Glykeeminen indeksi on luokitusjärjestelmä, jota käytetään heijastamaan hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden vaikutus verensokeriin tai glukoosiin. "Glykemian kuormituksen" alentaminen voi auttaa säätelemään verensokeriastasi, helpottamaan diabeteksen oireiden hallintaa ja viivyttämään nälänhäiriöitä, mikä voi helpottaa painonhallintaa. Koska low glycemic index ruokavalio voi aiheuttaa haasteita, mukaan MayoClinic. com-endokrinologi Dr. Maria Collazo-Clavell, etsi ammatillista ohjausta parhaista tuloksista.
Päivän video
Ihottomat grillattua kanaa
Lihat, siipikarja mukaan lukien, ovat puhtaita, runsaasti proteiineja. Stephen T. Sinatra ja Jim Punkre ehdottavat, että pikaruokaruoat, jotka sisältävät vähärasvaisia, proteiinipitoisia elintarvikkeita parantamaan verensokerihallintaa, ovat tehneet "Fast Food Diet: laihtua ja tuntuu hyvältä vaikka olet liian varma syödä oikein" ja kylläisyys aterian jälkeen. Koska aterian glykeeminen indeksi perustuu kaikkiin komponentteihin, pariutumattomat grillattua kanaa, jossa on valkoinen pulla, tarjoaa huomattavasti pienemmän glykeemisen vaihtoehdon valkoiselle leivälle. Valitse grillattuja kanan rintoja, jotka ovat vähäisemmät kuin tumma-lihakana, useimmiten. Muita vähän glykeemisiä vaihtoehtoja ovat vihannesten salaatit, joissa on grillattua kanaa ja grillattua kanaa tortillaa. Aina kun mahdollista, valitse täysjyväleipä, pullot ja tortillat, jotka ovat alemman glykeemisiä kuin rikastetut leivät.
Jogurttiparfaitit ja kermaiset hedelmäpurut sisältävät runsaasti kalsiumia, proteiineja ja antioksidantteja, kuten C-vitamiinia. Maitotuotteet ja tuoreet hedelmät, mukaan lukien marjat, sitrushedelmät ja omenat, ovat alhainen glykeeminen. Valitse vähärasvaisesta maidosta tai jogurtista valmistetut smoothit, jotka ovat hedelmämehun sijasta ja joilla on korkeampi glykeeminen indeksi ja jotka voivat tasoittaa verensokeriasi. Vältä lisättyjä makeutusaineita ja sokerimaista granolia, jos mahdollista, tai pyydä vaatimattomia määriä. Verensokeriterveyden edistämisen lisäksi American Heart Association suosittelee vähärasvaista jogurttia sydämen terveeksi vaihtoehdoksi kuumille karamelluille. Hedelmäpurut tarjoavat myös alemman glykeemisen, ravitsevia vaihtoehtoja rasvattomille pirtelöille ja makeutetuille virvoitusjuomille.
Bean burritos vaihtelee ainesosien ja rasvapitoisuuden mukaan. Koska niissä on runsaasti palkokasveja, niillä on kuitenkin alhainen glykeeminen indeksi. Sinatra ja Punkre kuvaavat kanan enchiladaksia "täydellisen ruokavalion katkaisijoiksi" niiden korkean tyydyttyneen rasvan ja kaloripitoisuuden vuoksi ja suosittelevat sen sijaan paprikanavien pikaruokaravintoloita, kuten chiliä, mustia papuja ja bean burritoja. Pavut ovat osa rikkaimpia ruokavalion kuituja, jotka edistävät täyteyttä, ruoansulatuskanavan toimintaa ja verensokerin valvontaa. Jos haluat vähentää myös papukasvien rasvojen kalori- tai rasvapitoisuutta, pyydä hyvin vähän juustoa, ei hapankermaa ja lisää tuoreita vihanneksia ja salsaa.
Sekoita höyrytetyn riisin kanssa
