Välimeren ruokavalioon perustuvien maiden vuosisatojen kulinaaristen perinteiden pohjalta Välimeren ruokavalio tarjoaa vankan ravitsemuksellisen perustan kasvissyöjille. Koska Välimeren ruokavalio korostaa kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä, ruokavalio luonnollisesti riippuu kasvisruokailuohjelmasta. Kasviperäisen ruokavalion jälkeen Välimeren alueen perinteen ohjeissa voi vähentää sydänsairauksien, syövän ja Alzheimerin taudin riskejä.
Päivän video
Hyödyt
Vuonna 2003 julkaistussa New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Harvardin terveyskeskuksen tutkijoita ja Ateenan lääketieteellisen keskuksen että Välimeren ruokavalion periaatteita noudattavat Kreikan asukkaat ovat lisänneet pitkäikäisyyttä ja heikentyneet sydänsairaudet ja syöpä kuin tutkimukseen osallistuneet, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota. Tutkijat päättelivät, että ruokavalio, jossa on runsaasti kuitua, laiha proteiineja, monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja sekä kohtalaisia määriä viiniä aterioiden kanssa, voivat suojata sinua kroonisesta sairaudesta. 2006 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa "Neurologian arvot", osoittaa, että Välimeren ruokavalion jälkeen voi ehkäistä kognitiivista rappeutumista ikänsä aikana ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Ohjeet
Vihannekset ja hedelmät, kokonaiset jyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, oliiviöljy, yrtit ja mausteet muodostavat Välimeren ruokavalion pyramidin perustan. Yhdessä nämä elintarvikkeet muodostavat elintarvikeryhmän ja edustavat jokaisen aterian perustana. Merenelävät muodostavat Välimeren pyramidin toisen ruokaryhmän, jota seuraa siipikarja, munat ja juusto. Lihat ja makeiset istuvat pyramidin kapeimmassa pisteessä, mikä osoittaa, että niiden pitäisi ottaa huomioon vain pieni osa ei-kasvisruokaa.
Muutokset
Kasvissyöjäksi voit muuttaa Välimeren ruokavaliota korvaamalla äyriäiset, siipikarjan ja lihan palkokasveilla, soijatuotteilla, pähkinöillä ja siemenillä. Välimeren ruokavalion pyramidi ja Mayo Clinicin kasvisruokavalio-pyramidi ovat samankaltaisia korostaen jyviä, palkokasveja ja pähkinöitä, joita seuraa vihannekset ja hedelmät ja rasvat, jotka edustavat pienen osan ruokavaliosta. Pähkinät tarjoavat proteiineja, kuituja ja sydämen terveitä rasvoja, mutta niillä on runsaasti kaloreita. Rajoita pähkinöiden kulutusta yhdeksi kouralliseksi päivässä. Keskity kuivattuihin pavut, tofua tai tempeh ja rasvattoman maitotuotteet korvata proteiini mereneläviä ja siipikarjaa. Jotta vältetään painonnousu ja ylimääräinen rasva, syövät kohtalaisia munien ja juuston annoksia päivittäin viikoittain, kuten Välimeren pyramidissa todetaan.
Huomioita
Kalaöljyravinteita tai väkevöityjä elintarvikkeita voi korvata omega-3-rasvahapot mereneläimillä, jotka edistävät Välimeren ruokavalion sydän- ja verisuonitautioita.D-vitamiinin korvaamiseksi kaloissa käytä D-vitamiinilla lisättyjä maitotuotteita. Yhdistä papusarjat runsaslehtisten vihannesten ja tomaattien annoksilla - vihannesten C-vitamiini lisää imeytymisesi rautaa, jota pavut tarjoavat.
Ehdotuksia
Hyödynnä Välimeren ruokavaliota runsaasti kasvissyöjävaihtoehtoja syömällä kokojyväleipiä ja pastaa, monenlaisia palkokasveja ja värikkäitä vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Kauden ruoka tuoreella valkosipulilla, basilikalla, oreganoilla ja raastetulla parmesaanijuomalla. Seuraa Välimeren perinteitä viettää paljon aikaa ulkona - auringonvalo edistää ihon D-vitamiinin tuotantoa.
