Stabiilisuuspallon käyttäminen vie alemman rutiininne uudelle tasolle. Koska pallo tuo epävakautta, vatsalihakset pakotetaan työskentelemään kovemmin, jotta kehosi pysyy tasaisena töissäsi. Useita lonkan ja olkapään lihaksia voidaan myös kohdistaa samanaikaisesti harjoituksen mukaan.
Päivän video
Käytä tätä yksinkertaista laitetta täydentämään monenlaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat alemman abs: n.
Lue lisää: Siirtyy kutistumaan vatsaan, rintakehäsi ja reisi
1. Kädet pois päältä
Kun kädet ja jalat saatetaan yhteen, kun siirrät vakauspallon, alhaisempi abs ja koko rectus abdominis lihas vahvistuvat tässä harjoituksessa.
MITEN TEHDÄ: Löysää selkää pitämällä vakauspalloa pään yli kädet ulospäin. Samaan aikaan tuo kätesi ja jalat yhteen kehosi yläpuolelle. Pidä kyynärpäät ja polvet suorina, kun teet tämän.
Kun he kohtaavat, "luovuta" pallo jalkoihinsa ja laske sitten hitaasti maahan jalkoineen. Toista sitten ja anna pallo takaisin käsiisi.
Vihjeitä
- Jotta tämä harjoitus olisi vähemmän haastava, pidä polvet taivutettuna sen sijaan, että ne suoristat ne.
2. Mini Crunch
Pallon epävakauden lisääminen tekee mini-kriisistä haastavampaa ja tehostaa alempaa ab-harjoittelua.
MITEN TEHDÄ: Kun jalat lattialla, palaa takaisin vakauspalloon, niin että se ottaa yhteyttä puoliväliin. Kiinnitä sormesi pään taakse ja pidä kyynärpääsi näkyvissä.
Älä harjoita olkapäitäsi tai kiristä niskalihaksia, vedä vatsalihaksia sisään ja hitaasti ympäri selkärankaa. Älä anna jalkasi tai pallo liikkua kun suoritat. Pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
3. Polven tucks
Taivuttamalla jalat runko-osan alle, polvituet aktivoivat alemman abs- ja hip flexors.
MITEN TEHTÄVÄT: Siirry työntöasentoon kädet lepäämään maahan hartiat ja jalkojen yläosat tukevat vakaus pallo.
Piirrä vatsan lihakset sisään ja hitaasti taivuta polviasi kohti sinua, kun rullaat pallon eteenpäin. Yritä pitää selkäsi suorana ja vältä lanteiden kallistumista suorittamiesi ohjeiden mukaan.
Kun et pysty siirtämään palloa eteenpäin, pidä asennossa 1-2 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijät ovat luova muunnelma lankusta, joka haastaa alemman abs-osan ylläpitämään vakautta samalla kun jalat liikkuvat.
MITEN TEHDÄ: Lähde työntöasentoon, kun molemmat kädet ulottuvat vakauspalloon ja kehosi nousee varpaisiisi. Kun olet piirtänyt mahalaukun lihaksia, taivuta oikeaa polveasi alla kohti oikeaa kättäsi.
Pidä lantiota ja lantia kallistamasta ja ylläpitää suora selkä. Kun et pysty tuomaan polvea eteenpäin, pidä tätä asennossa 1-2 sekuntia ja palauta jalka aloitusasentoon. Toista sitten vasemman polven kanssa.
5. Pike
Hauki on loistava multi-lihaskunto, joka ei vain haastaa alempaa absäätä vaan myös vahvistaa hartiat ja lantion.
MITEN TÄYTETÄÄN: Ryhdy työntöasentoon kädet ulospäin ja jalat tukevat vakautta. Hitaasti taivuta lonkat ja nosta pakarat ilmaan kun pallo pyörii lähemmäksi kättäsi.
Kun pallo on 8 - 12 tuumaa kädestäsi, pidä "käänteinen V" -asennossa 1-2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
Harjoitusparametrit
Paranna vatsaontelon voimakkuutta suorittamalla kahden tai kolmen sarjan kymmenestä toistosta jokaisesta harjoituksesta. Tämä tulisi suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harjoitukset tarjoavat haasteen, mutta pysähtyvät, jos ne aiheuttavat kipua. Kysy neuvoa lääkäriltä, jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita ennen kuin aloitat uuden harjoittelun.
Lue lisää: 10 Compound liikkuu suurempaan pumppuun vähemmän aikaa
