Huolimatta siitä, että rasva on korkea, matala-carb-ruokavaliot eivät ainoastaan auta laihtua, vaan myös parantavat sydämen terveyttä. Jotkut ihmiset kuitenkin kokevat kolesterolipitoisuuden nousua, kun he siirtyvät vähärasvaiseen ruokavalioon, olipa kyseessä sitten nopea laihtuminen tai geneettinen alttius korkealle kolesterolille. Vaikka sinun ei välttämättä tarvitse rajoittaa rasvaa ja kolesterolia alhaisen carb-ruokavaliollesi tasojen parantamiseksi, mukaan lukien kevyemmät proteiinivalinnat ja terveiden kasvirasvojen lisääminen, voi auttaa. Varmista, että keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat vähärasvaisen, vähärasvaisen, matalan kolesterolin ruokavaliota keskustelemaan suunnitelmasta ja siitä, miten parhaiten seurata edistymistä.
Päivän video
Vähärasvaisen, vähärasvaisen ruokavalion perusteet
Useimmat vähäkaloriset suunnitelmat rajoittavat hiilihapon saantiasi 150 grammaan tai vähemmän päivässä, ja monet rajoittavat sinua 20-50 grammaa ruokavalion varhaisvaiheissa auttaa sinua menettämään painon nopeasti. Nämä ruokavaliot auttavat sinua menettämään painoa lisäämällä kehon rasvan palamista ketoosiin - kun kehosi polttaa rasvaa polttoaineesta glukoosin sijasta - ja vähentämällä nälänhätä. Kun hiilihydraatteja rajoitetaan tällaisiin ääripäihin, elintarvikkeiden valinnat sisältävät yleensä eläinten lihaa; matala-carb-kasvisproteiineja, kuten tofu; matala-carb-vihannekset kuten pinaatti; ja sienet, juusto, rasvat, pähkinät ja siemenet. Monet suosituista low-carb-painonlaskuohjelmista käyttävät net-hiilihydraatteja hiilen laskemiseen, mikä vähentää sulamattomia kuituja kokonaislukumäärästä.
Vähärasvainen ruokavalio yleensä rajoittaa 25-35 prosenttia kaloreihin. Kun rajaat hiilihydraatteja ja rasvaa, sinun on tehtävä joitain mukautuksia tyypilliseen vähärasvaiseen ruokavalioon, mikä tarkoittaa kevyempää lihaa ja vähemmän juustoa ja rasvaa.
Terveet proteiinivaihtoehdot paremman kolesterolin suhteen
Kun kyseessä on kolesteroli, se on tyydyttyneitä rasvojen lihoja, joita sinun on syytä huolestua. Rasvaiset lihat, kuten marmoroitu liha, pekoni- ja kananhuna sekä juusto ovat tyydyttyneen rasvan lähteitä. Korjata kolesterolitasoja korvataksesi rasvaton lihan ja juuston, jossa on punaista lihaa, kuten karitsanlihaa ja sianlihaa, valkoista lihan siipikarjaa ja mereneläviä. Kasviperäiset proteiinilähteet tekevät myös hyviä valintoja.
Rasvaisen kalan syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasva-aineita, jotka liittyvät parempaan sydänterveyteen, mukaan lukien kolesterolin ja verenpaineen lasku. Muista lisätä lohta, tonnikalaa, makrilliä ja sardiineja vähärasvaiseen ruokavaliosi ruokavalioon, vaikka se kasvattaa rasvan kokonaismäärää.
Munat ovat käytännöllisesti katsoen carb-vapaita, mutta korkea kolesteroli. Kuitenkin kolesteroli elintarvikkeissa, mukaan lukien munat, ei vaikuta veren kolesterolipitoisuuksiin, kuten kerran ajateltiin. Koska kaikki kolesterolit ovat keltuaisissa, jos sinulla on korkea kolesteroli tai sydänsairaus, on suositeltavaa rajoittaa keltuaikasi kolme kertaa viikossa Harvardin terveyskoulun mukaan.Muna-valkoisia ei ole rajoitettu.
Oikeat rasvat ja liukoiset kuidut
Voi, paistinpannu ja kerma voivat olla carb-vapaita, mutta kuten marmoroitu liha, ne ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Vaihda nämä rasvat kasviöljyihin, kuten oliiviin tai soijaöljyyn. Myös pähkinät, siemenet ja avokadot tekevät terveellisemmistä rasvavalinnoista, mutta ne ovat myös hiilihydraatteja, joissa on 1 - 3 grammaa nettohiilihydraatteja pähkinöissä tai siemenissä tai puoli avokadossa. Vähennettäessä rasvan saantia käytä näitä ruokia säästeliäästi.
Sen lisäksi, että ne ovat terveitä rasvahappoja, avokadot, pähkinät ja siemenet ovat myös runsaasti liukoisia kuituja. Tämäntyyppinen kuitu voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja luonnollisesti. Muita vähäpäästöisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, ovat ruusukaalit, parsat, nauriit, parsakaali, munakoiso ja kollarivihannekset.
Putting It All Yhdessä
Jos olet 30 gramman hiilihydraatista ruokavaliota, joka on vähärasvaista ja matala-kolesterolia, saatat olla munankertymäinen munakas täynnä 1/2 kuppi keitettyä pinaattia ja 1 / 2 kuppia sieniä 1 kupillinen tuoreita vadelmia aamiaiseksi. Lounaaksi harkitse paahdettua, nahattomat kalkkunan rintaruokia tarjoillaan 1 kupillisella höyrytetyllä kelalla, joka on maustettu tuoreella sitruunamehulla ja 1 kuppi romaine-salaattia, johon on lisätty 1 teelusikallinen oliiviöljyä ja punaviinietikkaa. Pidä keski-iltapäivän nälkä poissa 24 raa'at tai paahdetut unsalted mantelit. Ruskottu lohi, jossa 1/2 cupia höyrytettyä parsakaalia, höyrytettyjä kukkakaalia ja höyrytettyjä ruusukaaleja, tekevät hyvää low-carb, vähärasvaista terveellistä päivällistä. Nauti kuppi sekavihanneksia, joissa on päärynät kinkkua ja 2 rkl balsamic vinaigretteä iltapalaa.
