Juoksentunnisteena suunnittelet tarkasti harjoittelusuunnitelman, jonka avulla voit parantaa aikaa, nopeutta ja kestävyyttäsi. Piirrä ravitseva aterian suunnitelma samalla tavoin pitämään kehosi terveellisenä ja polttoaineena koulutustasi koko viikon ajan. Viimeinen asia, jonka haluat tuntea yhdellä etäisyydestänne, on se, että "lyödä seinää", jota käytetään, kun et voi mennä pidemmälle lihasten glykogeenin puutteen takia.
Päivän video
Kalorien kokonaiskulutukset
Ennen kuin pääset alas nitty-grilliin, mitä aterioita syödään ja milloin, harkitse suurempaa kuvaa siitä, mitä tarvitset kaloreita. Ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon tietylle ravitsemussuunnitelmalle, mutta yleisenä ohjeena on, kuinka monta kaloria syödä päivässä kuinka paljon käytät. Jos käytät 30-60 minuuttia päivässä, syötä 16-18 kaloria painokiloa kohden, kertoo rekisterinpitäjä Brooke Schantz Loyolan lääketieteelle. Jos teet 1-5 tuntia toimintaa päivässä, äkkiä kestää jopa 19-21 kaloria puntaa kohden. Jopa kaksi tuntia juoksevia tarpeita 22-24 kaloria kiloa kohden, kun taas kaksi tai kolme tuntia tarvitaan 25-30 kaloria kiloa kohden tai enemmän.
Ateriohjelmat, kun harjoittelu
Vaikka juoksijat yleensä ajattelevat paremmin, mitä he syövät ennen pitkää ajaa tai kilpailua, sama painopiste on annettava päivittäisille aterioille. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Kathleen Porter kertoi "Fitness" -lehdelle, että juoksijoiden pitäisi jakaa päivittäiset ateriansa 60-70 prosenttiin kaloreista hiilihydraateista, 20-30 prosenttia rasvoista ja 10-15 prosenttia proteiinista. Sen sijaan, että se täydentää proteiinijauheita, energiapalkkeja ja kalaöljyä, luo päivittäisen ateriasuunnitelman ravitsevista kokonaisista elintarvikkeista. Aamiainen-vaihtoehtoihin kuuluvat mm. Vähärasvaisen maidon valmistettu kaurahiutaleet, joissa on marjoja ja saksanpähkinöitä tai vehnäjauhoja maapähkinävoilla ja hedelmäpuilla. Lounaaksi nauti chili valmistettu papuja tai linssejä, ja vähärasvaista jauhettua naudanlihaa ja sivusalaattia päällä oliiviöljyä. Illallisen suunnitelma voi koskea kalaa tai kananrintaa, jossa on paahdettua bataattia tai ruskeaa riisiä ja runsaasti höyrytettyjä vihanneksia.
Ateriat ennen kilpailua tai pitkäjuoksu
Osa ateriohjelmasta merkitsee, mitä syödä ennen kilpailua tai pitkällä aikavälillä. Kilpailija-sivustossa suosittelemme kolmen päivän ajan ennen kilpailua, kuten maratonin, että päästäisiin 70 prosenttiin kaikista kaloreista hiilihydraatteihin. "Shape" -lehdessä ravitsemusneuvonantaja Mike Roussell ehdottaa syömällä persiljaa, saksanpähkinöitä, rusinoita ja grillattua kanaa sisältävää quinoa-salaattia yötä edeltävänä kilpailuna, koska se tarjoaa rasvaa, kuitua ja proteiinia. Aamulla kilpailu, juo smoothie valmistettu hedelmiä, pähkinöitä ja proteiinijauhetta. Älä kuitenkaan lisää tähän ateriasuunnitelmaan mitään vieraita elintarvikkeita, koska se voi aiheuttaa vatsavaivoja rodun aikana.
Ateriat palautumiselle
Älä unohda sisällyttää ateriaa suunnitelmassasi kilpailun jälkeen. Running valmentaja Jeff Galloway kertoo Fitbie, että sinun pitäisi syödä 100-300-kalori välipala 30 minuutin kuluessa pitkän aikavälin tai kilpailun, yksi vaihtoehto on suklaata maito, joka on sekoitus proteiinia ja hiilihydraatteja. Noin tunti 90 minuuttia kilpailun jälkeen syötä toinen pieni kreikkalaisen jogurtin ateria granolilla ja marjoilla.
