Matala-carb-ruokavalion ei tarvitse olla loputon pekonilevyjä ja valtavia T-luun pihvejä. Voit helposti seurata matala-carb-suunnitelmaa käymällä pihviravintolassa tai lihakaupassa. Jos syöt kalaa, vähärasvaisen ruokavalion pitäisi olla tuulta. Keskity luonnonvaraisiin pyydettyihin lohikeihin ja muihin kaloihin, ja niihin sisältyy runsaasti proteiineja, kuituja ja hyviä rasvoja. Jos olet ehdottomasti kasvissyöjä, löydät vähähiilihydraattisen ruokavaliota haastavammaksi, mutta varmasti mahdolliseksi.
Päivän video
Proteiini joka aterialla
Vuoden 2009 tutkimuksessa julkaisussa Current Opinion in Endocrinology, Diabetes ja Obesity kertoo, että lisääntynyt proteiini yhdistettynä pienentyneisiin hiilihydraatteihin ja kyllästettyihin rasva voi auttaa sinua menettämään enemmän painoa. Jos et syövät lihaa, sinun tulisi sisällyttää proteiineja jokaiseen vähärasvaiseen aterioon.
Valitse matalan hiilihapon proteiinipitoiset meijerituotteet kuten tavallinen, makeuttamaton jogurtti ja juusto. Esimerkiksi sekoita tuorejuustoa saksanpähkinöillä ja pellavansiemenillä terveelliseen aamiaiseen, johon on lisätty proteiineja, kuituja ja omega-3-rasvahappoja. Munat tekevät terveestä lihattomasta, vähärasvaisen aterian. Täytä omenoita vuohenjuustoa ja vihanneksia tai rypsi munat pinaalla ja tarjoile pähkinä-infusoidulla salaatilla. Herajauhe tarjoaa myös laadullisen proteiinin lähteen. Sekoita luonnon maapähkinävoi, marjoja ja kookosmaitoa nopeaan, herkulliseen vähärasvaisen aterian tai välipalan kanssa.
Vihannekset
Vihannekset sisältävät runsaasti ravinteita ja kuituja vain vähän kaloreita tai hiilihydraatteja. Etsi tapoja sisällyttää proteiini ja lisätty kuitu vihreisiin vihanneksiin. Esimerkiksi sautepinaatti valkosipulilla ja päällinen munasolmukoilla ja parmesaanijuustoilla. Tai höyry parsakaali mantelihiutaleilla ja suihkutettu sulatettu cheddar päälle.
Meatier-vihannekset tekevät älykkäitä aterioita. Oliiviöljyllä ja mozzarellalla päättyneet Portobello-sienet puolestaan tekevät nopean ja maukkaan lounaan. Tai kokeile munakoisparviksia, joka on koristeltu mantelimahalla. Kokeile spagetti squash päällä kotitekoista tomaattikastiketta kuin vähän karb pasta vaihtoehto.
Jopa starchier-vihannekset sopivat lihattomaan, matala-carb-ruokavalioon. Esimerkiksi vitamiinipitoinen keskipitkällä leivonnaisella bataatilla saadaan 4 g kuitua ja 20 g net hiilihydraatteja. Lasketaan nettohiilihydraatteja vähentämällä grammaa kuitua hiilihydraattien grammoista.
Hedelmät
Marjat tekevät ravintoaineen tiheästä, matala-carb -ruoasta, sekoitatko ne jogurttiin tai proteiinin ravisteluun. Michiganin yliopistossa 2009 tehdyssä tutkimuksessa rotilla, jotka söivät mustikoita, niillä oli vähemmän vatsan rasvaa, alhaisemmat triglyseridit ja parantunut insuliiniherkkyys.
Marjat myös erinomainen jälkiruoka. Sekoita jäädytettyjä kirsikoita tavalliseen jogurttiin esimerkiksi terveellisemmäksi vaihtoehdoksi kirsikkajäätelölle. Avokado tarjoaa toisen älykkään low-carb -valinnan. Kuppi sisältää 7 g kuitua, 2 g proteiinia ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kaikki 2 g net hiilihydraatteja varten.Valitse alhaisen ja keskipitkän glykeemisen hedelmän, kuten omenat, greipit ja päärynät. Laihtuminen, rajaaminen tai poistaminen korkeampi sokeri ja tärkkelys hedelmiä kuten viinirypäleet ja banaanit.
Pähkinät ja siemenet
Vaikka kaloreissa voi olla runsaasti pähkinöitä ja siemeniä, voit sisällyttää kasvissyöjiin vähärasvaista ruokavaliota, koska et saa niitä kaloreita lihasta. Mantelit tarjoavat kätevän välipalan tai kevyen aterian, jos olet juuttunut tasoon tai tielle ilman vähäkalorisia lihattomia vaihtoehtoja. 1/4 kuppia manteleita sisältää 4 g kuitua, lähes 8 g proteiinia ja 12 g monosydyttymätöntä rasvaa, kaikki vain 2 g net hiilihydraatteja.
Jos vältät kaloja, voit silti saada omega-3-etuja saksanpähkinöillä ja pellavansiemenillä. Ne tarjoavat 95 ja 146 prosenttia päivittäisestä arvosta tai DV: stä näistä edullisista rasvahapoista. Muista välttää säiliöissä varastoidut tuoreet mutterit, valitse raaka tai paahdettu ja rajoittaa kasvisruokaa, koska ne ovat korkeammat hiilihydraatissa.
