Reaktion abdominiini, jota kutsutaan myös keskimmäiseksi abseksi, on lihasten vatsan keskellä. Lihas auttaa sinua taipumaan selkärangan, taivuta sivulle ja tuoda lantiota ja rintakehää kohti toisiaan. Lähi-ab-harjoitukset auttavat vahvistamaan rectus-abdominiinia sekä parantamaan ryhtiä, lisäämään vakautta ja vähentämään selkäkipuja. Kokeile harjoituksia, joiden tavoitteena on vähintään 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kuten aina, saat lääkärisi hyväksynnän ennen uuden harjoittelun aloittamista, varsinkin jos sinulla on vamma tai krooninen sairaus.
Päivän video
Super Static Moves
Static middle ab -harjoitukset, joissa sovitat vatsalihaksia liikuttamatta niitä, ovat voimakas liikunta. Tee seisova ab-supistuminen seisomalla suoraa, kiristämällä suorakulmion abdominis-lihaksia niin kovaa kuin voit ja vetämällä vatsa-painiketta kohti selkärankaa. Pidä kaksi sekuntia ja vapauta se. Toista jopa 10 kertaa. Tai ripustettava jalkojen hihnat ripustettavaksi leukapalkista kädet suoralla. Nosta polvet, työnnä ne ylös lantion yläpuolelle ja pidä supistusta niin kauan kuin mahdollista. Laske jalat takaisin lähtöasentoon ja toista kunnes väsynyt.
Compound Your Exercise
Yhdistelmän ab harjoitukset mahdollistavat useamman kuin yhden nivel- tai lihasryhmän käytön kerralla samalla, kun kohdistat keskellä vatsalihaksia. Tee V rock and roll -liiketoiminta makaamasta selkääsi jalkojesi kanssa litteästi lattialla ja kädet ulottuvat korvan yläpuolelle. Kiristä keskeltä abs ja nosta jalat ja olkapäät 6 tuumaa lattialta. Rock edestakaisin muutaman kerran ja vapauta takaisin lähtöasentoon. Tai, älä seisota liikuntaa seisomaan suoraan jalat hip-leveys toisistaan. Pudota alas ja laske pakarat lattialle. Kierrä polvet rintaan ja kierrä takaisin olkavarsisi. Kierrä eteenpäin ja nouset ylös, kun haluat palata asentoon.
Vain Roll With It
Tee vakautta pallo harjoituksia pakottaa keskellä vatsan lihaksia toimimaan kovemmin, kun taistelu pysyä tasapainossa pallo. Suorita esim. Harjoituspallon nykiminen valehtelemalla niin, että takatasku ja selkäsi lepäävät palloa. Pidä jalat tasaisina maahan, polvillasi taivutettu 90 asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse ja kaarele vartaloa, kunnes yläreuna on pois pallosta. Pidä muutama sekunti ja palaa sitten aloitusasentoon. Tai, tee vakaus pallo polvi tuppien valehtelee vakaus pallo niin, että vatsa on pallo ja kädet ja jalat ovat lattialla. Kävele kädet eteenpäin, kunnes polvien etuosa lepää pallon päällä.Hitaasti taivuta polvet ylöspäin rintaan, jolloin pallo kulkee eteenpäin kuten sinäkin. Suorista jalat ja rullaa takaisin lähtöasentoon.
Lomakekohtaiset korjaukset
Tee jokainen harjoitus hitaasti ja kontrollilla. Vältä nykäisemällä hartiat, niska tai pää, kun teet keskellä ab-harjoituksia, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Pidä vatsalihaksia tiukassa ja supistettuna jokaisen harjoituskerran aikana, jotta vartalo selviäisi ja suojaisit alaselkäsi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittelet keskiviivaa joka toinen päivä. Anna lihaksesi vähintään yksi päivä elpymisen ja kasvaessa harjoitusten välillä.
