Jos olet kamppaillut munasarjojen munasarjojen oireyhtymän kanssa, et ole yksin. Yli 1 kymmenestä naisesta on terveydentilan viraston mukaan tilanne. Naiset, joilla on PCOS, tuottavat runsaasti ihmisen hormoneja, joita kutsutaan androgeeneiksi, jotka vaikuttavat runsaisiin kehon järjestelmiin. Seurauksena on oireita kuten painonnousu, akne, insuliiniresistenssi, matala mieliala ja hiusten kasvua. Rajoitettu hiilihydraattiruokavalio voi auttaa hallitsemaan joitakin PCOS-oireitasi. Ensinnäkin keskustele sen kanssa terveydenhuollon tarjoajan kanssa tai ota yhteyttä kliiniseen ravitsemustieteilijään saadaksesi apua yksilölliseen ateriaan, joka tarjoaa riittävät ravintoaineet.
Päivän video
Kuinka monta PCOS-hiilihydraattia
Low-carb-ruokavaliot PCOSille ovat täysin yksilöllisiä. Tyypillisesti voit odottaa kuluttaa noin 20 ja 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Lääkäri voi suositella tietyn määrän ja tehdä sitten oikaisuja tulosten perusteella. Naiset, joilla oli PCOS, jotka rajoittivat hiilidioksidipitoisuudensa 20 grammaan päivässä kuuden kuukauden ajan, kärsivät huomattavista parannuksista painon, insuliiniherkkyyden, triglyseridien ja testosteronipitoisuuksien mukaan joulukuussa 2005 julkaistussa Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. vähäinen hiilihydraattien väheneminen parantaa PCOS-oireita. Eräässä tutkimuksessa 27 prosenttia hiilihydraattien kaloreista tarttui testosteronin, kolesterolin ja insuliiniherkkyyden merkittäviin parannuksiin. Jos seuraat ruokavaliota, jossa on 1 800 kaloria, se vastaa noin 120 grammaa hiilihydraatteja.
Carb-Containing Foodsin valitseminen
Rajoitettu hiilihydraatti ruokavalio PCOS: lle tarkoittaa ravitsemuksellisten elintarvikkeiden valitsemista, jotka sisältävät vähäisiä hiilihydraatteja. Tasapainottamalla hiilihydraatteja ja pysymällä päivittäisessä tavoitteessasi rajoittakaa hiilihydraattien korkeampien elintarvikkeiden annoskoon. Esimerkiksi jyvät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Jos rajoitat palvelinkokoasi 1/2 kuppiin kypsennettyä ruskeaa riisiä, teet 24 grammaa net-hiilihydraatteja verrattuna 48 grammaan 1 kuppiin. Monet alhaisen carb -suunnitelmat käyttävät "nettohiilihydraatteja", jotka ovat yksinkertaisesti kokonaisluku grammoina miinus kuitujen grammoina.
Kun lähdet päivittäistavarakauppaan, lataa vihannekset, proteiinipitoiset ruoat ja alemman sokerin hedelmät, kuten marjat, greipit, omenat ja päärynät. Varastoi paljon vihreitä vihanneksia, kuten parsaa, paprikaa, pinaattia, kaalia ja muita lehtivihreitä. Tee teräsleikattu kaura, muesli, soijapapu, kahviherneet, chia-siemenet, vehnäleseet ja pellavansiemenet osaa vähärasvaisen aterian suunnitelmaasi.
Alhaisen hiilihydraattimäärän valmistaminen
Yksi helpoimmista tavoista aloittaa alhainen hiilihydraattiruokavaliota helpottamaan PCOS-oireita on käyttää levytekniikan modifioitua versiota.Levitysmenetelmällä jakaa levyt neljään yhtä suureen osaan ja täytä puolet nestemäisillä vihanneksilla, neljänneksellä vähärasvaisella proteiinilla ja toisella neljänneksellä korkean kuidun, matalan tai keskitason hiilihydraattiruoan, kuten linssin, kanssa. Koska tavoitteena on saada suurin osa hiilihydraateista ei-stearyytisiltä vihanneksilta, levymenetelmällä on helppo laskea hiilihydraatteja. Jaa päivittäinen hiilihydraattitavoitteesi tasaisesti tärkeimpien aterioiden kesken ja käytä proteiinipitoisia välipaloja. Esimerkiksi, jos lääkäri suosittelee 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, pyrkii olemaan noin 25-30 grammaa kunkin tärkeimmän aterian yhteydessä. Snack elintarvikkeista, kuten kreikkalaisen jogurtin astia, jossa on 1/2 unssia - noin 11 kokonaista ytettä - manteleita, yhteensä noin 8 net-hiilihydraatteja. Samanlainen määrä hiilihydraatteja jokaisen aterian kanssa auttaa pitämään verensokeri tasaisena ja estämään insuliinipistettä.
Esimerkki Low-Carb-valikosta PCOS
Pidä asiat yksinkertaisina alhaisen hiilihydraattiaterian suunnittelussa. Muista laiha proteiini ja nonstarchy vihannekset ovat sinun go-to-elintarvikkeita, jotka muodostavat 75 prosenttia teidän levy. Tyypillinen aamiainen tässä suunnitelmassa on munat, jotka on sekoitettu hienonnettu parsakaali ja murskattu juusto ja teräsleikattu kaura mansikoilla. Myös grillattua broilerin rinta, parsa, salaatti ja kahviherneet on sopiva. Ruokailuohjelmat PCOS: n vähäisen hiilisuunnitelman osalta ovat paljon samoja kuin lounaat. Lean-proteiinit, kuten tofu, kananrinta tai lohi, muodostavat neljäsosan levystä, ja kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten soijapavut, muodostavat toisen neljänneksen. Lisää toinen puolet levyltäsi ei-starchy-vihanneksilla, kuten kesäkurpitsa, kukkakaali tai pinaatti. Esimerkki välipalaa tässä ateria suunnitelma on 1/2 cup tuorejuustoa 1 unssi - noin 14 - pähkinäpuoli. Ripottele viinalla kanelilla jotain lisättyä makua.
