Vain siksi, että olet jalkojesi päältä, ei tarkoita sitä, että et pysty käyttämään. Liikkuvuuttasi on rajoitettu kokonaan tai olet vain väsynyt äskettäisen vamman tai toiminnan jälkeen, mutta voit saada kattavan alemman kehon harjoittelun. Kokeile näitä harjoituksia vahvistamaan lukuisia eri lihasryhmiä jaloissasi makaamassa selkäsi, vatsasi tai puolesi.
Päivän video
Lue lisää: Kuinka lujittaa jalkoja pahalla polvillaOikea jalka kohottaa
Tämä harjoitus kohdistaa quadriceps, ryhmä neljä lihaa edessä rintaa, joka auttaa kävelyä, seisovaa ja portaittaista neuvottelua
Kuinka: Valehtele selässä vasemmalla polvillasi taivutettu ja vasemmalla jalalla istutettu maahan. Sitten sopivat lihakset oikeaan reisiisi ja nosta jalka kahdeksasta 12 tuumaa ilmassa ilman, että polvi taipuu. Kun olet 1-2 sekunnin pidä, laske hitaasti jalka takaisin maahan. Älä yritä kaataa selkääsi, kun teet tämän. Jälkeen 10 toistoa oikealla jalalla, toista harjoitukset vasemmalla.
Clam Shells
Clam kuoret kohdistavat lihakset lonkan ulkopuolelle, jotka antavat lantionne tukea samalla kun kävelet.
Kuinka: Valehtele puolellasi lantiolla ja polvillasi taivutettu ja yksi jalka päällekkäin päällekkäin. Nosta top polvet ilmassa pitämällä jalkasi yhteen. Kun et voi enää nostaa jalkaa ilman, että takakappaleesi pyörii taaksepäin, pidä se täällä 1-2 sekunnin ajan ennen kuin alas alas. Kun olet suorittanut haluamasi toistot, selaa ja suorita harjoitus toisen jalkaan.
Silta
Sillat ovat helppo tapa aktivoida gluteus maximus lihasten makuulla.
Kuinka: Valehtele selälle polvillasi, jotka on taivutettu 90 asteen kulmaan ja jalat istutettu maahan. Kun puristat vatsahartseja, nosta pöytääsi ilmassa ja pidä sitä täällä 10 sekunnin ajan ennen laskeutumista alaspäin. Jos tämä harjoitus on helppoa, sitä voidaan edetä laajentamalla yhden jalan polvi ja pitämällä jalka ilmassa, kun nostat pakarat pois maasta toiseen.
Side-lying Hip Adduction
Tämä harjoitus keskittyy adduktori lihaksen ryhmän reidessä. Nämä lihakset ovat tärkeitä stabilointiaineita sekä polville että lonville.
Kuinka: Valehtele vasemmalla puolella oikealla polvillasi taivutettu ja oikea jalka asetettu maahan vasemman jalan edessä. Pidä vasen jalka suorana, nosta se kuusi-kahdeksan tuumaa ilmassa ilman, että kehosi kallistuu taaksepäin.Pidä jalka täällä hetken tai kauemmin ja laske sitten alas. Jälkeen 10 toistoa, rullaa ja toista jalka kohottaa oikealla puolella.
Prone Hamstring Curls
Käytä vastuskaistaa tehdä tämä harjoitus, joka kohdistaa hamstring lihakset takana reiteen, jotka auttavat sinua flex your polven.
Kuinka: Valehtele vatsasi oikealla jalalla hieman taivutettu. Kiinnitä vastusnauha oikean nilkan ympärille ja kiinnitä toinen pää oviin tai sängyn postin ympärille. Ilman nostamista lantion irti maasta, hitaasti taivuta polviasi niin pitkälle kuin pystyt. Säilytä tämä asento sekunnin tai kauemmin ja sitten hitaasti suorista polvi uudelleen. Tee harjoitus molemmille jaloille.
Side-legged Leg Raise
Tämä jalkaosan korotus aktivoi gluteus mediuslihaksen lonkanivelen ulkopuolelle.
Kuinka: Valehtele puolellasi polvillasi suoraan ja toisella jalalla päällekkäin. Sovi vatsalihaksesi ja nosta yläosasi kahdeksasta 12 tuumaa ilmassa. Vältä kehon rullaa taaksepäin, kun teet tämän. Ala 1-2 sekunnin pidättäen laske jalka alas uudelleen. Jälkeen 10 toistoa, toista hissit toisella jalalla.
Lue lisää: Harjoitus leikkauksen jälkeen
Suuntaviivat ja varotoimet
Tehokkaaseen vahvistusohjelmaan, kun makaat alas, suorita päivittäin kaksi kymmenestä toistosta. On parasta keskustella lääkärisi kanssa vahvistavan ohjelman aloittamisesta, erityisesti äskettäisen vamman tai toiminnan jälkeen. Varmista myös, että lopetat harjoitukset, jos se aiheuttaa lisääntynyttä kipua.
