Selkäsi ristiselkäalue on alempi alue juuri ristin yläpuolella. Tämä osa selästäsi muodostaa osan S-muotoisesta selkäsi luonnollisesti. Lannerangan selkäranka koostuu viidestä yksittäisestä nikamasta, jotka tunnetaan nimellä L1, L2, L3, L4 ja L5. Näiden nikamien koko kasvaa, kun määrä kasvaa. L1 ja L2 ovat lannerangan pienimmät nikamat, ja erityiset harjoitukset auttavat vahvistamaan tätä aluetta estääkseen vamman.
Päivän video
Pelvic Push
Valehtele selässäsi lattialla tai harjamatto, polvillasi taivutettu ja jalat tasainen. Kierrä kätesi puolellasi, työnnä lantiosi lattialle. Sinun on nostettava pakarat hieman, jotta tämä liikunta toimisi oikein. Pidä tämä asema viidestä seitsemään sekuntia. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista 10 kertaa.
Arkkitehtitoimisto
Jalusta jalkasi leveydeltään toisistaan, jalat suorina ja jalat osoittavat poispäin kehosta. Aseta molemmat kädet selän alareunaan. Kierrä selkääsi ja taivuta hitaasti taaksepäin, kunnes et taivu enää kauemmas. Jatka kätesi selkääksesi tukea. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia. Palaa alkuperäiseen asentoon. Suorita 10 toistoa.
Situps
Kun suoritat oikein, tämä harjoitus vahvistaa alaselkäsi. Valehtele selällesi polvillasi taivutettu ja jalkasi pysyvät vakain objektin pysyessä kiinni. Jos haluat, pidä kumppani pitämään jalat ja nilkkasi tiukasti lattialle. Aseta kätesi pään taakse ja hitaasti nosta kehosi pois maasta nostaen hartiat ensin, sitten keskiosat, sitten alaselkä. Pidä tätä asentoa vähintään kolme sekuntia. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Suorita 10 toistoa.
Polvistuva arkkitehti
Pidä kädet ja polvet, kun käytät jalkatyynyä, jos tarvitset. Kierrä selkäsi ja pudota pääsi alas niin, että kehosi muodostaa alemman tason. Pidä tätä asentoa seitsemän sekuntia. Nosta päätäsi ja työnnä selkäsi kohti lattiaa muodostaen u: n muodon. Pidä tätä asentoa seitsemän sekuntia. Toista tämä harjoitus 10 kertaa molempiin suuntiin.
