Vaikka voit laihtua ruokavalion kautta, American Council of Exercise suosittelee myös sisällyttävän säännöllisen harjoittelun painonpudotukseen. Tämä antaa sinulle painonlaskurajan, koska menettää painoa ja parantaa fyysistä kuntoa, mikä auttaa pitämään painon pitkällä aikavälillä.
Päivän video
Kuinka paljon ja kuinka nopeasti
Kaloreita voi hiipua jyrkästi menettämään paljon painoa nopeasti, mutta ajan myötä tämä lisää vahinkoa kuin hyvä. Painonpudotusta aiheuttavien voimakkaiden toimenpiteiden ylläpitäminen on usein vaikeaa ja Painonhallinta-tietoverkon mukaan nopea laihtuminen voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita, lisätä sappikivet ja mahdolliset sydänongelmat. He suosittelevat menettämättä korkeintaan 1-2 kiloa viikossa. Tällä turvallisella, terveellä hinnalla voit menettää 8 - 16 kiloa kahdessa kuukaudessa.
Polttaa kaloreita Cardio
Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa viikossa, sinun on luotava kalorien vajaus 500 kaloria päivässä. Koska kardiovaskulaarinen liikunta polttaa kaloreita, se voi vaikuttaa tähän alijäämään. American Heart Association suosittaa tekemään 60 minuuttia kohtuullista sydäntä useimmilla viikonpäivillä. Tämä voi olla mitä tahansa kävelyä reippaasti ja pyöräilyä uimiseen ja hyppynaruun. Jos et voi tehdä koko sydäntilaa kerralla, jakaminen jopa kolmeen, 20 minuutin jaksoon päivällä on myös tehokas.
Sisällytä korkean intensiivisen välijakson
High Intensive Interval Training (HIIT) voi lisätä erilaisia kardio rutiineja ja auttaa tehokkaasti laihtua. Tämäntyyppisen harjoittelun voimakkuus antaa kaloriksen polttaa vauhtia; poltat kaloreita kun työskentelet ja kun harjoittelet, kun lihakset korjaavat itseään. Tämäntyyppisen harjoittelun aikana vaihdat helposti ylläpidettävän, kohtalaisen rasituksen ja voimakkaan tahdin välillä. Esimerkiksi, jog kahdeksi minuutiksi ja sitten nopeuttaa jopa yhden minuutin sprintin. Vaihda intensiteetit noin 15 minuuttia tai pidempään, kun saat kokemuksia.
Rakenna lihakset voimakkuuskoulutuksella
Vahvuuskoulutus kahdesti viikossa auttaa sinua ylläpitämään ja lisäämään vähärasvaista lihaskudosta, kun laihdut ja harjoittelet.Poltat kaloreita voimaharjoittelun aikana ja poltat edelleen kaloreita tuntien kuluessa harjoittelun päättymisen jälkeen, kun kehosi toimii täyttämään energiaa tyhjentyneet lihakset ja korjata ne. Keskity suurien lihasryhmiöiden, kuten jalkojen, käsivarsien, rintakehän, selän, abs: n ja lantion, työskentelyyn optimaalisiin tuloksiin. Voit käyttää ruumiinpainoa, painonnostokonetta, harjoituskaistoja tai vapaita painoja vastustuskykyyn.
Syöminen terveellisiin elintarvikkeisiin
Varmistamme, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet, on tärkeää tarjota energiaa koko päivän ajan, kun laihdut. Vähärasvainen tai rasvaton meijeri, vähärasvainen proteiini, hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteita pitäisi olla osa ruokavaliota. Kaloreita leikataan elintarvikkeista, palvella itseäsi pienempiä annoksia ja korvata kalorialtaiset elintarvikkeet ravitsevilla, vähäkalorisista elintarvikkeista. Juomavesi soraisen soodan tai alkoholin sijasta ja hedelmien ja vihannesten pikaruokien sijasta sirujen ja evästeiden sijaan voi olla suuri vaikutus. Tee asteittaisia muutoksia ruokavaliosi, jota voit helposti ylläpitää pitkällä aikavälillä.
