Vahvistusharjoitukset voivat viedä paljon aikaa, jos kohdistat jokaisen lihasryhmän erikseen. Harjoittelut, jotka vahvistavat lantion ja alaselän, säästävät aikaa vain, mutta ovat usein samanlaisia kuin jokapäiväisessä elämässäsi olevat liikkeet. Suorita vahvistusharjoituksia 2-3 kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Päivän video
Lue lisää: Back Compound Harjoitukset
Deadlifts
Kuolleiden nostot vahvistavat reisien takaosassa sijaitsevia kainalohoojia ja selkärangan lihaksia, jotka auttavat sinua pysymään pystyssä.
Vaihe 1
Aseta jalat leveydeltään toisistaan ja polvilla hieman taivutettu. Pidä käsipaino kussakin kädessä kämmentänne päin. Pidä kätesi suorana koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Kun pidät selkäsi suorana, taivuta eteenpäin lantiolla, kunnes tunnet venytyksen reisisi takaosassa. Pidä käsipainot lähellä jalkoja. Tämä on lähtöasema.
Vaihe 3
Nosta rintakehäsi ja kiristä alaselkäsi, pakarat ja reisi lihakset. Aseta suoraan käsipainojen vetämiseen. Toista 10 kertaa.
Yksilukuiset kuollut kuormaajat
Samalla kun seisot yhdellä jalalla pysähdyksissä, lisää vastustuskykyä alaselän ja ulko-lonkan lihaksissa.
Vaihe 1
Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan. Kun pidät käsipainoa oikeassa kädessä, seisota vasemmalla jalalla polvillasi hieman taivutettu.
Vaihe 2
Nosta vasen jalka hieman takanasi, kunnes se on linjassa lonkan ja hartioiden kanssa. Pidä tämä kohdistus koko tämän harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Takaa selkäsi suorana, taivuta eteenpäin lantiolla, kunnes kehosi on maanpinnan suuntainen. Vasemman jalan pitäisi nostaa takanasi, kun se pysyy linjassa lantion ja hartioiden kanssa.
Vaihe 4
Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja hitaasti seisomaan ylös. Toista 10 kertaa kummassakin jalassa.
Sillat pallolla
Siltaharjoituksia käytetään yleisesti lonkan ja alaselän vahvistamiseen. Suorita tämä harjoituspallo niin, että haastavat lihaksesi. Käytä tätä liikettä alareunan kanssa tuolin istuimella, kunnes hallitset tekniikan ja suorittat pallon.
Vaihe 1
Valehtele selässäsi ja levitä alaosat harjoituspallon päälle. Aseta kädet puolellasi.
Vaihe 2
Purista alempi selkäsi, pakarat ja hamstring lihakset nostaaksesi lantasi maasta mahdollisimman pitkälle.Pidä olkavarret maassa. Suorita tämä liike hitaasti tasapainon säilyttämiseksi pallolla.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja laske hitaasti alaspäin. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Painotetut kyyhkyset
Kalkkunoiden tiedetään olevan booty-rakennuskurssi. Painon lisääminen kyykkyyn tekee lihaksia alhaalla ja työskentelet vakaan selkärangan ansiosta.
Vaihe 1
Jalustaisi hieman enemmän kuin olkapään leveys. Pidä yksi käsipaino kussakin kädessä. Taivuta kyynärpäät ja laske painot hartioidesi yläosissa. Vaihtoehtoisesti voit käyttää tasopalkkia olkapäiden takana.
Vaihe 2
Taivuta polvet ja työnnä pakarat ulos takanasi ikään kuin yrität istua tuolissa. Älä anna polvien taipua varpaiden eteen.
Vaihe 3
Istu alas niin alas kuin mahdollista, sitten seisomaan ylös. Toista 10 kertaa, kun työskentelet peräkkäin kolmeen sarjaan.
Sivuseinät
Sivutelineet vaativat huomattavan määrän selkä- ja lonkkamurtumia toimimaan oikein. Tee tämä harjoitus helpommaksi levittämällä ylävartaloasi kyynärvarren päälle kämmenesi sijasta.
Vaihe 1
Valehtele oikealla puolella. Aseta oikea käsi maahan ja paina kunnes kyynärpääsi on suorassa. Tämä nostaa ylävartaloasi maasta. Kämmenesi pitäisi olla suoraan olkapään alle.
Vaihe 2
Kun jalat on pinottu suoraan toistensa päälle, nosta lantiosi pois maasta. Sinun kaulasi, selkäsi ja jalkasi pitäisi olla suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa ja vaihda sivuja.
Vaihe 3
Harjoittele etenemistä nostamalla vasen jalka kattosi kohdalle, kun olet sivuseinäasennossa.
Lue lisää: Vaiheittaiset ohjeet lautan tekemisestä
