Hiilihydraatit tulevat kolmelle eri muodolle: sokerit, tärkkelykset ja kuidut. Kun elintarvikelistassa luetellaan kokonaishihdehydraatit, se sisältää kaikki nämä kolme. Tärkkelys on eräänlainen hiilihydraatti, joka löytyy pääasiassa tärkkelysvihanneksista, kuten perunoista ja talvikammista, viljatuotteista ja kuivattuja papuja ja palkokasveja. Tärkkelyksiä kutsutaan joskus monimutkaisiksi hiilihydraateiksi.
Päivän video
Huomattaessa tärkkelyspitoisten hiilihydraattien syömistä voi olla terve keino hoitaa verensokeriasi ja laihtua.
Low Carb, Low-Starch Protein
Useimmat eläinproteiinit, kuten liha, siipikarja, kala ja munat, eivät sisällä hiilihydraatteja ja siten tärkkelyksiä. Vaikka useimmat simpukat ja simpukat - kuten osterit ja simpukat - sekä eläinliha sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja, se ei ole tärkkelys. Esimerkiksi 6 unssia vasikoiden maksa sisältää noin 9 grammaa nettohiilihydraatteja - yhteensä sulavia hiilihydraatteja, laskettuna vähentämällä kuitu kokonaismäärältään carb-määrästä - ja 2 unssia höyrytettyjä simpukoita sisältävät 4 grammaa. Erittäin matala-carb-ruokavaliot, kuten Atkinsin induktiovaihe, pyytävät rajoittamaan näiden elintarvikkeiden saannin 4 unssia tai vähemmän päivässä.
Maito voi olla hyvä proteiinin lähde, ja kaikki tuotteet ovat alhaisia tärkkelyksessä, vaikkakaan kaikki versiot eivät ole hiilihydraatteja. Esimerkiksi 1 kupillinen maitoa sisältää noin 12 grammaa nettohiilihydraatteja, mutta useimmilla juustoilla on vain vähän hiilihydraatteja. Kermaa, voita, smetanaa ja puolet ja puoli on vähän hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Jogurtti, ilman makeutusaineita, voi olla kohtalaisen alhainen carb elintarvike, jossa on 5 grammaa 4 unssia.
No-Carb-rasvat ja aromit
Puhdas rasva, kuten ruokaöljyt ja voi, ei sisällä hiilihydraatteja eikä tärkkelystä. Muita terveitä rasvoja ovat pähkinät, siemenet ja avokado.
Pähkinät ja siemenet ovat yleensä alhaisia hiilihydraatteja unssia kohti. Esimerkiksi 24 koko manteliä sisältää vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja ja 2 rkl auringonkukansiemeniä sisältää 2 grammaa. Pieni määrä hiilihappoja, joita ne sisältävät, ovat enimmäkseen kuituja ja tärkkelystä.
Avokadolla on 2 grammaa hiilihydraatteja puolet tyypillisestä Hass-lajikkeesta, joten se on vähärasvainen, vähän tärkkelysruoka. Mausteissa on vähän, jos hiilihydraatteja, kuten etikkaa, sinappi ja mayo.
Tuottaa matala karbi
Vesipitoiset, kuitupitoiset vihannekset, kuten salaatti, kurkut ja selleri, ovat alhaisia tärkkelyksessä ja hiilihydraateissa - mutta sisältävät runsaasti kuitua. Vihannesten ei tarvitse olla vihreitä hiilihydraatteja ja tärkkelystä varten. Esimerkiksi 1/2 cup raakaa kukkakaalia on noin 2 grammaa nettohiilihydraatteja, ja 1/2 kuppi hienonnettua raakapaprikaa on 3 grammaa. Sipulit, valkosipuli, sienet ja kesäsinkit luokitellaan myös matala-karb / matala-tärkkelykseksi.
Useimmat hedelmät eivät ole vähäisiä hiilihydraatteja tai tärkkelystä.Mutta joidenkin marjojen korkea kuitupitoisuus tekee niistä suhteellisen matalalla hiilihydraatilla. Pieniä annoksia vadelmia ja karhunvatukoita sisällytetään usein matalan hiilidioksidin ruokavalioihin, sillä ne sisältävät noin 3 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2 kuppiin.
Elintarvikkeet, jotka on vältettävä vähäkalorisella, matala-tärkkelysruokavalioon
Kaikkien makaronivalmisteiden, leivän ja riisin, joko täysjyvä, ruskea tai valkoinen, on vältettävä, kun rajoitat hiilihydraatteja ja tärkkelyksiä. Aamiaismuroja ja kaurahiutaleita ovat viljavalmisteet, jotka ovat raskaita tärkkelyksessä ja hiilihydraateissa. Herneet, maissi, valkoiset ja bataatit, talvi squash, kurpitsa, maniokki ja taro ovat tärkkelys-, high-carb-vihanneksia. Ruoat, jotka eivät ole teknisesti "leipää" mutta sisältävät yhä paljon hiilihydraatteja ja tärkkelystä, ovat pizza, leivonnaiset, muffinit, evästeet ja kakku.
Vaikka elintarvikkeet kuten salaattikastikkeet tai rasvaton mausteet ja kastikkeet eivät näytä olevan hiilihydraatteina, ne ovat usein lisänneet sokeria ja täyteaineita, jotka nostavat hiilihydraattien määrää. Ravitsemustunnisteiden lukeminen on yksi parhaista tavoista määrittää, sisältääkö elintarvike minimaalisia hiilihydraatteja.
