Jokainen keho on ainutlaatuinen, mutta muodosi kuuluu yleensä kolmeen erityiseen luokkaan: ectomorph, endomorph tai mesomorph. Ektomorfit ovat yleensä pitkiä ja vähärasvaisia, kun taas endomorfit ovat pyöreämpiä ja täyteläisempää. Mesomorphit putoavat jonnekin - ne näyttävät luonnollisilta lihaksilta kiinteällä kehyksellä. Ihmiset harvoin putoavat lopullisesti yhteen näistä somatotyypeistä; sen sijaan ne ovat tavallisesti kahden ruumiinlajin yhdistelmä, jolla on yksi hallitseva muoto kuin toinen.
Päivän video
Kehosi tyyppi tekee enemmän kuin erottaa muodon; se vaikuttaa myös siihen tapaan, jolla voitte painaa, reagoida liikuntaan ja reagoimaan eri elintarvikkeisiin. Oikea ruokavalio voi maksimoida luonnollisesti urheilullinen ulkonäkö naisen, joka on hallitsevasti mesomorfinen.
Mesomorfisen kehon tyypin hallinta
Aktiivinen nainen, jolla on keskipitkän luuston rakenne, jolla on melko helppoa kehittää kehon lihaksia, on todennäköisesti mesomorfia. Famous esimerkkejä mesomorfisista naisista ovat tennis-tähti Serena Williams ja lentopalloilija Gabrielle Reese. Jos olet mesomorfi, mittasuhteet ovat yleensä tasapainossa, joten sinulla on kadehdittavan leveät olkapäät ja kapea vyötärö. Monet voimistelijat, kilpailijat ja tennispelaajat kuuluvat tähän kehon tyyppiin.
Oikea koulutus auttaa mesomorfiin saamaan lihaksen ja alhainen kehon rasvan taso melko helposti muihin kehon tyyppeihin verrattuna. Kääntäen voit myös laittaa kiloa nopeasti, jos et kiinnitä huomiota liikuntaan ja ruokavalioon. Terveettömän painon säilyttäminen mesomorfina auttaa myös suojaamaan sinua kroonisesta sairaudesta. Vuonna 2002 julkaistussa ympäristötutkimustutkimuksessa julkaistu tutkimus osoitti, että mesomorfiset naiset, joilla on joitakin endomorfisia ominaisuuksia, kuten korkeampi rasva, olivat alttiimpia korkean verenpaineen kehittymiselle.
Vähentää kehon rasvapitoisuutta suorittaen säännöllistä kardiologista liikuntaa 30-45 minuutin ajan 3-5 kertaa viikossa. Jos tavoitteesi on kevyempi ja menettää ylimääräistä rasvaa, suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu pari näistä harjoituksista viikoittain. HIIT sisältää vuorotellen lyhyitä hyytyneitä sydänkohtauksia, joilla on pienempiä intensiteettejä.
Makronriittinen erittely Mesomorph-ruokavalioon
Makronutrienttien tasapainotettu saanti auttaa mesomorfia ylläpitämään terveellisen painon ja vähärasvaisen kehyksen. Jaa kalorit melko tasaisesti makronitrienteille - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Jos mitat makronitrienttien saannin, pyritään nimenomaan 30-40 prosenttiin kaloreista, jotka tulevat hiilihydraateista, 30 prosenttia rasvasta ja 30 prosenttia proteiineista. Tämä suurempi kuin keskimääräinen proteiininotto tukee suurempaa lihasmäärää, jonka taipumussi on, ja auttaa lisäämään sitä enemmän, jos se on tavoitteesi.
Helppo tapa suunnitella aterioita on "silmämunan" osia niin, että jokainen levy sisältää kämmenen kokoisen proteiinin, kuppimaisen kourallisen täysjyvähiilihydraatteja tai hedelmiä, koukun vesipitoisia, kuituja vihanneksia ja peukaloa -kokoa terveitä rasvoja.
Terveet ateriat naaraspuoliselle mesomorfille
Kun täytät levyn ensimmäisen kolmasosan, valitse proteiinilähteet, jotka sisältävät vähän tyydyttynyttä rasvaa ja sisältävät munia, lohta, valkoisen lihan siipikarjan, valkoisen kalan tai vähärasvaisen naudanlihan. Jos haluat hiilihydraatteja, vältä hienoja, makeisia, kuten valkoista leipää, soodaa ja jälkiruokia. Sen sijaan valitse kokonaisia jyviä kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä, bataatit ja talvi squash sekä tuoreet hedelmät. Vedetön, kuitupohjaiset vihannekset tarjoavat myös hiilihydraatteja kuidun muodossa - auttamaan sinua pysymään täyteen - ja kasvinsuojeluaineita tukemaan lihasten toipumista ja hyvää terveyttä. Valitse laadukkaita rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, rasvaista kalaa ja avokadoja.
Esimerkkejä aterioista mesomorfiin voi kuulua vähäpäistä pihviä, jossa on ruskea riisi ja höyrytetty parsakaali, joka on päättynyt muutamalla rkl leivitettyjä manteleita; suuri vihreä salaatti, joka on valmistettu raakoista vihanneksista, grillattua kanaa, viipaloitu avokado ja muutamia kudottuja vehnäpuristeita; tai teräsleikattua kauraa, jonka päällä on tavallinen kreikkalainen jogurtti, ripuli saksanpähkinöitä ja tuoreita mustikoita.
Syöminen tukemaan liikuntaa
Mesomorfina voi olla syytä syödä enemmän kaloreita kuin jotkut endomorfiset ystäväsi. Tämä johtuu siitä, että korkeamman lihasten määrä vaatii enemmän lämpöenergiaa tukea.
Harjoittelu ennen ja jälkeen on parasta aikaa, jolla mesomorfia käytetään hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden kulutukseen. Sinun pitäisi silti olla pieni määrä proteiineja näillä aterioilla - vähän vähemmän ennen harjoittelua ja hieman enemmän jälkiurheilua.
Jos on ollut useita tunteja viimeisen aterian jälkeen, tarvitset edeltävän harjoittelun. Banaani, jolla on pieni rasvapitoinen jogurtti tai puolikyytelöinen bagel pähkinävoilla, on hyvä valinta, jotta voit käyttää energiaa. Harjoittelun jälkeen tarvitset hiilihydraatteja energian varastojen ja proteiinien korvaamiseksi lihaksen korjaamiseksi. Pidä kiillotettu kreikkalaisesta jogurtista, hedelmä- ja manteli-maidosta tai kahdesta kova-keitetystä munasta, esimerkiksi kokonainen vehnä englantilainen muffini.
