Yhdysvaltain merenkulkujärjestö (USMC) on ansaittu maine kovaa, tehokasta fyysistä kuntoharjoittelua (PT) varten. Kun ydin usko on, että "jokainen merenkulku on ensin miekka-apina", merijalkaväen on tärkeä varmistaa, että he ovat valmiita menemään sotaan ja heillä on fyysinen kyky selviytyä ja menestyä.
Päivän video
USMC keskittyy perus-PT-ohjelmaansa ruumiinpainomalleihin. Tämä johtuu siitä, että suuri määrä yksilöitä, jotka on koulutettava samanaikaisesti PT-yksikön aikana. Osallistuminen samanlaisiin harjoituksiin voi tarjota sinulle saman verran vahvuutta kuin merijalkaväen hallussa.
Vaihe 1
Tee push-ups. Laita alaspäin maahan kämmenten pinnalla. Työnnä kehon painoa, kunnes käsivarret ovat laajennettuja ja lukittuja, laske sitten alas, kunnes etureunat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä selkäsi ja jalat suorana. Push-up kehittää voimaa ja kestävyyttä rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa. Se on kaikkien sotilaallisten PT-ohjelmien perusta. Tee useita kertoja 25-30 toistoa mahdollisimman kauan, kunnes saavutat väliaikaisen lihasten vajaatoiminnan (TMF).
Vaihe 2
Suorita sit-ups vahvistaa vatsan lihaksia ja ydin. Valehtele selälle, polvet taivutettu 45-90 astetta, kun kumppani pitää jalat lattiaa vasten. Istu ylös, kunnes ylävartalo on kohtisuorassa maahan ja laske itsesi takaisin taaksepäin. Suorita 30-40 toistoa niin monta sarjaa kuin mahdollista, kunnes saavut TMF: n. Koska 19-vuotias Marine, sinun odotetaan valmis 100 crunch-tyyliin sit-ups saadakseen max pisteet Marine Corps Physical Fitness Test.
Vaihe 3
Tartu vetokoukkuun molemmin käsin ja vedä ruumiinpainetta ylöspäin, kunnes leesi on hyvin palkin yläpuolella. Laske itsesi takaisin alas, kunnes käsivarret ovat suorat ja toista. Älä "kip" tai käytä vauhtia nousta ylös. Suorita mahdollisimman monta toistoa jokaisen harjoittelun aikana. USMC odottaa 19-vuotiaan miehen täyttävän 20 näistä "dead-hang" pull-ups saadakseen 100 prosenttia Physical Fitness Test.
Vaihe 4
Suorita päivittäin. Tee lyhyitä ja pitkiä käyntejä, jotka vaihtelevat kahdesta kilometristä kahdeksaan kilometriin, vähintään viisi päivää viikossa. Kehitä nopeutta samalla, kun kehität kestävyyttäsi lisäämällä välein sprinttiä päivittäisiin ajoihisi.USMC: n fyysisen kunton testin pisteiden maksimipistemäärän saavuttamiseksi 19-vuotiaan urospuolen on täytettävä kolme mailin ajomatka 18 minuutissa.
Vihjeitä
- Vaikka push-up -tapahtuma ei ole enää osa USMC: n fyysistä kuntoustestiä, on erittäin suositeltavaa harjoittaa ja kehittää push-up-voimaa. Kaikkien merijalkaväen odotetaan pystyvän tekemään puristuksia ja he ovat tutut Marine Corps -elämän elämä.
Varoitukset
- Ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin ryhdyt käyttämään jotain uutta harjoittelua.
