Ateriat, jotka sisältävät kaikki elintarvikeryhmät

Lapset, teini-ikäiset ja aikuiset tarvitsevat tasapainoisen ruokavalion, johon kuuluu viisi ryhmää: hedelmiä, vihanneksia, tai muita kalsiumia sisältäviä tuotteita Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan. Riittävän tarpeet jokaisesta ruokaryhmästä päivittäin voi auttaa varmistamaan, että vitamiineja ja kivennäisaineita ei vähennä, ja ne saattavat pienentää sairauksia kuten syöpä, sydänsairaus, hypertensio ja diabetes. Yksinkertainen tapa tarkistaa ruokavalionne on noudattaa USDA: n MyPlate-ohjeita aterioiden suunnittelussa, toteaa Kathleen Zelman, M. P. H., R. D., L. D. UnitedHealthcare-artikkelissa. Jos sinulla on vaikeuksia suunnitella terveellistä ruokavaliota, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Päivän video

Vaihe 1

->

Täytä puolet levystä hedelmillä ja vihanneksilla. Kuva:: dooho_shin / iStock / Getty Images

Puolet aterioista koostuu tuoreista, jäädytetyistä tai säilöttyistä hedelmistä tai vihanneksista. Valitse vähän tai ei lainkaan natriummerkkejä vihanneksista ja hedelmistä, jotka on pakattu 100 prosentin hedelmämehuun, jos käytät säilyketeitä. Tavoitteena on syödä mahdollisimman monta eri tuotesivua viikoittain, kuten punaiset kirsikat, kelta-oranssi talvikahva, vihreät pinaatit, mustikat ja violetti munakoiso.

Vaihe 2

->

Tee puolet päivittäisistä jyvistäsi kokonaisia ​​jyviä. Kuva: Lesyy / iStock / Getty Images

Tee 25 prosenttia kustakin aterasta jyviä, kuten riisiä, pastaa tai leipää. Käytä vähintään puolet näistä jyvistä kokorakeistossa, kuten ruskeaa riisiä, täysjyväleipää, täysjyvätääriä tai kokonainen viljajyviä kuten kaurasta tai bulguria valkoisen riisin sijasta ja muita puhdistetuista jyvistä valmistettuja tuotteita.

Vaihe 3

->

Kalat ovat hyvä proteiininlähde. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Sisällytä proteiinipitoinen ruoka jokaiseen ateriaan. Valitse siipikarjan, vähärasvaisten lihojen, kala-, äyriäisten, munien, pähkinöiden, siementen, soijaruoat, pavut tai palkokasvit. Muista, että yksi annos sisältää yhden munan, 1/2 unssin pähkinöitä tai siemeniä, 1/4 kuppi keitettyä papua tai 1 unssin mereneläviä, lihaa tai siipikarjaa.

Vaihe 4

->

Maito tai maitotiiviste sisältää kalsiumia. Valokuvauskortti: caroljulia / iStock / Getty Images

Käytä jokaisen aterian maitotuotetta tai sopivaa korkean kalsium-kasvissyöjävaihtoehtoa. Kokeile 1 1/2 unssia vähärasvaista juustoa tai 1 kuppi vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia tai maitoa, jos lisäät ruokavaliosi maitotuotteet. Valitse yksi kuppi kalsiumilla väkevöityä maitojauhetta, väkevöityjä soijaruoat tai tummanvihreät lehtivihannekset vaihtoehtoina tai jos et käytä meijeriä.

Vihjeitä

• Kun alat syödä enemmän kokonaisia ​​jyviä ja tuoreita tuotteita, saatat kokea kaasua, turvotusta, vatsakramppeja ja ripulia kasvaneesta kuidun saannista.Näiden ongelmien välttämiseksi juoda runsaasti vettä ja lisää kuitupitoisia elintarvikkeita ruokavaliosi vähitellen, viikon ajan.

Varoitukset

• Jos kärsit vakavasta sairaudesta tai hoidat kroonista ongelmaa, sinun ei tule tehdä ruokavalion muutoksia keskustelematta lääkärisi kanssa. Jos olet tiukka vegaani ja älä käytä minkäänlaista eläinperäistä tuotetta, saatat olla todennäköisempää puuttumaan välttämättömistä ravintoaineista, kuten B12-vitamiini, jodi ja D-vitamiini. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten sisällyttää ravintolisiä tai väkevöityjä elintarvikkeita säännöllisessä ruokavaliossa.