Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2010 suosittelevat vähäisen kolesterolin, rasvan, suolan ja lisättyä sokeria sisältävien ruokavaliota. Tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua rajoittamaan lihavuustasi, sydänsairauksia ja diabetesta. Jos syöt paljon jalostettuja elintarvikkeita, voi kuitenkin olla vaikea seurata tämän tyyppistä ruokavaliota.
Päivän video
Kolesterolin suositukset
Korkean kolesterolin lisääminen aiheuttaa riskin tukkeutuneille valtimoille ja sydänsairauksille. Tyydyttynyt rasva vaikuttaa kolesterolipitoisuuksiin enemmän kuin ruokavalion kolesteroli, mutta ruokavalion kolesteroli tekee eron. Terapeuttinen elämäntapamuutos tai TLC-ruokavalio suosittelee päivittäisen kolesterolin saannin rajoittamista enintään 200 milligrammaan. Eläinten elintarvikkeet ovat ainoita kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita; munat, täysrasvaiset maitotuotteet ja lihat ovat sen tärkeimmät lähteet. Käytä rasvattomia maitotuotteita ja valitse kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten palkokasvit, pähkinät ja siemenet, useammin kolesterolin saannin rajoittamiseksi.
Rasvan rajoittaminen
Ruokavalio, jolla on runsaasti rasvaa, on myös kalorien runsaasti, lisäävät riskiä lihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien varalta. Vaikka jotkut rasvat ruokavaliostasi ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta, sinun on valittava oikeat rasva- ja rasvaerät parhaiden terveysvaikutusten saavuttamiseksi. American Heart Association suosittelee, että kokonaisrasvapitoisuus rajoittuu enintään 35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, jolloin kussakin tyydyttyneestä ja monityydyttämättömästä rasvasta ei tule yli 10 prosenttia kaloreista. Jäljellä olevat rasvat, eli noin 10-15 prosenttia päivittäisistä kaloreista, tulee olla peräisin monityydyttymättömistä rasvoista. Jos sinulla on korkea kolesteroli, rajoittaa kyllästettyä rasvaa enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Valitse kala useammin kuin lihaa tai siipikarjaa, valitse vähärasvaisia maitotuotteita ja käytä kasvi- tai pähkinäöljyjä voin tai laastin sijasta.
Suositeltu natriumliuos
Liian liikaa natriumia ruokavaliossa voi lisätä riskiä korkea verenpaine. Terveillä amerikkalaisilla pitäisi rajautua natriumia korkeintaan 2 300 milligrammaan päivässä ja niillä, joilla on suurempi sydäntaudin riski, pitäisi vain saada 1 500 milligrammaa natriumia päivässä ruokavaliossaan. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat tärkeimpiä natriumlähteitä ruokavaliossa, ja käyttävät yrttejä ja mausteita makuaan ruokia suolan sijaan kotona ruoanlaittoon.
Ehdotettu sokerirajoitus
Sokeri tarjoaa kaloreita ilman välttämättömiä ravintoaineita, mikä tekee siitä tyhjät kalorit. Liian paljon sokeria ruokavaliossa saattaa saada sinulle todennäköisempää painoa ja voi lisätä sydänsairauksien riskiä, vuonna 2009 julkaistussa "Circulation" -lehdessä julkaistun American Heart Association -lehden tieteellisessä lausunnossa.Vuodesta 2004 lähtien useimmat amerikkalaiset saivat noin 355 kaloria päivässä lisättyjä sokereita. Tämä on paljon suurempi kuin AHA: n suositus, että naiset saavat enintään 100 kaloria päivässä lisättyjä sokereita ja miehiä enintään 150 kaloria päivässä.
