Vaihdevuodet ovat normaali osa ikääntymistä naisille ja alkavat viimeisen jakson aikana. Kun hormonitasosi laskee, voi olla vaikeampaa säilyttää terveellinen paino, lisää sydänsairauden, diabeteksen ja rintasyövän riskiä. Jälkeen terveellistä ruokavaliota, joka sisältää enemmän matala-kalori, ravintoaineiden runsaasti elintarvikkeita voi auttaa sinua vastaamaan ravintoarvot ja auttaa sinua tasapainottamaan saanti painonhallintaan.
Päivän video
Valikkosuunnitelma
Kun saavutat 40-vuotiaita, sinun on syytä syödä noin 200 kaloria vähemmän päivässä ylläpitämään painoa American Dietetic Associationin mukaan. Kun kalori-ohjattu ruokavalio auttaa sinua tasapainottamaan saannin paremman painonhallintaa varten. Useimmat menopausaaliset naiset voivat säilyttää terveellisen painon 1 600-kalori ruokavalion suunnitelman jälkeen. Jotta ravitsemustarpeesi voidaan vastata kaloreilla ohjatulla ateriohjelmalla, syötä erilaisia elintarvikkeita kustakin elintarvikeryhmästä. Tasapainoinen 1 600 kaloreita sisältävä ateriaohjelma sisältää 4 kuppia hedelmiä ja vihanneksia, viisi annosta viljaryhmästä, 5 unssia lihaa tai papuja, kolme ruokaa lypsykarjoittajalta ja 5 teelusikallista öljyä tai sen rasvapitoisuutta. Jaa ruokavaihtoehdot kolmen aterian ja kahden välipalan kesken. Ruokailu pienempiä aterioita säännöllisesti välipaloja voi auttaa sinua polttamaan kaloreita tehokkaammin ja hallita nälkä.
Aamiainen Ateria
Aamiainen. Aterioiden ohittaminen, etenkin ensimmäisen päivän aterian, voi aiheuttaa sinulle liikaa ylipainoa ja vähentää aineenvaihduntaa. Tasapainoisen aamiaisen tulisi sisältää niin monta ruoka ryhmää kuin mahdollista. Tavoitteena 1/2 cup hedelmiä, yksi tarjoilee viljaa ryhmä, 1 unssia lihaa tai papuja, yksi tarjoilee meijeri ryhmästä ja 1 tl. öljyä tai sen rasvapitoisuutta. Näyte-ateria sisältää 1/2 täysjyvä-englantilainen muffini, joka on päällystetty yhdellä munalla, joka on kypsennetty 1 tl. öljyä ja 1 1/2 ounce vähärasvaista juustoa, tarjoillaan 1/2 cup kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua. Varmista, että syöt kalsiumia sisältäviä ruokia ruokavaliossa. Ilman estrogeenia luumuhäiriö kasvaa osteoporoosin riskin mukana. Vaihdevuosina naiset tarvitsevat 1, 200 milligrammaa kalsiumia päivässä.
Aamu Snack
Tee terveellisiä välipaloja valitsemalla myös vähän kaloreita sisältäviä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja muita rasvatonta maitotuotteita. Hyvää aamupalaa voi olla 1/2 cup hedelmää ja yksi tarjoilu meijerituotteesta, kuten pieni banaani, jossa on yksi rasvaton jogurtti.
Lounasravintola
Tasapainoisen lounasvalikon tulisi sisältää 1/2 kupillinen hedelmää, 1 kuppi vihanneksia, kaksi annosta viljaryhmästä, 2 unssia liha tai papuja ja 1 tl. öljyä. Lounaalle voi olla 1/2 cup hummusia, joka täytetään pieneen kokonaiseen vehnäpitaan, jossa on salaattia, tomaattia ja sinimailasjuuria. Tarjoile lounaasi 1/2 cup tuoretta hedelmäkuptia ja 2 kupillista sekoitettua vihreää, jotka on täytetty 1 rkl salaattikastikkeella. Phytoestrogens ovat kasviperäinen estrogeeni, joka voi toimia estrogeenin heikkona muodossa kehossa. Ruoantalähteitä ovat soijatuotteet, täysjyvätuotteet, vihannekset ja palkokasvit. Eturauhassyövän sisältävien ruokien sisällyttäminen ruokavalioosi ei ole selkeää, ja National Institute of Aging ehdottaa neuvontaa lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät näiden ruokien saantia.
Iltapalaa Snack
Terveellinen iltapäiväpalan pitäisi koostua 1/2 kupillisesta hedelmästä, yksi annosruokaa ja 1 tl. öljyä. Näytteen välipala idea sisältää viisi täysjyvän keksejä, joissa on 1 1/2 tl. maapähkinävoita tarjoillaan 1/2 cup tuoretta omenan viipaleita. Sisältää enemmän kuitua ruokavaliostasi, kuten täysjyvätuotteista ja tuoreista hedelmistä, voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan nälkää suhteessa painonhallintaan.
Päivällinen
