Lapaluu tai lapaluu yhdistää sinun käsivartesi luuppiisi. Lapsesta ja sen ympärillä olevista lihaksista on tärkeä rooli olkavarren ja olkapään liikkumisessa. Heikossa stabiloimalla lihakset lapsen ja olkapään ympärillä voi johtaa heikkoon suorituskykyyn ja vammoihin, joten on tärkeää sisällyttää työtä lapsen ja lavan vahvistamiseen, jos harjoitat vastuskoulutusta tai osallistu intensiivisessä fyysisessä toiminnassa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista tai ennen harjoituksen tekemistä loukkaantumisen jälkeen.
Päivän video
Scapula Retractions
Istu istuvalle rivikoneelle ja tartu kahvoihin suorina käsin. Pidä selkäsi pystyssä ja pääsi eteenpäin. Taivuta käsivarsiesi yrittämällä siirtää kahvoja takaisin muutama tuumaa puristamalla olkapäät yhteen. Kun pääset niin pitkälle kuin mahdollista, pidä kaksi sekuntia ennen paluuta aloitusasentoon. Aluksi saatat saada vain kaksi tai kolme tuumaa liikettä, joten työskentele rakennuksen ajan myötä.
Y Nostaa
Valehtele vatsasi painopenkillä tai sveitsiläisellä pallolla, kädessä kevyellä käsipainolla. Suorissa aseissa nosta käsipainot eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, ja laske ne sitten hallintaan. Yläosassa vartalo ja kädet muodostavat "Y" -muodon. Tämä on hyvä harjoitus- ja selkälihaksen vahvistaminen lapsen ympärille.
Kasvovaljaat ulkoisella pyörimisnopeudella
Aseta kaapelikoneen eteen, jossa on hihnapyörä, joka on asetettu pääkorkeudelle ja kiinnitetty köysikahva. Pidä köysi peukalasi päin sinua kohti ja rivi sitä kohti kasvosi puristamalla hartiat terät yhteen, taivuttamalla kätesi ja pitämällä yläosa tiukasti. Pysähdy hetkeksi, kun köysi on noin kolme tuumaa kasvoistasi, ja palaa sitten aloitusasentoon. Tämä toimii kaikki ylä-, taka-hartiat ja scapula-stabilisaattorit.
Turvalliset vahvistusohjeet
Nämä harjoitukset tulisi tehdä oikealla paikalla ja vammojen ehkäisyssä tai kuntoutuksessa mielessä. Tästä syystä vältä liiallista raskasta liikuntaa, pidä 12-15-toistojakson sisällä kolmesta neljään sarjaa, äläkä koskaan junaa epäonnistumiseen tai pisteeseen, jossa lomake heikkenee. Sinun on suoritettava kaikki nämä harjoitukset kahdesti viikossa, joko painojesi lopussa tai erillisinä päivinä.
