Makroravintoaineet, mukaan lukien hiilihydraatit, rasva ja proteiini, ovat ainoat ravintoaineet, jotka tarjoavat sinulle kaloreita. Kehosi tarvitsee näitä ravintoaineita suurina määrinä toimimaan oikein. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta, joka on lääketieteen laitosten alaryhmä, antaa suosituksia siitä, kuinka paljon jokaisesta makroravinnasta pitäisi kuluttaa ruokavaliosi.
Päivän video
Hyväksyttävät makronmutrienttien jakelualueet (AMDR)
Suositukset makronutrienttisuhteista ruokavaliollasi ovat hyväksyttäviä macronutrientin jakautumisalueita. Nämä alueet edustavat prosenttiosuutta kokonaiskalorialääteesi, joka tulee kustakin ravintoaineesta. "Ravitsemus ja sinä" Joan Salge Blake huomauttaa, että näiden makrojen ravinnojen käyttö voi auttaa sinua vastaamaan kaloreita tarpeisiin vähentäen samalla kroonisten sairauksien riskiä.
Hiilihydraatit
Suurin osa ruokavaliosi kaloreista tulee hiilihydraateista. Hiilihydraattien AMDR on 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria / g, joten jos tarvitset 2 500 kaloria päivässä, hiilihydraattien saanti voi vaihdella 282 g hiilihydraatista 406 g hiilihydraatiksi.
Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta antaa suosituksia myös tietylle hiilihydraattityypille, kuidulle. Jokainen 1 000 kalori syödä, sinun pitäisi kuluttaa 14 g kuitua. Jos syöt 2 500 kaloria, käytä 35 g kuitua.
Fat
Fat on toiseksi suurin AMDR. Rasvan saannin pitäisi olla 20 - 35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Rasva on energiatehokkain makronitrientti, mikä tarkoittaa sitä, että se sisältää kaloreita joka grammassa - 1 g rasvaa tarjoaa 9 kaloria. Jos käytät 2 500 kaloria päivässä, rasvan oton on oltava 56 g - 97 g.
rasvaa koskevat suositukset määritellään myös rasvan tyypin mukaan. Tyydyttynyt rasva, joka vaikuttaa korkeaan kolesteroliin ja sydänsairauksiin, pitäisi olla alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Transrasva, joka myös lisää sydänsairauksien riskiä, tulee myötävaikuttaa alle 1 prosenttiin kaloreista. Jos käytät 2 500 kaloria päivässä, käytä alle 28 g tyydyttynyttä rasvaa ja alle 3 g transrasvaa.
Proteiini
Proteiinin AMDR on 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Kuten hiilihydraatit, proteiini tuottaa 4 kaloria 1 g: a kohti. Jos käytät 2 500 kaloria, proteiinin saanti laskee 63 g: n ja 219 g: n välillä. Koska proteiinin AMDR on niin laaja alue, voit myös määrittää proteiinisi tarpeet kehon painon mukaan. Sinun pitäisi kuluttaa 0, 8 g proteiinia jokaista 1 kg: n ruumiinpainoa kohti. Jos painat 150 lbs., tai 68,1 kg, tämä tarkoittaa noin 55 g proteiinia päivässä.
