Harjoittelu maratonille vie omistautumista, aikaa ja oikeaa polttoainetta vankka ruokavalio suunnitelma. Kun harjoittelet, pidä silmällä sekä syötäviä välipaloja, että voitte käyttää pitkää harjoitusohjelmaa ja ravitsevia aterioita, joita syöt koko loppupäivän ajan - molemmat voivat tehdä eron lopulta ylittäessään 26. 2 mailin maaliin tai lyödä seinää keskellä harjoittelua.
Päivän video
Keskittyminen hiilihydraatteihin
Vaikka kaikki kolme macronutrienttiä ovat tärkeitä etäisyyden juoksijoille, hiilihydraatit ovat kulmakivi, koska ne ovat kehosi ensisijainen polttoaine. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutti Janice H. Dadan mukaan "Päivän ravitsemusterapeutissa" maraton juoksija tarvitsee 7- 10 grammaa hiilihydraatteja kilogrammalta ruumiinpainoa harjoituksen aikana. Tavoitteena on sisällyttää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ruokavaliosi suunnitelmaan, mukaan lukien kokonainen leipä ja pasta, ruskea riisi ja palkokasvit. Juoksuvalmentaja Hal Higdon suosittelee rajoittamaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten hunajaa, sokeria ja hilloa, 10 prosenttiin kaloreista.
Polttoaineiden käyttö
Suuri osa ruokavalio suunnitelma pyörii harjoittelun aikana. ITCA-sertifioitu triathlon-valmentaja Michelle Portalatin kertoi "Shape" -lehdelle, että sinun pitäisi syödä kevyt, energisoiva välipala tai pieni ateria 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Yksi vaihtoehto voisi olla aamiaismuna, jossa on hedelmiä ja 1 prosenttia maitoa, Dada ehdottaa. Jos vankka ruoka on liikaa vatsasi, urheilullinen ravitsemusterapeutti Sotiria Everett suosittelee maidon ja banaanin valmistettua hedelmäjuustoa. Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä, paistettuja tai rikkaita kastikkeita sisältäviä elintarvikkeita sekä korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja ajon aikana.
Mahdollinen ateriasuunnitelma
Jäljellä olevan ruokavalio-ohjelman loppuun pyritään syömään tasapainoisia, ravintoaineita sisältäviä aterioita. Aloita päivä kaurapuuroilla, monimutkaisella hiilihydraatilla, johon on lisätty kirsikoita, jotka ovat runsaasti antioksidantteja ja lasillista maitoa tai hedelmistä valmistettua smoothia, vihreitä vihanneksia kuten pinaattia tai kalaa ja luonnollista proteiininlähdettä, kuten kreikkalaista jogurttia. Polttoaine lounaaseen vehnäpasta-salaatilla, joka on sekoitettu runsaasti vihanneksia ja proteiinin lähteitä, kuten kahviherneitä tai purkitettua tonnikalaa. Ruokailua varten suunnitella illallisia laiha-proteiinien, kuten kana- tai lohen, ympärillä; jälkimmäisen omega-3-rasvahapot parantavat liikunnan suorituskykyä lisäämällä sydämen lyöntitiheyttä kilpailijan mukaan. Yhdistä se mustapavuista ja vihreää salaattia tai paahdettuja vihanneksia. Jos olet kasvissyöjä, kokeile soijatuotteita proteiiniin, kuten tofu, sillä se edistää lihasten elvytystä.
Nesteiden merkitys
Oikea hydraus on tärkeä osa maraton juoksijan ruokavaliota; menettää niin vähän kuin 2 prosenttia kehon painosta veden menetyksen kautta voi vaikuttaa suorituskykyyn ja palautumiseen, kertoo rekisteröity ruokavalioaine Tara Gidus.Päivittäiseen juomiseen tartu kiinni vedellä, joka kuljettaa pullon aina. Kun harjoittelujasi kestävät yli 60 minuuttia, lisää urheilujuomia, jotka korvaavat hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, jotka on menetetty harjoittelun aikana. Tavoitteena juoda 4 - 8 unssia 15-20 minuutin välein.
