Matala-carb- ja kasvisruokavalio eivät usein mene yhteen. Loppujen lopuksi vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen tavallisesti merkitsee kohtuullisen suuria määriä eläinperäisiä proteiineja ja rasvoja, kun taas kasvissyönteiset suunnitelmat ovat täynnä hiilihappoa sisältäviä hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja papuja. Yhdistämällä nämä kaksi on kuitenkin mahdollista - se vie vain hieman enemmän suunnittelua kuin säännöllinen kasvisruokavalio tai tyypillinen matala-carb-ruokavalio.
Päivän video
Suunnitelman tekeminen
Matala-carb-ruokavaliota pidetään yleisesti sellaisena, joka sisältää alle 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä Diabetes UK: n mukaan. Ruokavalioon perustuvien kasvisravintokasvien tulisi noudattaa kolmea perusperiaatetta Optimaalisen ravitsemusinstituutin Rose Elliotin mukaan. Heidän pitäisi leikata hiilihydraatteja, lisätä rasvan saantia ja syödä enemmän proteiineja. Rajoita hiilihydraatteja vihanneksista ja hedelmistä ja maitotuotteista, kun taas rasva voi olla terveitä öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä, vähän voita ja taas meijeriä. Munat, vähärasvainen raejuusto ja jogurtti, pähkinät, tempeh ja tofu ovat kaikki alhaisia hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja.
Aloita aamiaisella
Munat ovat monipuolinen vaihtoehto, joka soveltuu sekä vähän hiilihappoa että kasvissyöjäparametreihin, kunhan olet sellainen kasvissyöjä, joka syö munat. Yhdistä munat munakastikkeessa tai frittata vihannesten ja vähärasvaisen juuston kanssa tai yksinkertaisesti syödä keitettyjä tai munakokkelia yksin. Kasvissyöjille, jotka eivät syö munia, toinen vaihtoehto on yksinkertainen kreikkalainen jogurtti sekoitettuna marjoihin. Vaikka hedelmä sisältää hiilihydraatteja, marjat ovat yleensä pienempiä hiilihydraateissa, mansikoita ja vadelmia, jotka sisältävät vain 12 ja 15 grammaa hiilihydraatteja kuparia kohden.
Siirtyminen lounaaseen
Salaatti tai keitto on yksi helpoimmista tavoista pitää lounas vähän-carb. Salaattia varten lähes kaikki salaatit ja vihreät vihannekset ovat vähärasvaisia ja kasvissyönteisiä, joten täytä salaatti, pinaatti, kurkku, retiisit, scallions, bell peppers ja kesäkurpitsa. Päätä salaattijuuri proteiinihitteeseen ja pukeudu sitten oliiviöljyllä, oliiveilla, murtuneilla manteleilla tai pinjansiemenillä hieman ylimääräistä terveellistä rasvaa varten. Jos et mene keitto-reitillä, yhdistä vihannekset pienellä linssien tai papujen annosta. Ne ovat hieman hiilihydraatteja korkeammat, mutta ne mitataan huolellisesti, ne eivät ylitä 130 gramman rajaa. Palkokasvit antavat sinulle hyvän annoksen proteiinia ja kuitua.
Pysy radalla päivällisellä
Valmista jonkinlainen soijaa sisältävä lihan korvike, jossa on runsaasti vihanneksia illallisella. Dietitian Virginia Messina ehdottaa puolet kuppia seitan, jossa puolikuu kutakin bataattia, kalaa ja vihreitä papuja, kaikki kypsennetty oliiviöljyllä. Tai valmistaa tofua butternut squashilla, parsalla ja sienillä, kaikki kastikkeessa kookosöljyssä.
Lisää terveellisiä välipaloja
Jos nälkälaki iskee aterioiden välillä, valitse runsaasti vähäkalorisia, kasvisruokia.Pähkinät ja siemenet ovat aina hyvä veto, samoin kuin viipaleita vähärasvaisia juustoja tai keitettyjä munia. Kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai vähärasvainen kermajuusto sekoitettuna pähkinäpihveihin tai hienonnettuihin pähkinöihin sovi laskuihin, samoin kuin kasvikset, joissa on kotitekoista salsaa tai hummusta. Jos koko hiilihydraattien saanti päivälle ei ylitä 130 grammaa, olet edelleen alhaisen carb-ruokavaliota.
