä energianlähde liikuntaa varten, joten sinun on suunniteltava huolellisesti polttoaineesi elinsi liikuntaa varten. Vaikka harvoin harjoittelu harvoin harvoilla hiilihydraateilla voi rajoittaa hiilihydraatteja ja liikuntaa samalla ilman haittavaikutuksia. Varmista, että neuvottele lääkärisi kanssa etukäteen siitä, onko sinun tehtäväsi työskennellä vähärasvaisen ruokavalion suunnitelmassasi.
Päivän video
Hiilihydraatteja ja liikunta
Hiilihydraatteja ja liikuntaa näyttävät kulkevan käsi kädessä. Hiilihydraatit toimivat kehosi ensisijaisena polttoaineena, ja kun se tulee harjoittamaan, tarjoa energiaa, jonka lihakset tarvitsevat, nousevat ylös ja nostavat painoja. Ilman tarpeeksi hiilihydraatteja, et voi toimia kuten American College of Sports Medicine, ja saatat saada haluamasi tulokset. Sinun pitäisi yleensä yrittää syödä hiilihydraatteja 1-3 tuntia ennen harjoittelua saadaksesi polttoainetta, jota kehosi tarvitsee kannattavaksi harjoitteluksi. On kuitenkin olemassa joitakin todisteita siitä, että voit työskennellä ilman, että sinun on ladattava hiilihydraatteihin.
Liikunta hiilihydraatilla
Hiilihydraattien lisäksi kehosi myös polttaa rasvaa polttoaineelle harjoittelun aikana. Harjoittelusta riippuen kuitenkin et voi aloittaa polttamista rasvasta ennen kuin olet noin 30 minuuttia. Jos lihaksesi ei ole energiaa käyttäviä hiilihydraatteja, kehosi saattaa kuitenkin kyllä polttaa enemmän rasvaa, mukaan American Journal of American Nutrition -lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan. Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin vähäkalorisen ruokavalion vaikutuksia verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon liikunnassa ryhmässä ylipainoisia ja lihavia yksilöitä. Tutkijat havaitsivat, että vähärasvaisen ruokavalion jälkeen seurattu ryhmä poltti enemmän rasvaa liikunnan aikana kuin vähärasvainen ruokavalio. Tutkijat huomauttivat myös, että hiilihydraattien rajoittaminen ei vaikuttanut vaikuttavan liikuntakykyyn.
Proteiinin riittävyys
Kun et saa tarpeeksi hiilihydraatteja, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi proteiinia harjoitellessasi vuoden 2007 artikkelin mukaan, julkaistu American Journal of Clinical Ravitsemus. Proteiini auttaa varmistamaan lihastesi säilyttämisen ja polttoaineen polttamisen. Tarkoittaa 0, 7 grammaa proteiinia kiloa kohti ruumiinpainoa. Esimerkiksi 200 kiloa, haluat noin 140 grammaa proteiinia päivässä. Alhainen carb-ruokavaliosi proteiineista tulee lihasta, siipikarjasta, munista, kaloista, juustoista, pähkinöistä ja siemenistä. Kala-, liha- tai kana-ainesosasta on 22 - 28 grammaa proteiinia; yksi muna on 6 grammaa; ja unssin juusto on 7.
Vinkkejä ja vihjeitä
Sopeutumisprosessin ansiosta, joka ilmenee, kun saat itsesi ketoosiin, et välttämättä halua aloittaa harjoitusta ruokavaliota ensimmäisten viikkojen aikana, AJCN: n vuoden 2007 artikkelin kirjoittajien mukaan.Lääkäri voi ehkä kertoa sinulle, milloin on OK, jotta voit sisällyttää toimintaan. Vaikka ei-ketoosi-indusoiva matala-carb-ruokavalio, sinun on oltava varovainen. Väsymys voi olla alkuvaiheessa, mikä voi vaikuttaa suorituskykyyn ja lisätä loukkaantumisriskiä. Kun lisäät liikuntaa, käynnistä hitaasti, seuraa edistystäsi ja kasvaa sietokyvyn parantuessa.
On myös huolestuttavaa elektrolyyttitasapainosta, joten sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi natriumia lisäämällä vähän suolaa ruokaan ja tarpeeksi kaliumia kaliumia sisältävistä kasviksia kuten parsakaalia ja pinaattia.
Polta jopa 1-3 tuntia ennen kuin osut kuntosalilla, ei pelkästään energian tarpeisiin vaan välttääksesi vatsavaivat, jotka voivat johtua syömisestä liian lähellä harjoittelua. Myös riittävä juoksutus on tarpeen, joten juo paljon vettä koko päivän ajan ja 8 unssia 10-15 minuuttia ennen liikuntaa.
