Kipu, pistely ja jopa heikkous jalat voivat aiheutua puristuksiin hermoja alaselän. Nämä hermot voidaan puristaa oikealla selkäranka tai lihakset, kun ne matkustavat alas jalkasi. Venytys vapauttaa jonkin verran painetta puristuneisiin hermoihin. Jotkut kannat kuitenkin saattavat lisätä tuskaa. Kysy lääkäriltä ennen venytysten aloittamista.
Päivän video
Lue lisää: Jalkautuneen hermon hoito
Piriformis Stretch
Pakoputkivuoren lihaksen tiiviys johtaa usein alhaalla selässä oleviin hermomyrkyihin.
Vaihe 1
Valehtele selässäsi tiukalla pinnalla. Taivuta polvet ja aseta jalat maahan.
Vaihe 2
Voit vetää oikean piriformiksen ylitse oikean nilkan vasemman reisisi yli niin, että nilkanne on juuri vasemman polven yläpuolella.
Vaihe 3
Nosta vasenta jalkasi hitaasti pois maasta, jolloin molemmat jalat tulevat kohti sinua. Pysähdy, kun tunnet venytystä oikeassa pakarassasi. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Vaihda jalat ja venytä vasen piriformis.
Lannerangan laajennus
Lannerangan laajennus ulottuu taivuta selkäsi taaksepäin.
Vaihe 1
Valehtele vatsasi tiukalla pinnalla. Aseta kyynärvarsi maahan. Vedä kyynärpääsi takaisin, kunnes kätesi ovat olkapääsi alla.
Vaihe 2
Kun selkä lihakset ovat rentoja, paina hitaasti ylös kyynärvarren läpi. Pidä lonkat lattialla.
Vaihe 3
Pidä tämä venytys 20-30 sekuntia, sitten laske hitaasti alas. Toista kolme kertaa. Jos haluat lisätä venytysmäärää, paina ylös kunnes tukevat ylävartaloasi kämmentuilla kyynärpäät suorina.
Lannerangan taipuisuus
Lannerangan taipuminen on alaselän pyöristys. Tämä liike voidaan suorittaa useissa eri paikoissa, jos sinun on vaikea olla kädet ja polvet.
Vaihe 1
Pidä kädet ja polvet. Aseta kädet suoraan olkapään alle ja polvet polvenne mukaan.
Vaihe 2
Pudota leuka alas rintaan nähden. Himmennä hitaasti takaisin ylös kohti kattoa. Kierrä selkäreunasi kiristämään selkäsi pohjaa.
Vaihe 3
Kierrä selkää, kunnes tunnet venytyksen alaselkäsi.Pidä 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa.
Kierto
Kiertojonot on tehtävä molempiin suuntiin.
Vaihe 1
Valehtele taakse tiukalle pinnalle. Taivuta polvet ja aseta jalat maahan.
Vaihe 2
Pidä polvet yhdessä pudota ne hitaasti toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen alaselän vastakkaiselle puolelle. Pidä olkavarret maassa koko tämän liikkeen ajan.
Vaihe 3
Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Suorita tämä venytys vastakkaisella puolella.
Ball Walk-Outs
Alhaalta ulottuvat venytykset saattavat olla miellyttävämpiä liikuntapallolla, joka tukee osaa painosta. Suorita nämä harjoitukset istuessasi istuimessa, jos et voi polvistua.
Vaihe 1
Polvistu kiinteällä, pehmustetulla pinnalla, jossa on suuri liikuntapallo lähellä sinua. Aseta kädet palloon.
Vaihe 2
Kävele pallo pois sinusta, kunnes tunnet venytyksen alhaalla. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 3
Kävele pallo ulos 45 asteen kulmassa - suunnilleen puolivälissä suoran edestä ja sivusta - lisätäksesi venytystä alaselän yhdeltä puolelta kerrallaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vastakkaisella puolella suuntaan pallo osoittaa. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin puolella.
Lue lisää: Vakaus Ball Back Stretches
Self-Traction
Traction vähentää puristettuja hermoja painamalla vetämällä selkärankasi varovasti toisistaan. Venytystekniikoilla voit tehdä alaselän pitoa itsellesi.
Vaihe 1
Istu nojatuoliin. Aseta kätesi käsinojille ja paina alas, mutta älä nosta pakaroita istuimelta. Tässä asennossa sinun tulisi tuntea paine alhaalla. Pidä niin kauan kuin pystyt ja toista useita kertoja.
Vaihe 2
Suorita vetopysähdys seisomalla asemoimalla itsesi kahden tukevan esineen, kuten tuolin takana. Aseta yksi käsi jokaiselle pinnalle ja suorista kyynärpäät kokonaan. Taivuta polvia, jotta voit vähentää painon määrää jalkojen läpi. Sinun pitäisi tuntea vetää tunne alaselkäsi. Pidä niin kauan kuin mahdollista, sitten rentoudu. Toista useita kertoja.
Vaihe 3
Käytä työtasoa itse vetokyvyn suorittamiseen. Aseta jalka vastapäätä ja aseta kätesi päälle. Laita ruumiin paino kyynärvarsiin. Taivuta polvia hieman, jotta voit vähentää painetta alhaalla. Pidä niin pitkään kuin mahdollista ja toista useita kertoja.
