Saat tietää hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta, mutta et voi ymmärtää kunkin ruokavalion merkitystä. Makrotutrienteina, hiilihydraateina, proteiineina ja rasvana ovat ruoan sisältämät aineet, joita kehosi tarvitsee suurimmissa määrin. Makroravintoaineet tarjoavat kehosi energiaa, edistää aineenvaihduntaa ja auttavat varmistamaan, että kehosi toimii oikein. Vaikka ei ole makronutrientti ruokavalio, U.S.-ruokavalio-ohjeet suosittelevat makronutrienttien saannin tasapainottamista terveen terveyden edistämiseksi ja välttämättömien ravintoarvotarpeiden tyydyttämiseksi.
Päivän video
Hiilihydraatit: Ensisijainen energianlähde
Koska kehosi ensisijainen polttoaineen lähde, hiilihydraatit ovat makronitrientti, jota tarvitaan suurimmassa määrin. Lääketieteen instituutti toteaa, että 45-65 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, jotta saat ravitsemuksestasi elimistösi terveydelle. Kehosi tarvitsee myös riittävän määrän hiilihydraatteja, jotta aivot, munuaiset ja keskushermosto toimisivat kunnolla. Tärkkelykset - mukaan lukien leipä, vilja ja peruna - hedelmät, maito ja jogurtti ovat ensisijaisia hiilihydraattien lähteitä ruokavaliossa. Vihannekset, pavut, pähkinät ja siemenet sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta vähäisemmässä määrin.
Proteiini enemmän kuin lihakset
Useimmilla amerikkalaisilla ei ole ongelmaa saada riittävästi proteiinia ruokavalioonsa McKinley Health Centerin mukaan. Proteiini on tärkeä kudosten korjaamiseksi, hormonien ja entsyymien tuottamiseksi, immuunijärjestelmän terveydelle ja vähärasvaisen massan säilyttämiselle. Kehosi käyttää myös proteiinia energiaa, kun et syö riittävästi hiilihydraatteja. Lääketieteen instituutti neuvoo sinua saamaan 10 prosenttia 35 prosenttiin kaloreistasi proteiinista. Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, äyriäiset, maitotuotteet, soija, pavut ja pähkinät, kun taas jyvät ja vihannekset tuottavat pienempiä määriä.
Hyvää terveyttä rasvaa
Rasva on huono rap, mutta se on tärkeä ravintoaine. Kuten hiilihydraatit, rasva on tärkeä ja tiivistetty energialähde. Sitä tarvitaan myös rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeyttämiseen. Rakenteellisesti riittävän rasvan saannin aikaansaadaan elimistön vaimennus ja tarvitaan solukalvojen tekemiseen. Lääketieteen instituutti toteaa, että 20-35 prosenttia kaloreista tulee rasvasta. Rasva ruokavaliostasi tulee lihasta, siipikarjasta, maitotuotteista, munista, pähkinöistä, öljyistä ja voista. Parempaan terveydentilaan kuluttavat enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, kuten öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja, toisin kuin lihassa, voissa ja meijerituotteissa esiintyvää tyydyttynyttä rasvaa.
Aterioiden tasapainottaminen
Kun tiedät jokaisen makronuutteista tärkeä ruokavaliosi, sinun on tiedettävä, miten ne sopivat ruokaan. Yhdysvaltain maatalouden osasto MyFoodPlate, joka on tarkoitettu edustamaan ruokalajia, tarjoaa kuvan siitä, miten tasapainottaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saannin terveydelle.MyFoodPlate on jaettu neljään osaan, joista yksi täyttää vihannekset, joista toinen on hedelmiä, joista toinen on jyviä - joista vähintään puolet tulee kokojyväistä, kuten kaurasta tai täysjyväleipistä, ja toinen proteiinille. Sivulla on maidontuotanto. Esimerkiksi terveellinen ja tasapainoinen ateria voi sisältää höyrytettyjä parsakaalia, tuoreita mansikoita, ruskeaa riisiä ja grillattua lohtaa, jolla on puutteellinen jogurtti.
