Ravintoaineet ovat elintarvikkeissa olevia yhdisteitä, jotka auttavat ylläpitämään kehon fysiologisia prosesseja. Ravinteet on jaettu kahteen luokkaan, mikroravintoihin ja makroravintoihin perustuen siihen, kuinka paljon ravintoaineita elimistösi tarvitsee päivittäin. Kaikki ravinteet ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota.
Päivän video
Micronutrients vs. Macronutrients
Micronutrientit on nimetty niin, että kehosi vaatii niitä pienempiä määriä kuin makroravintoaineita. "Ravitsemus ja sinä", Joan Salge Blake toteaa, että mikroravinteita mitataan yleensä mikrogrammoina tai milligrammoina, kun taas makronitrienteja mitataan yleensä grammoina. Mikroaineiden ryhmä koostuu vitamiineista ja kivennäisaineista, ja makroradrienttiryhmä koostuu hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde elimistölle. Hiilihydraatit tarjoavat keholle yksinkertaisen sokerin glukoosin, joka kuljetetaan kuhunkin kudokseen ja soluun ja muutetaan energiaan. Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat kasviperäiset elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Hiilihydraatit tarjoavat sinulle 4 kaloria per 1 g. Hyväksyttävä makroravinteiden jakautuma-alue eli AMDR hiilihydraateille on 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Jos sinulla on 2 000 kalori ruokavalio, tarvitset päivittäin 225 - 325 g hiilihydraatteja.
Proteiini
Proteiini antaa rakenteen kaikille kehosi soluille. Proteiinit auttavat myös rakentamaan entsyymejä ja hormoneja, ylläpitämään happo-emästasapainoa kehossasi, kuljettamaan erilaisia aineita soluissasi ja auttamaan immuunijärjestelmän terveyttä. Hiilihydraattien puuttuessa proteiinit voivat antaa kehollesi energiaa. Kuten hiilihydraatit, proteiinit tarjoavat sinulle 4 kaloria 1g: a kohti.
Valkuaidesi tarpeita voidaan laskea kahdella tavalla. Voit käyttää AMDR: ää, joka on 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloritarpeistasi. Jos sinulla on 2 000 kalori ruokavalio, tarvitset 50-175 g proteiinia päivässä. Tarkempi tapa laskea proteiinitarpeet perustuu ruumiinpainoon. Aikuisten tulisi kuluttaa 0, 8 g proteiinia / kg painokiloa. Tämän menetelmän avulla 150 lb: n henkilö tarvitsisi noin 55 g proteiinia päivässä.
Fat
Vaikka rasva liittyy usein kielteisiin terveysvaikutuksiin, rasva on välttämätön terveellisen ruokavalion kannalta. Rasva auttaa pehmentämään elimiä, antaa eristyksen, joka auttaa sinua säilyttämään kehon lämpötilan ja voit imeä rasvaliukoisia vitamiineja. Kehollasi on rajoittamaton kyky varastoida rasvaa, joten rasva voi myös antaa sinulle energiaa, kun et ole syönyt pitkään aikaan, toteaa Blake.
Rasva on keskitetympi kalorien lähde kuin hiilihydraatteja tai proteiineja, jolloin saat 9 kaloria / g.AMDR-rasva on 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista, joten joku 2 000 kalori ruokavalio tarvitsee päivittäin noin 45-78 g rasvaa.
Huomioitavaa
On tärkeää huomata, että mikroravutteet ovat aivan yhtä välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle kuin makroravintoaineet. Vaikka ne eivät tarjoa kaloreita, mikroravintoaineet ovat tärkeitä kasvun, kehityksen ja terveyden kannalta. Mikroaaltouunit varmistavat, että kaikki kehosi prosessit toimivat sujuvasti ja että kehosi pystyy muuntamaan kalorit, joita makroravintoaineet tarjoavat energiaan.
