Terveellinen ruokavalio on tasapainoinen ravitsemus. 60-20-20 suhde ruokavalio suunnitelma tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan antamalla asianmukaisesti oman hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, vastaavasti. Aterian tarkoituksena on maksimoida energiatasosi, lihasäänet ja sydän- ja verisuonisairaus. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.
Päivän video
Perusteet
![]()
->
Hiilihydraatit tarjoavat kehollesi energiaa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet viittaavat siihen, että 45-65 prosenttia hiilihydraateista, 20 - 35 prosenttia terveistä rasvoista ja samoista proteiineista kuluttaa 45 prosenttia. Nämä suositukset kuuluvat hyvin 60-20-20-suhde ruokavalioon lähestymistapaa, joten sitä voidaan pitää terveeksi tapa syödä, mukaan U.S. Department of Health and Human Services. Hiilihydraatit tarjoavat elimelle suurimman osan energiantarpeestaan harjoittelun alkuvaiheessa, kun taas rasva-kalorit tarjoavat energiaa laajennetun liikunnan aikana.
Numbers
->
![]()
Perustuu 2 000 kalori ruokavalioon, 1 200 kaloria pitäisi olla hiilihydraateista; 400 kaloria proteiineista; ja 400 kaloria rasvoista. Valokuvataiteesi: Elena Gaak / iStock / Getty Images
Määritettäessä ravintoaineiden tarkkaa määrää grammoina, sinun on kulutettava joka päivä, on parasta vertailla, kuinka monta kaloria grammaa kohden jokainen ravintoaine toimittaa kehosi. Fitness ja ravitsemuksellinen asiantuntija Lyle McDonald, BodyRecomposition. com, sanoo, että hiilihydraatit ja proteiini sisältävät sekä neljä kaloria grammaa kohden, kun rasvat sisältävät yhdeksän kaloria grammaa kohden. Perustuu 2 000 kaloreitaiseen ruokavalioon, mikä tarkoittaa, että tarvitset 1 200 kaloria hiilihydraateista tai 300 grammaa; 400 kaloria proteiineista tai 100 grammaa; ja 400 kaloria rasvoista tai 44 - 45 grammaa.
Toiminto
->
![]()
Tämän ruokavalion suunnitelman tarkoituksena on auttaa urheilijoita. Valokuvataulu: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Tämän ruokavalion suunnitelman tarkoituksena on ensisijaisesti auttaa urheilijoita tai muita fyysisesti aktiivisia ihmisiä lisäämään energiatasojaan ja lihasmassaa. Proteiini on lihaskudoksen perusrakennus, joten se on kriittinen ravintoaine, jota vaaditaan lihasten rakentamisprosessissa. USDA ehdottaa, että keskimääräinen aikuinen naaras kuluttaa 46 grammaa proteiinia päivässä, kun miehet tarvitsevat noin 52 grammaa, joten perustuen edelliseen esimerkkiin, jossa käytetään 2 000 kaloripäiväistä ruokavaliota, proteiinin saanti on noin kaksinkertainen näihin määriin. Liian paljon proteiineja voi olla epäterveellistä, joten muista puhua lääkärillesi ennen proteiinin saannin lisäämistä.
Tyypit
->
![]()
Sinulla on useita vaihtoehtoja, kun suunnittelet ruokavaliota.Valokuvatoimisto: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Sinulla on useita valintoja määritettäessäsi ihanteellinen 60-20-20 ruokavalio suunnitelma sinulle. Ensinnäkin USDA: n kehitti MyPyramid-suunnitelma ja se noudattaa tätä ruokavaliota. Lisäksi se on ilmainen. Toinen 60-20-20-suhde ruokavalio suunnitelma kehitti Colorado State University ravitsemusasiantuntijoita. Tämä suunnitelma on suunniteltu käytettäväksi urheilijoille, ja se maksimoi hiilihydraatti- ja rasva-annoksen energian lisäämiseksi pitkien liikunnan aikana. Määritä päivittäinen päivittäinen kalorisyöttösi kertomalla nykyinen painosi 20: llä. Esimerkiksi 170 puntaa oleva mies kuluttaisi 3 400 kaloria päivässä lihasten painon saavuttamiseksi.
näyte-ateriasuunnitelma
->
![]()
Esimerkkisuunnitelma voi sisältää appelsiinimehua, kaurapuuroa, banaania, paahtoleipää ja maitolaskuja. Valokuvakehys: R_Jasson / iStock / Getty Images
Colorado State Universityn suositukseen urheilijoille sopiva näyte aamiaishuoneessa voi sisältää lasin appelsiinimehua, 1 kuppi kaurahiutaleita, banaania, paahtoleipää, hyytelöä ja lasin matala- rasvaa maitoa. Lounas voisi koostua kinkusta ja sveitsiläisen juuston voileivästä koko vehnäleipää, vihannesten, omenan, lasin maitomaidon ja kahden evästeen kanssa. Illallinen voi sisältää spagettia, tomaattikastiketta ja sieniä, ranskalaista leipää, ¼ cup mansikoita ja viipale enkeli ruokakakkua. Voit myös nauttia vähäkalorisen välipalan aterioiden välillä.
