Alahaaran rakentaminen antaa sinulle täyden ja herkän ulkonäön, mutta alue voi olla hidas vastaamaan vahvuuskoulutukseen. Vaikka pudotuspuristimet ovat ihanteellisia tämän pectoralis-suvun suvun alueen kehittämisessä, sinulla ei aina ole pääsyä kuntosalille, jossa on säädettävä penkki ja Olympic-palkki. Älä epätoivon - voit tehdä paljon kotona kehittää tämä osa rinnassa.
Päivän video
Lue lisää : Kotona rintatasapaino
Push-Up Variety
Isänmaallinen alue on osa pectoralis-päälihaksia, jota ensisijaisesti kohdistetaan tavanomaiseen työntöön. Tämän klassisen liikenteen useat sarjat tekevät alemman rinnan ilman tarvikkeita. Aseta jotain pienellä painolla selkääsi voimakkuuden lisäämiseksi - käytä esimerkiksi puhelinluetteloa tai pesuainelaatikkoa.
Kun tuntuu mukava cranking standardi punnerruksia, tuovat vaihtelua kohdistaa alarinta eri näkökulmista:
Kallista punnerruksia: Vaikka hieman helpompaa kuin tavallinen push -up, voit käyttää tätä variaatiota leikataksesi alemman pennun. Aseta kätesi portaatasolle tai sohvapöydälle, kun painat ylös ja alas. Valitse epävakaa pinta, kuten vakauspallo, luodaksesi kaltevuuden ja tehostaaksesi harjoitusta. Bonus: epävakaus lisää ytimen aktivointia.
Kävelypuristimet: Tämä siirto haastaa kihlastasi alaselkäsi tukemaan sinua liikkuessasi. Hanki tavallinen työntöasento ja tee yksi push-up. Siirrä oikea käsi muutama tuumaa oikealle, sitten vasen käsi ja työnnä ylös. Siirrä molemmat kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja paina ylös. Lopuksi siirrä vasen käsi muutama tuumaa vasemmalle ja oikea käsi oikealle työntääksesi ylös. Se on neljä push-up, mutta vain yksi edustaja.
Muista aina push-upin kaikissa versioissa pitää lantiosi ja laske takaisin suoraan. Hiihtämisen vaellus tai uppoaminen tarkoittaa, että ytimesi on pois päältä ja vähentää harjoittelun hyötyjä. Tavoitteena kahden tai neljän sarjan 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Kuopat
Kuopat ovat usein pidetään Kolmipäinen harjoitus, mutta kun tehdään hieman eteenpäin laiha, rintalastan osa pectoralis suurten on ensisijainen lihas käytetty. Useimmilla ihmisillä ei ole kotitalouksille asennettuja pulloja. Sinulla saattaa olla onni olla leikkikenttä lähellä, mutta jos ei, käytä sarjaa baarituoleja maisemaan yhdessä oma dip-asema kotona.
Käytä ulosteita, joissa on tasainen istuin - ei pehmustettu - ja ne ovat 24-29 tuumaa lattiasta. Varmista, että uloste pystyy tukemaan painoa. Voit myös käyttää kahta penkkiä, mutta rungon tuppiminen alaspäin alavirtauksella on haastavaa.
Vaihe 1
Säilytä ulosteen olkapää etäisyys. Aseta kädet niille ja taivuta polviasi kaventamaan kantapäitäsi niin, että liikutat pois maasta.
Vaihe 2
Suorita sukeltaminen taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Laajenna kyynärpäitäsi takaisin alkuun. Kiinnitä hieman eteenpäin lantionne kun poltat rintakehään.
Työnnä jopa neljää 12 toistoa.
Lue lisää: Parhaat rinnassa harjoitukset ilman laitteita
