Koska hiilihydraateilla voi olla rooli hormonien tasapainotuksessa, laihdutuksessa, liikunnan palautumisessa, kilpirauhasen tukemisessa ja energian ylläpidossa, ravintoaine voi erota miehestä. Jotkut naiset ottavat käyttöön kohtuullisen vähäisen carb-suunnitelman, joka sisältää 100-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä; jotkut leijuu 50-100 grammaa; ja toiset rajoittavat saannin hyvin alhaiseen 50 grammaan tai vähemmän päivässä. Suunnitelma, jonka valitset, määrittää minkä valikon näyttää miltä tahansa keskipäivältä.
Päivän video
Matala-hiilen saanti naiselle
Hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion määrä vaihtelee. Kohtalaisen matala-carb-ruokavaliot ovat kuluttaa 100-150 grammaa päivässä, joten voit käyttää noin 1/2-kuppihiukkasia tai kuppia maitotuotteita useimmilla aterioilla sekä 1-2 kappaletta hedelmää päivittäin. Rajoittavamman matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion raja-arvo rajoittuu 50 grammaan hiilihydraatteja tai vähemmän päivässä. Yleensä lasketaan nettohiilihydraatteja näihin suunnitelmiin. Net-hiilihydraatteja ovat ne, jotka ovat sulavia ja vaikuttavat verensokeriin. Laskettaessa nettohiilihiutaleita vähennä ruoka-aineen kuitu grammoista sen kokonaislämpötiloista.
Koska nainen, joka määrittää kuinka monta hiilihydraattia on tehokas, matala-carb-ruokavalio ei ole yksinkertainen. Vaikka matala-carb-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua ja vakauttaa verensokeria, naisten tarpeet vaihtelevat. Harkitse, kuinka aktiivinen olet. Erittäin aktiiviset naiset, jotka säännöllisesti käyttävät voimakasta liikuntaa, saattavat tarvita hieman hiilihydraatteja. Jos huomaat, että palautat hitaasti harjoittelusta, tai jos kilpirauhasesi ei ole tehokasta, vaikka olet lääkkeellesi ja syödä hyvin, melko vähäinen carb-saanti saattaa olla paras. Jos kuukautiskierros on epäsäännöllinen, tai olet raskaana tai imetät, tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet vähän ruokavaliota.
Kohtalaisen matalahiilipitoiset ruokavalion suunnitelmat
Missä tahansa matala-carb-suunnitelmassa syöt pääasiassa eläinperäisiä proteiineja ja lehtivihreitä vihanneksia. Naisen, joka rajoittaa ruokintaansa päivittäin 100-150 grammaan hiilihydraatteja, voi nauttia puolikuujuonaa kokonaisia jyviä aterioista, mukaan lukien ruskea riisi, quinoa ja ohra. Voit myös sisällyttää maitoa ja satunnaista hedelmää joillakin aterioilla.
Aamiaiseksi syödä munat, jotka on sekoitettu cheddarjuustoon ja pinaattiin, sekä 1 kupillinen tuoreita vadelmia aterian yhteydessä, jossa on vain 9 nettoa hiilihydraatteja. Lounas raakoista vihanneksista, paahdettu kana ja omena maksaa noin 20 grammaa hiilihydraatteja. Paistettua paistettua illallista, jossa on 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia ja 1 kuppi ruskeaa riisiä, on 46 net carb grammaa. Sekoita välipalaa 2 rkl maapähkinävoita vielä 7 grammaa hiilihydraatteja ja 24 paahdettuja manteleita ja lasin vähärasvaista maitoa 14 grammaan pyöristämään päiväsi.
Jos suunnittelet 150 grammaa päivässä, lisää vielä enemmän hiilihydraatteja - kuten 1 kuppi keitettyä, valssattua kauraa aamiaisella ja toisella hedelmäpajalla. 50- 100 gramman hiilihydraatti päivässä ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja enemmän.Ohita 1/2 cup vadelmia aamupalalla säästää 3 grammaa nettohiilihydraatteja, poista maitoa välipalaa aikaa säästää 12 grammaa ja pidä vain 1/2 cup ruskeaa riisiä päivällisellä säästää 23 grammaa.
Restrictive Low Carb Diet Plans
Erittäin rajoittavat matala-carb ruokavalio suunnitelmat rajaavat sinulle 50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, ja jotkut ohjelmat menevät niin vähän kuin 20 grammaa päivässä. Tarkoituksena on laittaa kehosi ketoosiin, jossa elimistösi tehostuu polttamalla rasvaa ja tuottaa ketoneja kemikaaleiksi aivoihin polttoaineeksi. Ketogeeninen ruokavalio voi nopeuttaa laihtumista, parantaa urheilutuloskykyä ja parantaa terveyttä, mutta se ei välttämättä ole oikea kaikille naisille, erityisesti kestävälle urheilijalle tai niille, jotka haluavat painostaa.
Tiukka vähäkalorinen ateriaohjelma sisältää enemmän rasvaa kuin saatat olla tottuneet syömään. Tyypillinen aamiainen koostuu pekonia ja munakokkelia. Lounaalla on jauhettua naudanlihaa ja cheddarjuustoa sekä salaatin salaattia. Ruokailemaan voit nauttia paistettua kanaa, jossa on vetisiä, kuitupitoisia vihanneksia. Snacks voisi sisältää avokado, juusto, kovaa keitettyjä munia ja ruokaa lihaa.
Erityisvaatimukset naisille vähähiilistä ruokavaliota kohden
Naiset tarvitsevat runsaasti kalsiumia ja rautaa hyvän terveyden tukemiseksi. Tärkeimmät luunmuodostuksen kalsiumlähteet ovat maito, jossa on 12 grammaa hiilihydraatteja kuppiin ja maustettu jogurtti, jossa on noin 20 grammaa hiilihydraatteja kuppiin. Nämä elintarvikkeet ovat suurelta osin rajoittamattomia matala-carb-suunnitelmaan, joten muista syödä runsaasti alemman carb-vaihtoehtoja, jotka tarjoavat kalsiumia, kuten manteleita, juustoa, kalaa ja säilöttyjä lohen luita. Koska vähän kalsiumia on vähän ruokavaliota sisältävässä ruokavaliossa, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa kalsiumlisäaineen tarpeesta.
Rauta auttaa energiaa ja terveitä punasoluja. Matala-carb-ruokavalio, joka sisältää paljon punaista lihaa, antaa todennäköisesti tarpeeksi tämän tärkeän mineraalin, mikä on hyödyllistä, koska premenopausaaliset naiset ovat erityisen vaarassa olla raudan puutteellisia. Höyrytetty pinaatti ja purkitettu sardiinit ovat muita vähän rautaa sisältäviä raaka-aineita.
Koska ne voivat häiritä hormonituotantoa, äärimmäisen matala-carb-ruokavalio voi olla ongelmallinen joillekin naisille. Syöminen liian vähän hiilihydraatteja voi keskeyttää kuukautiskierron, jolloin amenorrea. Hyvin alhaisen carb-ruokavalion käyttö voi myös häiritä kilpirauhashormonien tuotantoa, erityisesti T3: n ja käänteisen T3: n. Matala-carb-ruokavalio voi tehdä T3: n liian alhaiseksi ja rT3: n liian korkeaksi, mikä saattaa johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen, väsymykseen, huonoon keskittymiskykyyn ja ärtyneisyysasteeseen.
Kuuntele kehoa alentamalla hiilihapon saantia. Jos havaitset negatiivisia haittavaikutuksia, harkitse hieman ruokavalion tarkistamista.
