Glykeeminen indeksi on mittausasteikko 1-100, joka ruokkii ruokaa sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeriin. Korkean glykeemiset elintarvikkeet, jotka ovat asteikolla 70 ja korkeammat, piilevät verensokerisi nopeimmin. Keskipitkä glykeemiset elintarvikkeet vaihtelevat välillä 56 - 69 ja alhaisen glykeemiset elintarvikkeet ovat 55 ja alle. Avain tehdä jälkiruokia alhainen glykeeminen indeksi on sisällyttää niin monta koko elintarvikkeiden ainesosat kuin mahdollista, kuten hedelmät ja vihannekset, pähkinät ja siemenet, maitotuotteet ja täysjyvätuotteita.
Päivän video
Hedelmät jälkiruoat
Hedelmä on makea, mutta se on myös terveellistä, ja melonia ja ananasia lukuun ottamatta se on matala-GI. Esimerkiksi mustikoita on 53 glykeemistä indeksiä, ja mansikoita on vain 40. Jälkiruoaksi voi olla tuoreita hedelmiä, joissa on makeuttamatonta kermavaahtoa tai makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia, koska meijeri on matala-GI. Myös makeutettu jogurtti hedelmillä on vain 33 glykeemistä indeksiä. Voit jopa tehdä maidon ravistamalla sekoittamalla maitoa ja jäädytettyä hedelmää sokerin sijaan.
Muffinit, kakut ja cupcakes
Luo oma pieni GI-leipomasi jälkiruoka korvaamalla valkoista jauhoa vehnäjauholla ja sokerilla keinotekoisella makeutusaineella. Keinotekoiset makeutusaineet, mukaan lukien asesulfaamidin kalium, aspartaami, sakariini, sukraloosi ja neotami, ovat sokeriton, joten ne eivät edes näy glykeemisessä indeksissä. Vehnäjauhosta valmistettu muffini on vain 46 glykeemistä indeksiä. Kauran leseillä on myös alhainen GI-pisteet, joten voit käyttää sitä myös kokonaisen vehnäjauhon sijaan. Sen sijaan, että lisäät jotain suklaapikareita sekoituskäyttöön, käytä kuivattuja hedelmiä pitämään leivonnaisen jälkiruoka matalan GI-arvon.
Jälkiruoat pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä
Pähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja ja niillä on siten alhainen GI. Yritä leipoa joitakin banaani-pähkinä-muffinseja käyttämällä täysjyväjauhoja ja sokerin korviketta. Koska kaurapuurolla on 49 gigatavua, saatat leipoa alhaisen GI-kaurapuuro-evästeet sokerivaiheella ja sisältää rusinoita ja pekaanipähkinöitä. Tee jälkiruoka baarilla, maapähkinöillä, sokeri korvikkeella ja hieman suklaata päällekkäin. Tee joitain yksinkertaisia omenarengas asettamalla viipaloidun, juurtetun omenan 300 asteen Fahrenheit-uunissa, ripottele sitruunamehulla ja kanelilla.
No-Sugar Puddings
Täysmaidolla valmistettu suklaakastike on 47 GI-asteikolla, joten se on teknisesti pienikokoista ruokaa. Voit myös valmistaa terveellisempää alhaisen GI-vanukasainetta koko elintarvikevalikoimasta. Chia-siemenet ovat liian alhaisia hiilihydraatteissa, jotta ne näkyvät glykeemisessä indeksissä. Ne muodostavat geelin yhdistettynä nesteen kanssa ja niitä voidaan käyttää yhdessä maidon kanssa puddingien pohjana. Sen sijaan, että lisäät sokeria, lisätään puhdas persikoita tai muita hedelmiä, jotka haluat puhdistaa, ja ripottele tarvittaessa keinotekoiseen makeutusaineeseen tekemällä matalan GI-vanukas.
