Aterian suunnitelmat painonostolle

On viisasta räätälöidä ateriohjelmat, kun aloitat painonhallintaohjelman. Sinun fyysinen taso, päivien paino junavuoro viikoittain ja ikäsi määrittävät painonnoston aterian. Vaikka suuret proteiinisuunnitelmat ovat olleet hyväksytty standardi useimmille kehonrakentajille, jotkut pohtivat vähän ja korkean hiilihydraattiruoan roolia voimaa ja lihasmassaa kohtaan.

Päivän video

Burn Fat, Feed Muscle Plan

->

Seuraa tiettyä proteiinin suhdetta ruumiinpainoon. Valokuvataulu: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Rasvanpolttoa ja syöttölihaksia vakaville kehonrakentajille, Tom Venuto, kirjoittaja "Burn the Fat, Feed the Muscle", suosittelee seuraavaa proteiinia suhteessa kehonpainoon. Jokaista kiloa ruumiinpainoa kuluttaa 1 25 - 1,5 g proteiinia, varsinkin kun otetaan vähemmän hiilihydraatteja. Niille, jotka eivät syö vähähiilihydraattista ruokavaliota, yleensä yksi g proteiini riittää yleensä jokaiseen punta painoon. Yleinen suositus on, että 30-40 prosenttia kaikista kaloreista tulee proteiinista. Niille, joilla on alhainen hiilihydraattisuunnitelma, suositellaan suurempaa proteiinipitoisuutta.

Princetonin metabolinen vuorotteleva ruokavalio suunnitelma

->

Anaerobisten harjoitusten aikana syövät vähän kaloreita ja vähärasvaisia ​​elintarvikkeita. "Princetonin metabolinen ruokavaliohjelma", kirjoitti MD Edwin Heleniak ja MD Shreedhar Shetty, on pyörivä ruoka-suunnitelma, jossa proteiinien ja hiilihydraattien prosenttiosuudet nautitaan riippuen onko harjoitatko aerobisia harjoituksia, kuten esimerkiksi lenkkeilyä tai anaerobisia harjoituksia, kuten vastuskoulutusta, painon nostamista ja isometriaa. Aerobisten harjoituspäivien aikana korkeat hiilihydraatit ja runsaskuoriset elintarvikkeet antavat kehon polttoainetta. Anaerobisten harjoitusten aikana syödä vähän kaloreita ja vähän hiilihydraatteja. Kun noudatat tätä vuorottelevaa kuviointia, keho käyttää aerobista varastoitua glykogeenia edeltävänä päivänä ja jatkaa polttaa rasvaa painonnousun rutiinien aikana.

Kehonrakentajien suunnitelma

Useimmat kehonrakentajat luottavat korkealaatuisiin proteiinipitoisuuksiin, jotta saavutetaan mahdollisimman suuret tulokset. Sellaisena he ovat hylänneet keskittymän hiilihydraatteihin polttoaineena. Dan Gwartney, M. D., ehdottaa, että lihakset eivät kasva, kun hiilihydraatteja rajoitetaan ruokavaliosta. Indikaatiot, että kehonrakentaja ei saa riittävästi hiilihydraatteja, kun kehon lämpötila on 96 astetta tai pienempi. Jos tämä edellytys on olemassa, lisääntyneiden hiilihydraattien palauttaminen vaikuttaa välittömästi ja positiivisesti kehon lämpötilaan. Kehon lämpötila palaa normaaliksi.Painonnousu ateriohjelmat, joissa ei ole riittävästi hiilihydraatteja kehonrakentajille, ovat liian stressaavia lihaksille ja keholle.

Suunnitelma miehille ja naisille yli 70

->

Painokoulutus tuo edut yli 70-vuotiaille. Valokuvataiteet: Pixland / Pixland / Getty Images

Painokoulutus tuo hyötyä yli 70-vuotiaille. Huonoja miehiä ja naisia, joiden ikä vaihteli 76-92 vuotta, annettiin erityisiä ruokavalio-ohjeita ennen resistenssikoulutusta. Suositeltu suunnitelma koostui kolmesta päivittäisestä aterioinnista, joissa oli pieniä välipaloja. Kaloreita jaettiin 18 prosentiksi ei-lihaproteiineista, 49 prosenttia kaloreista hiilihydraateista ja 33 prosenttia kaloreista rasvasta. Tulokset osoittivat, että painonnousu yhdessä asianmukaisen ruokavalion suunnitelman kanssa lisää lihasproteiinisynteesin nopeutta sekä miehille että naisille.