Kun olet raskaana, vitamiini- ja kivennäisaineiden tarve kasvaa vastaamaan sekä tarpeitasi että kasvavien sikiöiden tarpeisiin. On tärkeää seurata terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jotta voit täyttää nämä tarpeet. Lisääntyvien ravintoarvotarpeidesi lisäksi sinun on myös syödä ylimääräisiä 300 kaloria toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
Päivän video
Ruokavalion ohjeet
Tasapainoinen ruokavalio raskauden aikana edellyttää erilaisten terveellisten elintarvikkeiden ottamista jokaisesta elintarvikeryhmästä. Kuinka paljon sinun tarvitsee syödä riippuu kalorien tarpeista. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Sinun tavoitteena olisi syödä riittävästi kaloreita terveellisen painonnousun tukemiseksi. 2 200-kalori ruokavalio toisen kolmanneksen aikana voi auttaa useimpia naisia saavuttamaan painonnousuvelvoitteensa. Tasapainoinen 2, 200-kalori-ateriasuunnitelma sisältää seitsemän jyvien annosta, 3 kupillista vihanneksia, 2 kuppia hedelmää, kolme maitoa ja 6 oz. lihaa tai papuja. Jakaa osat kolmen aterian ja yhden välipalaa pitämään energiatasosi ylös.
Aamiainen
Terve raskauden aamiaisen tulisi sisältää kaksi annosta viljaa, yksi annos hedelmiä, 1 oz. lihaa tai papuja ja 1 kuppi maitoa. Näyte ateria-ateria sisältää 2 oz. paahdettua täysjyväpalaatikkoa 1 tl. margariinia, rypsiä muna, 1 kuppi kuutioitunutta melonia ja 1 kuppi maitomaitomatonta maitoa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 1 000 - 1, 300 mg kalsiumia päivässä, ja mukaan lukien maitopalvelut useimmilla aterioilla auttaa sinua täyttämään nämä tarpeet. Muita kalsiumin elintarvikkeiden lähteitä ovat lohi luista, tofua, pinaattia, parsakaalia ja väkevöityjä leipiä, viljaa ja mehua.
Lounas
Lounas tulisi sisältää kaksi annosta viljaa, 1 kuppi vihanneksia, 1 kuppi hedelmää, yksi annos maitoa ja 2 oz. lihaa tai papuja. Lounaalle voi olla paistettua naudanlihavettä, joka on tehty 2 oz. vähärasvaista paistettua naudanlihaa kahdella viipaletta täysjyväleipää, 1 tl. majoneesia, salaattia ja tomaattia. Tarjoile lounaasi 1 kuppi porkkanaa, tuoretta appelsiinia ja 1 kuppi rasvatonta jogurttia. Rautavaatimukset ovat myös koholla raskauden aikana: Sinulla on 27 mg päivässä. Hyviä ruoka-aineita ovat liha, pavut, pinaatti ja väkevöivät leivät ja viljat.
Illallinen
Sinun päivällisen aterian tulisi sisältää kaksi annosta viljaa, 2 kuppia vihanneksia ja 3 oz. lihaa tai papuja. Terveellinen näyte-illallinen, jota voit syödä toisen kolmanneksen aikana, sisältää 3 oz. grillattua kanaa 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuppi pinaattia, paistettua valkosipulilla ja oliiviöljyllä sekä puutarhatasalaattia 1 rkl. salaattikastiketta. Folaatin riittävä sisäänsyöttö voi vähentää mahdollisuuksiasi saada vauva hermostoputkiin. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 600 mikrogrammaa folaattia päivässä.Hyviä ruoka-aineita ovat väkevöidyt leivät, viljat, riisi, pasta, hedelmät ja vihannekset.
Snack
Terveellinen välipalan tulisi sisältää yksi annos viljaa ja yksi annos maitoa. Näytteen välipala sisältää 1 kuppi täysjyvätuotteita, valmisruokaa, jossa on 1 kuppi rasvatonta maitoa.
