Marine Corps Daily 16 -harjoitusohjelma koostuu sarjasta lämmittely-, ilmastointi- ja jäähdytysharjoituksia. Jos olet Marine, sinun on kyettävä tehokkaasti hoitaa omaa painoa. Marine Corpsin mukaan tämä on edellytys koneiden kestävyydelle. Daily 16 -ohjelma kehittää tällaista vahvuutta ja auttaa valmistamaan merenkulkijoita tarvittaviin fyysisiin kuntotesteihin.
Päivän video
Valmistaudu itsesi
Lämpöharjoitusten tarkoituksena on edistää asteittaista verenkierron lisäämistä kaikkiin lihaksisi. Tämä valmistaa liikuntaelimistösi sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitteluun ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lämpöharjoituksiin kuuluu keinuvat edestakaisin varpaista varpaisiin, osittaisiin kyykkyihin ja päitsimiin - tuovat kantapään kohti pakaroita viisi kertaa ennen siirtymistä toiseen jalkaan ja toistuvat. Kaksinkertaisen lämmitystyön aikana käytät paikoillaan ja lisäämällä vähitellen nopeutta. Kun käytät kaksinkertaista aikaa, heittäkää helposti lyöntejä kehosi etuosaan ja sitten taivaaseen ennen käsivarsien piirtämistä. Seuraa tätä käyttämällä kaulan taivutusta ja jatkokehitystä. Tuo leukasi rintakehäsi ja kallota sitten päänsi ja kallistu päätä puolelta toiselle. Tee myös etumatkaa ja puoli-to-side -liike rungon kanssa. Tee 10-15 toistusta jokaisesta harjoituksesta.
Daily Maneuvers
Daily 16 lämmittelyharjoitukset sisältävät useita dynaamisia venytysmittareita. Kohokohdat ovat ylävartalo, jossa puristat kätesi rinnan eteen ja työnnä niitä eteenpäin pyöristämällä ylävartaloasi. Suorita rintakehys työntämällä kätesi alaselän taakse kämmenten päällä ja vetämällä käsiisi ylös. Tee muunnettu kippari, jossa on yksi jalka ja yksi eturinta. Jätä jalkaisi pohja sisäsireesi ja nojota laajennetun jalan yli. Stretch lonkat ja selkäsi ulottuen yksi jalka pitkin maata, ylittäen toisen jalka pitkin jalka ja sijoittamalla jalka maahan polven vieressä. Käännä vartaloa pitkittäisen jalan suuntaan. Suorita nivusetki asettamalla jalkojesi pohjat yhteen ja työntämällä polvet alaspäin kyynärpäät. Stretch your orotibial -bändi makaamassa maahan ja tuomalla yksi jalka kehosi yli niin, että tunnet venytyksen lonkanne yli. Lämmitettäessä on myös vakiovälineet vasikoille, hihnat, nelitahtiset, hip flexors, alaselkä, abdominals, hartiat, niska ja triceps. Pidä jokainen venytys 10 sekunnin ajan.
Se on ehdollinen
Daily 16: n harjoitustyöt koostuvat perinteisistä harjoituksista.Näihin kuuluvat työntöt, vatsan kouristukset, vastakkain kyynärpää-to-vasta-polven rutistukset, sivureunat, kaula-aukot, hyppyjohdot, taipuisat lepatusot, jotka takaavat selän ja lantion, aakkipallot, sivukonttorit ja selän laajennukset. Kohokohdat ovat likainen koira. Aloita kädet ja polvet. Nosta yksi jalka sivulle, polvi taivutettu ja palaa aloitusasentoon. Laaja työntötila, jossa sijoitat kädet maahan laajemmalle kuin olkapään leveydelle, lisää työmäärää rinnan lihaksissa. Seuraa näitä sukelluspuskureilla, jotka aloitetaan kädet hieman yli olkapään leveyden ja olkapäät kätesi takana. Laske alas ja eteenpäin, jotta saat hartiat ja kädet, niin jatka eteenpäin niin, että olkapäät ovat käsienne edessä ja rintakehäsi nousee. Käännä liikkumavaraa tasaisella, jatkuvalla liikkeellä koko harjoituksen ajan. Suorita höyrykoneiden seisominen pystyssä, kädet päätäsi takana, nostamalla polviasi ja laskemalla vastakkaista kyynärpääsi koskettamaan sitä hitaasti ja kontrolloidulla liikkeellä.
Cool Off
Daily 16: n jäähdytystehosteet auttavat kehoa palaamaan vähitellen esikoulutustilaansa. Nämä harjoitukset ovat samat harjoitukset, joita käytetään lämmittelyn aikana. Daily 16 on suunniteltu siten, että sitä voidaan käyttää erillisenä säätöohjelmana tai sisällyttää pidempiin aerobisiin tai anaerobisiin hoitoihin.
