Kasviskeiton syöminen on erinomainen tapa saada päivittäiset vihannekset, mutta pitää se alhaisena hiilihydraatissa, don älä satunnaisesti ota mitään vanhaa keittoa keittiöstä hyllyltä. Kaupallisesti valmistetuilla keitillä on enemmän hiilihydraatteja kuin kotitekoinen keitto, joka on valmistettu tuoreista vihanneksista. Älä huolestu, vaikka peruskasmen keitto on nopeaa ja yksinkertaista tehdä. Ja jos korjataan iso potin, saat sen valmiina nauttimaan niinä päivinä viikon aikana, jolloin et halua syödä.
Almost-Any-Vegetable Soup
Voit valita melkein minkä tahansa vihanneksesi vähärasvaisen suunnitelman mukaisista elintarvikkeista ja kääntää ne keittoon. Suuri kulho täynnä pinaattia, painiketta sieniä, pikaruohoja, paprikaa ja selleriä tarjoaa noin 9 grammaa net hiilihydraatteja - yhteensä hiilihydraatteja miinus kuitua. Ole varovainen, jos lisäät sipulia tai valkosipulia. Saat 2 grammaa nettohiilihappoa 2 rkl hienonnettua sipulia. Samassa osassa jauhettua valkosipulia on 5 grammaa.
Tee kasviskeitto, joka antaa noin kuusi annosta, aloittaa leikkaamalla kiloa tuoreita vihanneksia. Sautele ne oliiviöljyllä, mutta älä anna niiden pehmeää. Tämä vaihe lisää enimmäkseen maku-kerroksen, joten voit ohittaa sen jos olet kiire. Lisää noin 4 kupillista lientä ja kiehua, kunnes kasvikset ovat herkkiä tai al dente - hieman sitkeä - jos haluat. Voila, sinulla on kasviskeitto.
Voit käyttää naudanlihaa, kanaa tai kasvislientä, mutta mene naudanlihan tai kanaa pitämään hiilihydraatteja alas. Heillä ei ole nettohiilihaa, kun taas kuppi kasvisliemessä on 3 grammaa. Voit lisätä makua lisäämättä hiilihydraatteja valitsemalla mausteita, kuten laakerinlehteä, selleri suolaa, curryjauhetta ja italialaista mausteita.
Matala-carb-kukkakaali ja parsakaali
Kukkakaali ja makeuttamaton soija tai manteli maito muodostavat kermainen pohja parsakaali keittoa varten. Aloita sauttamalla pieni määrä hienonnettua sipulia oliiviöljyssä. Lisää makeuttamaton soija- tai manteli-maitoa ja hienonnettua kukkakaalia, sitten kiehua kunnes kukkakaali on pehmeää. Sekoita liemi ruokaprosessorissa, kunnes kukkakaalin kokkareet ovat poissa, lisää silputtua parsakaalia ja kiehua, kunnes se on huono. Kulho, joka sisältää 1/2 kupillista parsakaalia ja kuppi keitettyä kukkakaalia ja manteli maitoa on noin 6 grammaa nettohiilihydraatteja.
Ripottele murskattua juustoa keiton yläpuolelle sen jälkeen, kun se on kaadettu kulhoon ja valmis tarjoamaan. Kokeile parmesan, mozzarella, cheddar, sveitsiläinen tai feta; ne lisäävät jopa 1 gramman nettohiilihydraattia unssilta. Voit myös ylittää keiton pienellä hienonnettu pekoni.
Tuholisäkkeestä valmistetut kasvihuonekaalit
Tomaatit luovat luonnollisen pohjan kasviskeille, mutta tarkkaile osiota, koska tomaatin liemi on korkeampi hiilihydraatteihin kuin muihin ravintotyyppeihin. Gazpacho, vihanneskeitto kylmässä, perustuu tomaattien ja tomaattimehun liemiin.Kulho, jossa on puolet hienonnettu tomaatti, 1/2 cup kuppi paprikaa ja kurkkua, sipuli sipulia ja 1 kuppi tomaattimehua sisältää noin 13 grammaa net hiilihydraatteja.
Jos 13 grammaa nettohiilihydraatteja kuulostaa liian korkealta, tuo hiilihydraattien lasku alas korvaamalla jotain tai kaikki tomaattimehusta matala-carb marinara-kastikkeella. Toisaalta, Atkinsin ruokavalion vaihe 1 suosittelee 12-15 grammaa net-hiilihydraatteja vihanneksista, joten voit täyttää päivittäiset vaatimukset yhden kulhon gazpachoa. Kuitenkin tomaattipohjaiset keitot soveltuvat todennäköisesti paremmin vähän ruokavalioon, joka mahdollistaa yli 20 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.
Korvaukset ja vinkit
Saatat ehkä löytää joitakin erikoisvalmisteisia matalan carb-keittoja ruokakaupassa. Jos ei ole, tarkista muiden keittojen etiketti ja vähennä kuidut hiilihydraatteista saadaksesi verkko-hiilihydraatteja annosta kohden. Atkinsin hiiliharjoitustilasta käy ilmi, että erilaisten kaupallisesti saatavilla olevien sienten, vihannesten ja tomaattikypyjen 1-kuppi-annoksella on 11 - yli 20 grammaa nettohiilihydraatteja. Nämä keitot saattavat tai eivät ehkä toimi ruokavaliossasi riippuen hiilihydraattien rajoittamisesta.
Parempi vielä, käytä sekoitettua kukkakaalin pohjaa luomaan kermaista sieniä tai selleriä keittoa. Vihreät lehtivihannekset, kuten karhunvatukka, vesikrassi, rucola ja bok choy, sisältävät vähemmän carbs kuin useimmat muut kasvikset. Heitä ne keittoon keittoalueen loppupuolella, antaen heille tarpeeksi aikaa heikentyä tuskin ylikypsäksi.
Jos matala-carb-ruokavaliosi sisältää pähkinöitä, poista ne kasvikset liemestä ja sekoita ne ruokaprosessoriin macadamiapähkinöillä tai saksanpähkinöillä ja sekoita ne takaisin keittoon. Yhdessä rikas maku, he paksuavat pohjan.
